그룹 베이비복스 출신 배우 이희진(47)의 인바디 결과가 충격을 자아냈다.
베복 이희진, 심은진의 유튜브 채널 ‘찐자매cross’에 최근 공개된 영상에서 두 사람은 함께 헬스장을 찾아 인바디를 측정했다. 이희진의 인바디 결과는 키 168cm·체중 47.2kg에 골격근량 18.8kg, 체지방량 11.8kg으로 나타났다. 체지방률은 25.1%였다.
심은진이 “체중도 미달이고 다 미달이네”라고 하자, 트레이너는 “체지방률은 평균보다 높다. 처음 보는 결과다. 저희 회원님 중에 1947년생 회원님이 근육량이 더 많다”라고 말해 웃음을 자아냈다. 트레이너는 “지방량이 11.8kg인데, 체지방률이 25.1%다. 신체의 4분의 1이 지방이라는 뜻”이라고 덧붙여 이희진을 충격에 빠뜨렸다. 심은진도 결과는 비슷했으나 다만 근육량이 조금 더 많았다.
트레이너는 “두 분은 몸짱, 다이어트 이런게 아니라 생존을 위해 운동, 근력운동을 해야 한다”며 천국의 계단, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등을 추천했다. 최근 날씬하다 못해 앙상한 ‘뼈말라’ 몸매가 유행처럼 번지고 있지만 나이들수록 중요한 것은 근육을 지키는 일이다.
저체중인데 체지방률은 평균 이상…‘마른 비만’
이희진의 인바디 측정 결과를 보면 체질량지수(BMI)는 약 16.7로 저체중 범위에 해당한다. 그러나 체지방률은 25.1%로 나타나 상대적으로 높은 수준을 기록했다. 겉으로 보기에는 날씬한 체형이지만 실제로는 근육량이 부족해 체지방이 차지하는 비율이 높아진 상태로 해석할 수 있다. ‘살이 많은 몸’보다 ‘근육이 부족한 몸’에 가깝다.
많은 사람이 “체지방률이 높다”는 말을 들으면 비만을 떠올리지만, 이희진의 경우는 조금 다르다. 체지방량 자체는 11.8kg으로 많지 않지만 골격근량이 18.8kg에 불과해 전체 체중에서 근육이 차지하는 비중이 낮다. 이 때문에 체지방률이 상대적으로 높게 계산된 것이다. 이런 체형을 흔히 ‘마른 비만’이라고 부른다. 체중은 적지만 근육량이 부족하고 체지방 비율이 상대적으로 높은 상태를 의미한다.
근육 부족이 건강에 더 큰 문제
이희진의 경우 체중계 숫자만 보면 날씬해 보일 수 있지만, 실제 건강 상태를 좌우하는 것은 근육량과 근력이다. 근육량이 부족하면 단순히 운동 능력만 떨어지는 것이 아니다. 기초대사량이 감소해 에너지 소비가 줄어들고 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 또한 자세가 무너지거나 허리·무릎 통증이 발생할 가능성이 높아진다. 장기적으로는 노화와 함께 근육 감소가 더욱 가속화되면서 신체 기능 저하 위험도 커질 수 있다. 실제로 의료계에서는 체중 자체보다 근육량과 근력이 건강을 평가하는 중요한 지표라고 강조하고 있다.
지금 필요한 것은 다이어트가 아니라 근육 증가
마른 비만 체형에서 가장 중요한 목표는 다이어트, 체중 감량이 아니다. 오히려 근력 운동과 충분한 영양 섭취를 통해 골격근량을 늘리는 것이 우선이다. 특히 하체와 엉덩이, 등 근육 같은 큰 근육을 키우면 체력 향상은 물론 기초대사량 증가와 체지방률 개선에도 도움이 될 수 있다. 여기에 충분한 단백질 섭취도 병행해야 한다. 일반적으로 근육 증가를 목표로 할 경우 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 권장된다.
트레이너가 추천한 ‘3대 근력 운동’, 왜 좋을까
트레이너는 이희진에게 천국의 계단과 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등을 추천했다. 천국의 계단(스텝밀)은 계단을 오르는 동작을 반복하는 유산소 운동으로, 심폐지구력을 높이고 하체를 단련하는 데 효과적이다. 다만 근육을 직접적으로 크게 늘리는 운동이라기보다 근력 운동을 보조하는 역할에 가깝다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 이른바 ‘3대 운동’으로 불리는 대표적인 근력 운동이다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 코어 근육을 동시에 단련하는 운동이다. 인체에서 가장 큰 근육군을 자극해 근육량 증가와 하체 근력 향상에 효과적이다. 데드리프트는 등과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 복부 등 전신 근육을 사용하는 대표적인 복합 운동이다. 적은 운동량으로도 많은 근육을 동원할 수 있어 근육량이 부족한 사람들에게 특히 도움이 된다. 벤치프레스는 가슴과 어깨, 팔 근육을 강화하는 대표적인 상체 운동이다. 상체 근력 향상과 근육 발달에 효과적이며 균형 잡힌 체형을 만드는 데 도움을 준다.
