혈당을 올리는 원인으로는 음식, 생활 습관, 스트레스, 질병, 약물, 호르몬 변화 등이 있다. 구체적으로 빵, 면, 밥, 떡, 과자, 설탕이 들어간 음료 등 탄수화물이 많은 음식과 과식과 야식, 운동 부족, 만성 스트레스, 스테로이드 계열 약물 등이 있다.
하지만 이런 요인 외에도 혈당을 치솟게 하는 것들이 있다. 생활 방식이나 환경적 요인에 따라 혈당 수치가 변화될 수 있지만 이런 데 주의를 기울이는 사람이 드물다. 캐나다 건강·웰니스 온라인 매체인 ‘액티브비트(Activeneat)’ 등의 자료를 토대로 혈당을 증가시키는 의외의 원인을 정리했다.
부실한 아침 식사=아침식사를 충분히 먹지 못하거나 아예 먹지 않으면 혈당에 나쁜 영향을 준다. 과체중인 여성들을 대상으로 한 연구에서 아침 식사를 건너뛴 날에는 식사를 한 날보다 점심 식사 후 몇 시간 후에 포도당과 혈당 수치가 훨씬 높았다.
또 다른 연구에서 아침을 먹지 않은 남성은 당뇨병 위험이 21% 높았다. 단백질과 건강에 좋은 지방이 들어 있는 음식으로 아침을 꼭 챙기는 것이 혈당 관리를 위해서도 꼭 필요하다.
수면 부족=수면이 부족하면 건강에 여러 가지 부정적 영향을 주지만 혈당 수치에 어떻게 영향을 미치는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 미국 국립수면재단에 따르면 수면 부족이 포도당을 대사화하는 능력에 영향을 준다.
성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 잠을 6일 동안 밤에 4시간만 자게 했더니 포도당을 분해하는 능력이 40% 떨어졌다. 이럴 경우 노인들은 당뇨병 발병 위험에 처하게 된다.
기온 변화=혈당이 온도에 따라 오르락내리락 변화할 수 있다. 연구에 따르면 기온이 너무 덥거나 추우면 당뇨 관리에 지장을 준다. 당뇨 환자들은 신체가 열기에 대응하는 방식에 따라 달라진다.
열기가 인체 체계에 더 많은 스트레스를 줘 당뇨 환자들의 혈당이 오를 수도 있는 반면, 다른 환자들 중에는 혈당이 내려가는 경우도 있다. 기온이 너무 높으면 혈관이 확장되면서 포도당 흡수를 향상시켜 혈당이 떨어지기도 한다.
인공 감미료=인공이 아닌 진짜 당분을 섭취하지 않으면 혈당이 오르지 않을까. 전문가들에 따르면 꼭 그렇지만도 않다.
이스라엘에서 나온 연구에 의하면 가짜 당분도 혈당에 부정적 영향을 미치며 혈당을 올리는 식품 중 하나로 꼽힌다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 인공 감미료는 진짜 당분보다 혈당을 더 높이는 것으로 나타났다.
수분 부족=체내 수분이 떨어지면 혈당이 더욱 농축돼 고혈당증을 유발할 수 있다. 고혈당이 되면 소변을 더 자주 보게 되며 이는 수분 부족 증상을 더 가속화시킨다.
지방 음식=당뇨가 있는 사람들은 탄수화물뿐만 아니라 포화 지방이나 트랜스 지방 등 나쁜 지방이 많은 음식 섭취에도 유의해야 한다. 음식의 지방 양에 따라 혈당이 증가할 수 있다.
연구에 따르면 지방성 식품과 비슷한 성분을 지닌 지방이 많이 든 음료를 마신 사람들이 6시간 후에 당분이 많은 음료를 마셨을 때 처음에 지방이 들어 있는 음료를 마시지 않은 사람에 비해 혈당이 32% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 “이는 혈중 지방 수치가 높아지면 혈액으로부터 당분을 제거하는 신체 능력이 떨어지기 때문”이라고 설명했다.
