50대 이후 체중이 늘기 쉬운 것은 나이 탓만이 아니다. 갱년기 호르몬 변화와 함께 신체 활동 감소와 잘못된 생활습관이 복합적으로 작용하기 때문이다. 이 시기에는 근육량이 줄고 신진대사가 느려지며, 앉아 있는 시간이 늘어나 칼로리 소모가 부족해지기 쉽다. 50대 중년이 무리하지 않고 자연스럽게 살을 뺄 수 있는 생활습관을 알아본다.
◆ 30분 이상 빠르게 걸어라
걷기에 맞는 운동화를 신고 빠르고 힘차게 걸으면 체중 감량 효과가 높다. 중년 이후에는 걷기가 관절에 무리가 적고 건강에 다양한 이점을 주는 최고의 활동 중 하나다. 특히 심혈관질환과 당뇨병 관리에 도움이 되며, 기분을 개선해 우울감과 불안감도 줄여준다. 단, 느릿한 산책 수준의 걷기는 효과를 기대하기 어렵다. 심박수를 올릴 만큼 빠르게 걸으며, 최소 30분 이상 유지하는 것이 중요하다.
◆ 앉아있는 시간을 줄여라
장시간 앉아 지내면 비만과 조기 사망 위험이 높아진다는 연구가 많다. 회사나 집에서 오래 앉아 있을수록 비만과 이로 인한 심혈관질환 등 질병 위험도 커지기 때문에, 중년에는 일상에서 앉아 있는 시간을 줄이는 노력이 필요하다.
규칙적인 운동만큼 중요한 것은 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. TV를 볼 때 사이클링이나 스트레칭을 하고, 한 시간마다 5분씩 몸을 움직이는 작은 습관이 도움이 된다. 특히 영화나 드라마를 볼 때는 반드시 가벼운 운동을 병행하는 것이 좋다.
◆ 일주일 2회 이상 근력운동
체중 관리를 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동도 꼭 필요하다. 30세 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 줄고, 50대부터는 감소 속도가 더 빨라진다. 근력이 떨어지면 신진대사가 느려져 칼로리 소모가 줄어 살이 더 쉽게 찐다. 살이 빠질 때 근육량도 줄기 쉬우므로, 일주일에 최소 2회 이상 근력운동으로 근육을 유지하는 것이 좋다.
◆ 고단백 저지방, 영양 챙겨라
중년 이후 다이어트는 무리한 식사량과 칼로리 제한이 오히려 건강에 해로울 수 있다. 하루 식사량을 일정하게 유지하되, 고단백 저지방 식품과 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 특히 운동을 병행한다면 근육량 유지를 위해 닭가슴살, 생선 등 고단백 저지방 식단을 챙겨야 한다. 흰 밀가루 음식이나 당분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
