아침 식사가 중요한 이유는 밤새 공복 상태였던 몸과 뇌에 에너지와 영양소를 공급해 하루를 시작하도록 돕기 때문이다. 아침에 어떤 음식을 먹느냐가 하루의 활기를 좌우하기도 한다.
많은 사람들이 토스트나 시리얼 등 탄수화물 위주의 음식을 선택하지만 여기에 단백질이 풍부한 식품을 더한 영양이 풍부한 식단을 선택하면 건강상 많은 이점을 누릴 수 있다. 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 아침 식사로 먹기 좋은 고단백 식품을 정리했다.
단백질, 포만감 지속시키고 혈당 관리에 도움
단백질은 전반적으로 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 필수 영양소다. 잘 알려진 것처럼 단백질은 우리 몸의 세포, 장기, 근육의 대부분을 구성하기 때문에 매일 필요한 양의 단백질을 꾸준히 섭취해 각 기관에 공급하는 게 좋다.
일단 단백질이 풍부한 식품으로 아침 식사를 하면 일정한 에너지를 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 탄수화물은 빠르게 신체 에너지를 끌어올리기는 하지만 소화가 빠르기 때문에 금방 힘이 빠지고 허기를 느끼게 된다.
반면 단백질은 소화에 시간이 오래 걸리고 에너지양이 많아 포만감이 오래 지속될 수 있다. 혈당 관리에 도움을 줘 심장 건강을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
아침에 충분한 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 안정될 뿐 아니라 오전 중에 급체를 한다거나 머리가 멍해지는 현상을 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 여기에 효과가 오래 지속돼 고단백 아침 식사를 하면 점심, 저녁 식사 후 혈당 수치가 치솟는 것까지 막을 수 있다. 혈당 급증을 막기 때문에 심혈관 질환 발병 위험도 감소한다.
아침에 먹기 좋은 고단백 식품
달걀과 두부=달걀은 체내 생성이 불가능한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완벽한 단백질 공급원으로 달걀 한 개 당 약 6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 쉽고 간편하게 영양 만점의 아침 식사로 즐길 수 있는 최고의 식재료다.
두부 역시 아침에 좋은 고단백 식품으로 두부 반 컵에는 단백질 22g이 들어있다. 또한 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 뼈 건강, 심지어 위암 예방에도 효과가 있는 이소플라본이 풍부해 두부를 꾸준히 섭취하면 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있다.
그릭 요거트, 코티지치즈=아침으로 먹기 좋은 대표적인 고단백 식품으로 그릭 요거트가 있다. 아침 식사로 그릭 요거트 200g 정도를 먹으면 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 그릭 요거트는 면역력 향상과 각종 질환 예방에 중요한 장 건강을 지키는 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로도 잘 알려져 있다.
우리나라에서는 리코타치즈로 불리는 코티지치즈 역시 단백질 함량이 높고 맛있게 다양한 방법으로 즐길 수 있는 좋은 식품이다. 코티지치즈 한 컵을 먹으면 약 25g의 단백질을 섭취할 수 있을 뿐 아니라 단백질 외 칼륨, 칼슘, 비타민B12 등 다양한 영양소가 풍부하다.
연어, 간편한 단백질 셰이크=연어는 85g당 약 17g의 단백질을 함유하고 있는 대표적인 고단백 식품이다. 몸에 좋은 지방인 오메가-3 지방산, 비타민D 등 다양한 영양소가 풍부한 영양 식품이기도 하다. 특히 오메가-3는 항염증 효과가 있을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 된다.
바쁘고 분주한 아침에 가장 쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 식품은 바로 단백질 셰이크다. 보통 단백질 셰이크 하나에 20~30g 정도의 단백질이 들어있다. 시리얼을 먹을 때 단백질 셰이크를 우유 대신 사용하는 것도 방법이다. 출근이 너무 빠르다면 가방 넣어두거나 차, 혹은 회사에 두고 챙겨 먹으면 아침식사를 거르지 않고 단백질까지 섭취할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 아침 식사는 꼭 먹어야 하나요?
A1. 꼭 모든 사람이 아침을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 다만 아침을 먹는 것이 식사 리듬을 유지하고 하루의 영양 섭취를 균형 있게 하는 데 도움이 되는 사람도 많습니다. 중요한 것은 하루 전체의 식사량과 영양 균형입니다.
Q2. 아침을 거르면 살이 더 찌나요?
A2. 아침을 거른다는 사실 자체가 반드시 체중 증가로 이어지는 것은 아닙니다. 하지만 아침을 거른 뒤 점심이나 저녁에 과식하거나 간식을 많이 먹는다면 체중 관리에 불리할 수 있습니다.
Q3. 건강한 아침 식사는 어떻게 구성해야 하나요?
A3. 단백질+통곡물 같은 복합 탄수화물+채소, 과일+적당한 지방을 조합하는 것이 좋습니다. 예를 들어 달걀과 통곡물빵, 채소, 무가당 요거트와 견과류 등을 활용할 수 있습니다.
Q4. 아침에 밥을 먹어도 괜찮나요?
A4. 물론입니다. 흰밥보다는 잡곡밥이나 현미밥처럼 식이 섬유가 풍부한 곡물을 선택하고 달걀, 생선, 두부 같은 단백질과 채소를 함께 먹으면 더욱 균형 잡힌 식사가 됩니다.
Q5. 아침에 빵만 먹는 것은 어떤가요?
A5. 흰빵이나 달콤한 빵만 먹으면 탄수화물과 당류 섭취가 많아지고 포만감이 오래가지 않을 수 있습니다. 통곡물빵에 달걀, 무가당 요거트, 견과류 등을 곁들이는 것이 좋습니다.
Q6. 아침에 과일만 먹어도 되나요?
A6. 간단한 식사로는 가능하지만 과일만 먹으면 단백질과 지방이 부족할 수 있습니다. 과일에 그릭 요거트, 달걀, 견과류 등을 함께 먹으면 영양 균형과 포만감을 높일 수 있습니다.
Q7. 아침 식사가 혈당 관리에 도움이 되나요?
A7. 개인에 따라 다르지만, 아침을 먹을 때 단순당이 많은 음식보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하면 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q8. 당뇨병이 있다면 아침을 거르는 것이 좋은가요?
A8. 일률적으로 권장되지는 않습니다. 특히 혈당을 낮추는 약이나 인슐린을 사용하는 경우 식사를 거르면 저혈당 위험이 생길 수 있으므로 개인의 치료 계획에 맞춰야 합니다.
Q9. 아침에 우유를 마시면 건강에 좋은가요?
A9. 우유는 단백질과 칼슘을 공급할 수 있습니다. 다만 유당을 잘 소화하지 못하거나 우유를 마시면 복부 불편감이 생기는 사람은 양을 줄이거나 다른 식품으로 대체할 수 있습니다.
Q10. 중년 이후에는 아침 식사가 더 중요해지나요?
A10. 나이가 들수록 근육량과 영양 섭취를 관리하는 것이 중요해집니다. 따라서 아침에도 달걀, 두부, 생선, 요거트 등 양질의 단백질을 적절히 포함하면 하루 단백질 섭취를 균형 있게 나누는 데 도움이 됩니다.
