몸에 맞는 옷을 찾지 못해 임부복을 입던 여성이 술을 끊고 식습관과 운동 습관을 바꿔 4년간 약 39kg을 감량한 사연이 전해졌다.
영국 매체 미러 등 보도에 따르면 영화 제작자 디드리 올슨(35)은 한 때 XL 사이즈도 맞지 않아 임부복을 입어야 했고 놀이기구 좌석에도 편하게 앉기 어려웠다. 계단을 조금 오르거나 집 건너편 버스 정류장까지 걸어도 쉽게 지쳤다.
2020년 1월 우울 삽화를 겪으면서 그는 살이 불어나기 시작했다. 열량이 높은 간편식을 자주 먹고 식사량과 간식 섭취가 늘었으며, 폭식과 음주가 반복됐다. 좋아하던 맥주를 한 시간에 최대 여섯 잔까지 마시면서 큰 봉지의 감자칩을 혼자 비우기도 했다. 그러다보니 체중은 약 93kg까지 늘었다.
핫요가와 브라질리언 주짓수는 꾸준히 이어가지 못했지만, 걷는 양을 늘리고 섭취 열량을 기록하면서 약 11.3kg을 감량했다. 2020년 9월 독일 베를린으로 이주한 무렵에는 술을 완전히 끊고 식단도 바꿨다. 단백질과 식이섬유를 중심으로 두부, 코티지치즈, 병아리콩, 아보카도 등을 먹었다. 주 5일 헬스장에서 운동하고 하루 1만 보 걷기를 목표로 생활했다.
4년에 걸쳐 약 39kg을 감량한 올슨의 현재 체중은 약 53.5kg이다. 지금은 마라톤과 하이록스 대회에 참가하며, 북미학 석사학위를 취득하고 경력도 쌓았다. 예전에는 피곤하고 힘이 없었지만 이제는 몸이 튼튼하고 민첩해져 기쁘다는 그는 어느 때보다 자신감이 생겼다.
우울할 때 달라지는 식욕과 체중…걷기, 금주, 식단 조절 어떤 효과가
우울 삽화는 우울한 기분이나 흥미·즐거움의 감소가 일정 기간 지속되는 상태를 뜻한다. 여기서 ‘삽화’는 증상이 나타나 이어지는 한 시기를 가리킨다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 이러한 증상이 하루 대부분, 거의 매일, 적어도 2주 동안 이어지며 수면과 식욕 변화, 피로, 집중력 저하, 심한 죄책감이나 무가치감 등이 함께 나타날 수 있다. 일시적으로 기분이 가라앉는 것과 달리 일이나 대인관계 등 일상생활에도 어려움을 준다.
우울 삽화가 나타나면 식욕이 줄어 체중이 감소하기도 하고, 반대로 식욕이 늘고 활동량이 줄면서 체중이 증가하기도 한다. 우울 삽화는 우울장애뿐 아니라 양극성장애에서도 나타날 수 있어 증상의 경과와 과거 기분 변화를 함께 살펴야 한다.
올슨이 실천한 걷기와 꾸준한 운동은 에너지 소비를 늘리고 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 빠르게 걷기는 심폐기능을 높이고 혈압과 혈당 관리에도 유익하다. 하루 1만 보는 그가 정한 활동 목표로, 체중 감량을 위해 반드시 채워야 하는 기준은 아니다.
중요한 것은 자신의 체력에 맞춰 활동량을 늘리고 지속하는 것이다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다.
맥주를 끊으면 술에서 얻는 열량을 줄일 수 있다. 알코올은 1g당 약 7kcal를 내며 맥주에는 탄수화물도 들어 있다. 술과 함께 먹던 감자칩 같은 고열량 안주까지 줄이면 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 된다.
단백질과 식이섬유를 중심으로 식단을 바꾼 것도 식사량을 조절하는 데 도움이 되는 방법이다. 두부와 코티지치즈 등은 단백질을, 병아리콩과 아보카도 등은 식이섬유를 공급한다. 단백질과 식이섬유가 포함된 식사는 포만감을 유지해 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 체중 감량을 위해서는 이런 식품을 먹으면서도 전체 섭취 열량과 양을 조절해야 한다.
