15분? 30분? 90분? 낮잠의 건강학

 

잠은 무조건 오래 잔다고 해서 피로를 푸는데 도움이 되는 것은 아니다. 사람은 생체리듬이라는 일정 주기를 유지하기 때문에 이 리듬에 따라 활동하고 잠을 자는 생활을 할 때 가장 좋은 컨디션을 지킬 수 있다.

낮잠은 생체리듬을 건강하게 유지하는 방법 중 하나다. 피곤할 때 낮잠을 자면 피로가 풀리기 때문에 생리적 주기가 망가지지 않는데 도움이 된다. 그렇다면 낮잠은 얼마나 자는 것이 좋을까. 미국 언론매체 허핑턴포스크가 수면시간에 따른 낮잠 유형을 보도했다.

15분간의 파워 낮잠= 15분간 짧게 단잠을 자는 파워 낮잠은 깊게 잠들기 전 상태인 수면 2단계를 충분히 취할 수 있는 방법이다. 이 낮잠은 기억력을 개선하는데 상당히 효과적이다.

짧은 시간동안 낮잠을 자려면 빠른 시간 내에 잠이 들어야 하는데 그러기 위해서는 ‘점진적인 근육이완요법(PMR)’을 이용하면 효과적이다. 이는 요가나 명상에서 많이 사용되는 방법으로 전신의 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 운동이다.

발가락 끝부터 점점 상체로 올라가면서 긴장된 근육을 풀어주면 된다. 가령 양발의 발가락을 전부 쭉 펴서 긴장을 시킨 다음 다시 편안하게 이완시키는 방법으로 긴장 및 이완을 반복하면 된다. 경직된 근육들을 풀어주면 정신적 긴장도 줄어들어 잠이 잘 오게 된다.

30분간의 알찬 낮잠= 낮잠은 아침에 일어난 뒤 6시간 정도 지난 시점에서 자는 것이 가장 좋다. 오전 6시 반에 기상을 한다면 점심을 먹고 난 뒤인 12시 반 정도가 딱 낮잠 자기 좋은 시간이라는 것이다. 이는 생체리듬인 서커디안리듬의 영향에 따라 졸음이 쏟아지는 시간이기 때문이다.

만약 점심을 일찍 먹고 30분 정도 충분히 휴식을 취할 만한 시간적 여유가 생긴다면 이러한 낮잠을 잘 수 있다. 이 수면 방법을 통해서는 수면 2단계의 잠을 충분히 잘 수 있으며 알람이 울리자마자 상쾌하게 곧바로 일어날 수 있다.

하버드의과대학 정신의학과 로버트 스틱골드 박사에 따르면 30분 정도면 충분히 깊은 수면을 취할 수 있으며 이 시간을 넘겨버리면 오히려 정신을 가누지 못할 정도로 늘어지고 피곤해질 수 있다.

90분간의 원기회복 낮잠= 이 낮잠은 수면주기를 한 사이클 전부 거칠 수 있는 낮잠이다. 과학자들에 따르면 이러한 낮잠은 지난밤 부족했던 수면을 보충하기에 좋다. 인지능력을 회복하고 생기를 되찾게 만드는 작용을 하기 때문이다.

평일에는 90분간 낮잠을 자기도 어려울 뿐만 아니라 매일 이처럼 오랜 시간 낮잠을 자면 몸이 늘어지게 된다. 하지만 주말에는 평일 간 쌓인 피로를 풀기 위해 90분간의 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 단 90분 낮잠은 밤잠이 들기 4시간 전부터는 자지 않아야 한다. 밤잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있기 때문이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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