배우 한지혜가 군살 없이 탄탄한 몸매를 가꾸는 운동과 식단을 공개했다.
한지혜는 최근 자신의 SNS에 "매우 신나는 월요일 운동시간"이라는 글과 함께 운동 영상을 올렸다.
영상 속 한지혜는 케틀벨과 탄력밴드, 바벨 등을 활용한 근력운동을 진행했다. 이어 '천국의 계단'이라 불리는 기구로 유산소 운동을 마쳤다.
운동이 끝난 뒤에는 단백질 보충을 위해 편의점 훈제달걀 3개와 저당 두유를 챙겨 먹었다.
한지혜가 열중한 운동과 운동 후 먹은 식단에는 어떤 효과가 있는지 알아본다.
무게 들고 계단 오르고…근력과 심폐체력 함께 키워
한지혜가 운동에 활용한 케틀벨과 바벨은 무게를 이용해 근육에 힘을 쓰게 하는 운동 도구다. 케틀벨은 손잡이가 달린 무게추로, 동작에 따라 하체와 몸통 등 여러 부위를 함께 단련할 수 있다. 연구에서는 8주간 케틀벨 훈련을 한 참가자들의 몸통 근력과 움직일 때의 균형 능력, 심폐체력이 향상됐다.
탄력밴드는 늘어났다가 돌아오려는 힘에 맞서 근육을 쓰게 한다. 밴드의 강도와 늘리는 정도에 따라 운동 부담을 조절할 수 있다.
바벨을 어깨에 메고 다리를 굽혔다 펴는 하체 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데 활용된다. 이런 근력운동은 근육량을 유지하거나 늘리고, 뼈를 튼튼하게 할 수 있다.
천국의 계단은 계단을 계속 오르며 몸을 위로 밀어 올리는 운동이다. 하체 근육을 쓰면서 심장과 폐의 기능도 단련한다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 계단 오르기가 근력을 키우고 열량 소모를 늘리는 확실한 방법이다. 한지혜처럼 근력운동과 유산소 운동을 함께 하면 근육을 지키면서 체지방을 관리하는 데 효과적이다.
훈제달걀·저당 두유, 운동 후 근육 회복에 필요한 단백질 보충
운동 후 먹는 달걀과 두유는 근육을 회복하고 만드는 데 필요한 단백질을 공급한다. 달걀의 동물성 단백질에 두유의 콩 단백질을 더하는 조합이다.
운동 뒤에는 기름에 튀기듯 익히는 계란후라이보다 삶은 달걀이나 훈제달걀을 먹는 것이 칼로리와 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 계란후라이는 조리 과정에서 식용유나 버터 등의 기름이 들어가 칼로리가 올라가고 지방 함량도 늘어난다. 다만 삶은달걀과 훈제달걀은 단백질 함량이나 영양 가치 면에서 거의 차이가 없다. 훈제달걀은 고온에서 장시간 익히는 과정에서 수분이 증발해 식감이 쫄깃하고 상온 보관이 편하다는 장점이 있다. 반면 직접 삶은 달걀은 수분이 촉촉하게 유지되어 목넘김이 좋고 나트륨 첨가 걱정 없이 순수한 단백질을 섭취할 수 있다. 개인의 취향에 맞춰 삶은달걀이나 훈제달걀을 선택하면 된다.
두유는 제품마다 단백질 함량이 달라 영양정보를 확인하는 것이 좋다. ‘저당’은 당류가 적다는 뜻이지 단백질이 많다는 뜻은 아니다. 섭취 효과를 제대로 보려면 당류는 낮고(5g 이하), 단백질은 높은(6g~11g 이상) 두유를 영양표시에서 직접 확인하고 고르는 것이 가장 정확하다.
