운동해야 한다는 생각은 있지만 헬스장에 갈 시간이나 마음의 여유가 없을 때가 많다. 특히 하루 대부분을 앉아서 보내면 복부 주변 근육은 쉽게 약해지고 뱃살 관리도 어려워진다.
집 안 소파만 활용해도 복부에 자극을 주는 운동을 할 수 있다. TV를 보면서 짧게 반복하는 방식이어서 간단히 실천할 수 있다. 다만 복근 운동은 근육 강화 목적이며, 체지방 감소를 위해서는 식단 관리와 유산소 운동을 함께 병행해야 한다.
무릎 당기기(니 레이즈)…아랫배 자극·코어 근육 강화
무릎 당기기는 앉은 상태에서 복부 힘을 이용해 다리를 움직이는 운동이다. 복부 아래쪽 근육과 코어 안정성을 높이는 데 도움이 되며, 오래 앉아 있는 생활로 약해진 중심 근육을 깨우는 효과가 있다.
소파 끝부분에 앉아 손으로 옆을 잡고 상체를 살짝 뒤로 기댄다. 이후 무릎을 가슴 방향으로 천천히 끌어올렸다가 다시 내린다. 반동으로 다리를 움직이지 말고 배에 힘을 유지하는 것이 중요하며, 10회씩 2~3세트 반복하면 된다.
다리 올리기(레그레이즈)…복부 앞쪽 근육·허리 안정 강화
레그레이즈는 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 동작으로 복직근을 포함한 복부 앞쪽 근육을 사용하는 대표적인 운동이다. 하복부 주변을 자극하고 몸 중심을 잡는 코어 능력 향상에 도움을 줄 수 있다.
소파에 등을 기대거나 바닥에 누운 뒤 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어 올린다. 다리를 올릴 때보다 내릴 때 복부 힘으로 버티는 것이 중요하며, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 한다. 10회씩 2~3세트 정도가 적당하다.
소파 플랭크…복부·허리·엉덩이 코어 동시에 강화
플랭크는 움직임은 크지 않지만 복부와 허리, 엉덩이 주변 근육을 함께 사용하는 대표적인 코어 운동이다. 꾸준히 하면 자세 유지 능력을 높이고, 약해진 중심 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
소파 팔걸이나 쿠션 부분에 팔꿈치를 대고 몸을 일직선으로 만든다. 배를 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 힘을 유지하고 20~30초씩 반복한다. 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다.
운동 효과 높이려면…짧아도 매일 움직이는 습관 필요
집에서 하는 복근 운동은 운동을 시작하는 진입 장벽을 낮춰주는 장점이 있다. 특히 운동을 꾸준히 하지 못했던 사람에게는 짧은 시간이라도 매일 반복하는 습관을 만드는 것이 중요하다.
다만 뱃살은 복근 운동만으로 줄어들지 않는다. 근력 운동으로 복부 근육을 자극하면서 걷기 같은 유산소 운동, 단백질 중심의 균형 잡힌 식사를 함께 관리해야 체지방 감소 효과를 기대할 수 있다.
