소금의 구성 성분인 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질(미네랄)이다. 나트륨은 체액의 균형과 혈압을 조절하고 신경 신호 전달과 근육 수축을 돕는다.
나트륨이 너무 적으면 몸의 수분, 전해질 균형이 흐트러질 수 있다. 반면에 너무 많으면 특히 장기간 과다 섭취할 경우 혈압 상승과 관련될 수 있다.
나트륨은 소금이 많이 들어간 김치, 국과 찌개, 햄, 소시지, 가공식품 등에 많이 들어 있다. 혈액 내 나트륨 수치가 높으면 만성 질환에 잘 걸리고 노화가 빨라진다는 연구 결과가 있다.
나트륨 수치 높으면 노화 빨라져
미국국립심장·폐·혈액 연구소(NHLBI) 연구팀이 성인 1만1200여명의 건강 데이터를 토대로 수축기 혈압, 콜레스테롤 수치, 심장과 호흡기, 대사 기능 등 총 15가지 지표를 살펴 혈중 나트륨 농도와 노화 사이의 상관관계를 분석했다.
연구 결과 혈중 나트륨 수치가 가장 높은 그룹은 중간인 그룹보다 만성 질환 발생 위험이 높았고 생물학적 노화 속도가 빨랐다. 조기 사망 위험 역시 더 높았다.
혈중 나트륨 수치가 정상 범위인 135~146 밀리당량 퍼 리터(mEq/L)에 있어도 농도가 142 mEq/L 이상이면 137~142 mEq/L일 때보다 노화가 10~15% 빨랐다. 144mEq/L 이상이면 50% 빨라졌다.
혈중 나트륨 농도를 낮추려면 수분 섭취가 중요한 것으로 나타났다. 연구팀은 “적절한 수분 섭취가 질병을 예방하고 노화를 늦출 것”이라고 설명했다.
이 연구 결과(Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality)는 국제 학술 의학 저널인 ≪이바이오메디슨(eBioMedicine)≫에 실렸다.
수분 섭취는 물을 마시는 방법도 있지만 과일, 채소 등을 통해 보충할 수도 있다. 나트륨을 적정량 섭취하는 습관 역시 중요하다. 짜게 먹으면 위에 부담을 줘 위암 발병 위험을 높이고 혈압 수치가 올라가면서 심혈관 질환이 발생할 수도 있다.
나트륨 적정 섭취량은?
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎이다. 소금으로 치면 약 5g에 해당하는 양으로 티스푼 1개에 해당한다. 식품의약품안전처에 따르면 짜게 먹는 편인 한국인은 나트륨 섭취량이 WHO 권고량보다 1.6배 높다.
점심으로 라면을 1개를 국물까지 다 먹었다면 이미 1800~1900㎎의 나트륨을 섭취하게 된다. 여기에 반찬으로 김치나 단무지 등을 곁들이면 한 끼 식사만으로 이미 하루 권고량을 넘게 된다.
나트륨 줄이는 방법은?
한국인들이 좋아하는 국과 찌개 중심 식사, 소금에 절인 반찬, 라면 등은 물론 외식으로 즐겨먹는 짬뽕, 돈가스, 전골류 등에도 많은 양의 나트륨이 들어 있다.
라면처럼 국물이 있는 음식은 가급적 건더기만 먹어야 한다. 샐러드나 녹색 잎채소를 함께 먹는 것도 효과가 있다. 이러한 채소에 함유된 칼륨이 나트륨을 배출하는 과정에 관여한다. 토마토, 바나나, 키위 등 칼륨 함량이 높은 과일 역시 혈중 나트륨 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나트륨을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
A1. 과도한 나트륨 섭취가 지속되면 혈압이 높아질 수 있으며, 심혈관 질환 위험 관리에도 좋지 않을 수 있습니다. 특히 고혈압이 있는 사람은 섭취량에 더 주의할 필요가 있습니다.
Q2. 소금과 나트륨은 같은 것인가요?
A2. 같지는 않습니다. 소금은 나트륨과 염소로 이루어진 물질이며, 우리가 섭취하는 나트륨의 상당 부분은 소금에서 나옵니다. 소금 1g에는 나트륨이 약 400㎎이 들어 있습니다.
Q3. 짠맛이 강하지 않으면 나트륨도 적은가요?
A3. 반드시 그렇지는 않습니다. 가공식품이나 국물 음식처럼 짠맛이 상대적으로 두드러지지 않아도 나트륨이 상당량 들어 있을 수 있습니다. 식품 영양 성분표의 나트륨 함량을 확인하는 것이 가장 정확합니다.
Q4. 나트륨이 많이 들어 있는 음식은 무엇인가요?
A4. 대표적으로 김치, 국과 찌개, 라면, 햄, 소시지 같은 가공육, 젓갈, 장류, 즉석식품, 과자와 일부 빵류 등이 있습니다. 특히 국물과 소스까지 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있습니다.
Q5. 국이나 찌개의 국물을 적게 먹으면 도움이 되나요?
A5. 네. 국물에는 조리 과정에서 사용한 소금이나 간장 등의 나트륨이 녹아 있기 때문에 국물을 적게 먹는 것은 나트륨 섭취를 줄이는 실천 방법입니다.
Q6. 나트륨을 줄이면 혈압이 내려가나요?
A6. 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 나트륨에 민감한 사람이나 고혈압이 있는 사람에게 효과가 더 클 수 있습니다.
Q7. 저염식은 무조건 건강에 좋은가요?
A7. 나트륨 과다 섭취를 줄이는 것은 중요하지만, 지나치게 제한하는 것이 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 땀을 많이 흘리는 상황이나 특정 질환이 있는 경우에는 개인별 필요량이 달라질 수 있습니다.
Q8. 나트륨을 줄이면서 음식 맛을 내는 방법은?
A8. 소금이나 간장 사용량을 줄이고 마늘, 양파, 파, 후추, 식초, 레몬즙, 허브와 향신료 등을 활용하면 음식의 풍미를 높이면서 짠맛을 줄일 수 있습니다.
Q9. 칼륨을 많이 먹으면 나트륨의 영향을 줄일 수 있나요?
A9. 칼륨이 풍부한 식사를 하는 것은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 채소, 과일, 콩류, 감자, 견과류 등이 대표적인 칼륨 공급원입니다. 다만 신장 질환 등으로 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 의료진의 지침을 따라야 합니다.
Q10. 외식할 때 나트륨을 줄이는 방법은?
A10. 국물은 적게 먹고, 소스와 양념을 따로 요청하거나 적게 사용하며 국, 찌개보다는 양념이 적은 메뉴를 선택하는 방법이 있습니다. 가공식품이나 햄, 소시지 등의 곁들이는 음식도 줄이는 것이 좋습니다.
