먹는 음식은 신체 건강뿐만 아니라 뇌 기능, 기분, 스트레스 반응, 수면 등 정신 건강에도 상당한 영향을 미친다. 맛있는 음식을 먹으면 기분도 좋아지고 연인과 보내는 시간도 달콤해진다.
음식을 적절히 잘 먹으면 별로 운동을 하지 않고도 지방을 태울 수 있고, 그 결과 날씬한 몸매를 유지할 수 있게 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 몸과 정신 건강에 변화를 주는 식품을 알아봤다.
소고기 볶음 요리: 에너지 보충으로 힘이 불끈=소고기를 후추, 아스파라거스, 생강, 간장, 라임주스, 현미 등과 함께 볶고 그 위에 견과류를 올린다. 아스파라거스는 에스트로겐과 테스토스테론을 솟아나게 하는 비타민E를 넉넉하게 제공한다. 소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다.
주요 비타민과 미네랄도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이 들어 있다. 고기에 있는 아연 역시 테스토스테론 분비를 늘려준다. 현미는 욕구를 높이는 아연을 자랑하고, 힘을 지탱하게 해주며 서서히 타는 탄수화물이 들어 있다.
지중해식 샐러드: 부기는 빼고, 두뇌 회전 빠르게=지중해식 식단은 허리둘레를 조절하고 머리를 좀 더 기민하게 굴리는데 도움이 된다. 만성 질환의 위험률도 낮출 수 있다. 미나리, 아티초크, 셀러리, 붉은 양파, 페타 치즈 등을 오이 비네그레트소스에 버무린 샐러드를 먹어보자.
오이에는 비타민C와 부기를 억제하는 성분이 있다. 미나리와 아티초크에는 부기를 없애는 이뇨제 성분이 들어있고, 아티초크 또한 수용성 식이 섬유인 이눌린을 함유하고 있다. 셀러리에 있는 나트륨과 칼륨은 체액의 농도를 잡아준다.
연어 샌드위치: 속은 든든하게, 기분은 좋게=팬에 구은 연어를 통밀 빵에 올리고 시금치와 호두, 올리브오일, 마늘, 치즈 등을 넣어 만든 이탈리아식 소스인 페스토를 뿌린 뒤 붉은 치커리를 곁들인다.
연어에는 기분을 북돋우는 오메가-3 지방산이 많고, 시금치에는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 긴장을 완화하고 혈압을 낮춰준다. 또 호두에는 밤에 잘 자게 해주는 멜라토닌이 듬뿍 들어있다.
훈제 연어 3온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질 섭취가 가능하다. 연어에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진한다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 든다.
블랙베리+바나나 스무디: 군살 제거=바나나와 블랙베리를 가벼운 코코넛우유, 저지방 요구르트, 그리고 레몬 약간과 꿀을 함께 넣어 섞어라. 블랙베리는 실제로 섬유소가 많아 포만감을 갖게 하고 살을 빼준다.
바나나에는 저항성 녹말이 있는데, 이는 섬유소처럼 기능하는 탄수화물로 포만감과 함께 살을 빼주는 역할을 한다. 코코넛 열매에 들어 있는 기름은 복부 지방을 없애는 데 도움을 주고, 요구르트는 다른 유제품과 함께 체지방을 줄여주는 공액리놀렌산이 많이 들어있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 음식이 정말 기분에도 영향을 주나요?
A1. 네. 음식은 혈당 변화, 신경 전달 물질의 생성에 필요한 영양소, 장내 미생물 등에 영향을 주어 기분과 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
Q2. 건강한 식단이 우울감이나 불안감에도 도움이 되나요?
A2. 균형 잡힌 식사는 정신 건강을 뒷받침하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등을 포함한 식사 패턴이 중요합니다. 다만 음식만으로 우울증이나 불안 장애를 치료할 수 있는 것은 아닙니다.
Q3. 혈당이 급격히 오르내리면 기분에도 영향을 주나요?
A3. 그럴 수 있습니다. 혈당이 빠르게 상승했다가 떨어지면 피로감, 집중력 저하, 허기, 예민함 등을 느끼는 사람이 있습니다. 정제 탄수화물이나 당이 많은 음식만 단독으로 먹기보다 단백질, 식이 섬유, 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
Q4. 장 건강과 정신 건강도 관련이 있나요?
A4. 관련이 있습니다. 장과 뇌는 신경, 면역, 호르몬 등 여러 경로를 통해 상호작용합니다. 이를 흔히 장-뇌 축(gut-brain axis)이라고 합니다.
Q5. 어떤 음식이 뇌 건강에 도움이 되나요?
A5. 생선, 견과류, 콩류, 채소, 과일, 통곡물, 올리브유 같은 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 특정 한 가지 음식보다 전반적인 식사 패턴이 중요합니다.
