가수 미나(55)가 몸매 관리 비결을 공개했다.
미나는 최근 자신의 SNS에 “한 시간 PT. 한 시간 개인 근력운동. 유산소 30분. 요즘 집에서 유산소만 하다가 오랜만에 운동”이라는 글과 함께 헬스장에서 운동 중인 영상을 공개했다.
영상에서 미나는 덤벨과 바벨을 들고 데드리프트를 하고 있다. 특히 그는 익숙한 듯 흔들림 없이 안정적인 자세를 취하며 꾸준한 자기관리 면모를 자랑했다.
전신 근육 강화에 효과적인 데드리프트
미나가 한 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨이나 덤벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어올리는 대표적인 웨이트 트레이닝이다.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육은 물론 코어 근육과 척추 기립근, 팔 근육 까지 전신 근육을 강화하는 효과가 있다. 이렇게 전신 근육을 대량으로 사용하면 기초대사량 증가와 체지방 관리에도 도움이 된다.
무게 욕심 내지 말고 정확한 동작 우선해야
다만 중년 이후에는 추간판 탄력이 감소하고 관절 가동 범위가 줄어들 수 있다. 만약 허리가 말리거나 과도하게 꺾인 상태에서 중량을 들면 요추 추간판과 관절에 무리가 될 수 있으므로 무게에 욕심 내기 보다는 동작의 정확성과 운동 후 회복을 우선시 해야 한다.
초보자라면 20~30kg 내외의 중량으로 세트당 5~8회 3세트 정도 시행하는 것이 안정적이다. 세트 간 휴식은 1분 30초에서 2분 정도가 적당하며, 호흡과 복압이 완전히 회복된 상태에서 다음 세트에 들어가야 한다. 데드리프트 후 허리나 고관절에 이틀 이상 지속되는 통증이 반복될 때는 일시적으로 중량을 낮추는 것이 좋다.
데드리프트 먼저 하고 유산소 운동 하는 것이 좋아
한편, 미나처럼 유산소 운동과 데드리프트를 모두 할 계획이라면, 데드리프트를 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋다. 근력 운동을 먼저 하면 피로가 쌓이기 전에 데드리프트의 자세와 동작에 집중할 수 있기 때문이다. 반대로 러닝이나 강도 높은 유산소 운동을 먼저 하면 하체 근육이 피로해져 데드리프트를 할 때 균형을 잡기 어렵거나 자세가 흐트러질 수 있다.
가령 가벼운 걷기로 5~10분간 준비운동을 하고 데드리프트를 비롯한 근력 운동을 15~25분 정도 실시한다. 이후 러닝이나 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 20~30분 정도 한다. 운동을 마친 뒤 가볍게 걸으며 호흡을 안정시키면 된다.