흡연=미국에서 나온 연구에 의하면 담배의 주성분 중 하나인 니코틴에 노출된 혈액 샘플에서는 혈당 조절의 표지자 중 하나인 당화 혈색소(A1C) 수치가 증가했다. 이 수치가 증가했다는 것은 고혈당 위험이 커졌다는 것을 의미한다.
감염=감기나 독감을 일으키는 감염이나 요로 감염 등은 혈당 수치를 불규칙하게 만들 수 있다. 이는 감염에 대응해 신체에서 분비되는 세균 퇴치 화학 물질의 영향 때문이다.
몇 가지 약=염증과 천식 치료에 쓰이는 스테로이드 제제는 혈당을 치솟게 할 수 있다. 이외에 혈당에 영향을 주는 약으로는 항우울제, 이뇨제, 비충혈제거제, 피임약 등이 있다. 당뇨 환자는 새로운 약을 복용할 때 의사와 먼저 상담을 해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈당이란 무엇인가요?
A1. 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말합니다. 포도당은 우리 몸, 특히 뇌와 근육이 에너지원으로 사용하는 중요한 영양소입니다.
Q2. 혈당이 높으면 어떤 문제가 생기나요?
A2. 혈당이 장기간 높게 유지되면 혈관과 신경 등에 손상을 일으켜 당뇨병성 합병증 위험을 높일 수 있습니다. 눈, 신장, 심혈관계 등이 영향을 받을 수 있습니다.
Q3. 공복혈당은 어느 정도가 정상인가요?
A3. 일반적으로 공복혈당은 70~99 mg/dL를 정상 범위로 봅니다. 100~125 mg/dL는 공복혈당장애(당뇨병 전 단계), 126 mg/dL 이상은 당뇨병 진단 기준 중 하나입니다. 다만 한 번의 검사만으로 확진하지는 않습니다.
Q4. 식후 혈당은 왜 올라가나요?
A4. 음식을 먹으면 탄수화물이 소화되면서 포도당으로 전환되고 혈액으로 흡수되기 때문입니다. 이에 대응해 인슐린이 분비되면서 혈당이 점차 내려갑니다.
Q5. 혈당을 급격히 올리는 음식은 무엇인가요?
A5. 설탕이 많이 들어간 음료, 과자, 빵, 떡, 케이크 등 정제 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 흰쌀밥이나 면류도 많은 양을 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있습니다.
Q6. 과일도 혈당을 올리나요?
A6. 그렇습니다. 과일에도 천연 당류인 과당과 포도당 등이 들어 있습니다. 다만 과일에는 식이 섬유와 여러 영양소도 포함되어 있으므로 적정량을 통째로 먹는 것이 일반적으로 좋습니다. 과일주스는 통째로 먹는 것보다 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
Q7. 혈당 관리를 위해 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A7. 그럴 필요는 없습니다. 탄수화물은 중요한 에너지원입니다. 흰빵, 과자, 설탕 같은 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 잡곡, 통곡물, 콩류, 채소 등 상대적으로 식이 섬유가 풍부한 식품을 선택하는 것이 도움이 됩니다.
Q8. 식사 순서가 혈당에 영향을 주나요?
A8. 식이 섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품을 먼저 먹고 탄수화물 식품을 나중에 먹는 식사법은 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q9. 운동하면 혈당이 내려가나요?
A9. 네. 걷기 같은 유산소 운동과 근력 운동은 근육의 포도당 이용을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특히 식후 가볍게 걷는 것도 유용할 수 있습니다.
Q10. 혈당이 낮아도 문제가 되나요?
A10. 네. 일반적으로 혈당이 70 mg/dL 미만이면 저혈당으로 봅니다. 식은땀, 손 떨림, 심한 허기, 두근거림, 어지럼증 등이 나타날 수 있으며 심한 경우 의식 저하가 발생할 수 있습니다.
Q11. 혈당과 체중은 어떤 관계가 있나요?
A11. 복부 비만과 과도한 체지방은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 할 수 있습니다. 따라서 적정 체중을 유지하고 특히 복부 지방을 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
