당뇨병이나 당뇨 전 단계에 있는 사람이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 생활 습관이 있다. 전문가들은 “생활 습관을 개선해 혈당을 낮출 수 있다”고 말한다.
당뇨병 환자가 혈당을 낮추면 심장, 신장(콩팥), 눈, 신경 등에 생기는 당뇨 합병증을 예방하고 늦추는 데 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 혈당 낮추는 습관을 정리했다.
아침 식사 건너뛰지 않기=아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.
탄수화물 섭취 줄이기=체중이나 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물 섭취량을 200∼245g으로 제한하는 것이다. 흰쌀밥 1공기(약 210g)에는 탄수화물이 65~70g 들어 있고, 식빵 1장(약 40g)에는 탄수화물이 약 20g 포함돼 있다. 탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 유의해야 한다.
하루 세끼 고르게 나눠서 먹기=하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.
섬유질 충분히 섭취하기=섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수, 김, 견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등이다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.
양질의 수면 취하기=잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭다. 수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 수면 부족은 비만, 심장 질환, 뇌졸중과도 관계가 있다.
체중 줄이기=과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.
물 충분히 잘 마시기=몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.
스트레스 제 때 풀기=스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 아침 식사를 거르면 혈당에 나쁜 영향을 미치나요?
A1. 사람에 따라 다르지만, 아침 식사를 거른 뒤 점심이나 저녁에 과식하면 혈당이 크게 오를 수 있습니다. 특히 혈당 강하제를 복용하거나 인슐린을 사용하는 사람은 식사를 거를 때 저혈당 위험을 고려해야 합니다.
Q2. 식사 시간을 규칙적으로 지키는 것이 중요한가요?
A2. 네. 식사 시간을 일정하게 유지하면 식사량과 혈당 변화를 관리하기 쉬워집니다. 다만 개인의 생활 방식과 복용 약물에 따라 적절한 식사 간격은 달라질 수 있습니다.
Q3. 혈당을 관리하려면 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A3. 그렇지 않습니다. 탄수화물은 중요한 에너지원입니다. 흰쌀밥, 설탕이 많은 음식, 정제된 빵의 섭취량을 조절하고 통곡물, 콩류, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 활용하는 것이 좋습니다.
Q4. 밥을 먹을 때 어떤 점을 주의해야 하나요?
A4. 밥의 양을 적절히 조절하고 채소, 생선, 두부, 달걀 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 현미나 잡곡밥이 도움이 될 수 있지만, 잡곡밥도 탄수화물을 포함하므로 양을 살펴야 합니다.
Q5. 과일은 혈당을 높이므로 먹지 않는 것이 좋나요?
A5. 과일을 완전히 피할 필요는 없습니다. 통과일을 적당량 먹는 것이 좋으며, 과일주스나 설탕을 첨가한 과일 음료는 가급적 줄이는 편이 좋습니다. 당뇨병이 있다면 과일의 종류와 양, 식사와 함께 먹는 방법을 고려하세요.
Q6. 단 음료를 끊으면 혈당 관리에 도움이 되나요?
A6. 네. 탄산음료, 가당 커피, 달콤한 차, 과일주스 등은 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 물이나 무가당 차로 대체하면 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q7. 간식은 먹지 않는 것이 좋은가요?
A7. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 배가 고프다면 무가당 요구르트, 견과류 소량, 삶은 달걀 등 적절한 간식을 선택할 수 있습니다. 다만 습관적인 야식이나 당류가 많은 간식은 줄이는 것이 좋습니다.
Q8. 혈당 관리를 위해 하루에 얼마나 운동해야 하나요?
A8. 일반적으로 성인은 주당 중강도 유산소 운동을 150분 이상 하고, 주 2~3회 근력 운동을 병행하는 것이 권장됩니다. 처음에는 하루 10분 걷기부터 시작해 점차 늘려도 좋습니다.
