방송인 홍석천이 금연 후 늘어난 체중을 줄이기 위해 다이어트에 돌입했다.
홍석천은 최근 자신의 SNS에 “금연 한 달이 넘어가면서 6~7kg 증량. 다이어트하자”라는 글과 함께 직접 준비한 식단 사진을 공개했다.
사진 속 다이어트 식단에는 껍질을 벗겨 자른 사과와 크루아상으로 보이는 작은 빵이 담겨 있다. 요거트에는 방울토마토와 블루베리, 캐슈너트, 호두 등이 곁들여졌다.
앞서 금연 2주 만에 체중이 자신의 최고치인 76kg까지 올랐다고 밝힌 홍석천. 금연 후 식욕이 늘어난 상황에서 사과처럼 오래 씹고 포만감을 얻을 수 있는 음식을 활용한 것으로 보인다.
사과·블루베리·견과류⋯금연 후 간식 욕구 달래는 조합
사과는 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 음식의 부피를 늘릴 수 있다. 특히 수용성 식이섬유인 펙틴은 소화 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 주스로 갈기보다 홍석천처럼 잘라서 천천히 씹어 먹는 편이 식사량을 조절하는 데 유리하다.
블루베리와 방울토마토도 수분과 식이섬유를 보충하면서 단맛이나 군것질 욕구를 달래기 좋다. 캐슈너트와 호두에는 불포화지방과 단백질이 들어 있어 포만감을 높이지만, 열량도 높은 만큼 소량을 곁들이는 것이 적당하다. 요거트를 선택할 때는 첨가당이 적은 플레인 제품이 체중 관리에 유리하다.
금연하면 입맛 살아나고 허기 증가⋯체중 늘기 쉬워
담배의 니코틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 일시적으로 높인다. 흡연을 중단하면 이런 작용이 사라지는 데다 후각과 미각이 회복돼 음식이 전보다 맛있게 느껴질 수 있다. 담배를 피우던 입과 손의 습관을 과자나 사탕으로 대신하면서 하루 섭취 열량이 늘기도 한다.
이 시기에는 굶기보다 식사 시간을 일정하게 유지하고 간식의 종류와 양을 정하는 것이 좋다. 담배 생각이 날 때 물을 마시거나 무가당 껌을 씹고, 간식으로 사과나 방울토마토처럼 오래 씹을 수 있는 식품을 활용하면 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
작은 크루아상도 열량 높아⋯빵은 양 조절이 핵심
사진 속 작은 빵은 형태상 크루아상으로 보인다. 크루아상은 여러 겹의 반죽 사이에 버터를 넣어 만들기 때문에 크기가 작아도 지방과 열량이 높은 편이다. 다이어트 중에는 빵을 완전히 끊기보다 한두 개 정도로 양을 정하고 과일·요거트처럼 포만감을 주는 음식과 함께 먹는 편이 좋다.
식사 대용 빵을 고를 때는 통밀이나 호밀 등 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하면 식이섬유를 더 챙길 수 있다. 여기에 달걀·닭가슴살·무가당 그릭요거트 같은 단백질 식품을 더하면 감량 과정에서 근육을 지키고 허기를 늦추는 데 도움이 된다.
