건강기능식품 혹은 식이 보충제로 불리는 영양제는 모든 사람이 반드시 먹어야 하는 것은 아니다. 기본적으로는 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 우선이고, 영양제는 식사만으로 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 데 의미가 있다.
영양제 섭취가 도움이 될 때는 △식사량이 적거나 편식이 심한 경우 △특정 영양소가 부족한 식단을 장기간 유지하는 경우 △성장기, 임신, 수유기, 고령기 등 특정 생애 단계에서 필요량이 달라지는 경우 △혈액검사 등에서 특정 영양소 결핍이 확인된 경우 등이다.
전문가들은 “평소 부족한 영양 성분을 영양제로 보충하는 것은 좋지만, 기왕이면 효과를 최대화할 수 있도록 현명하게 복용하는 것이 좋다”고 말한다. 식단만으로 메우기 어려운 ‘영양 공백’을 양양제로 채우되 같이 먹지 말아야 할 비타민과 미네랄 제제들이 있으니 이들을 함께 섭취하지 않도록 해야 한다.
함께 먹으면 안 되는 영양 성분을 함께 섭취하면 흡수율이 떨어지거나, 건강에 해로운 부정적 상호작용이 일어날 수 있다. 이와 관련해 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 동시에 먹지 말아야 할 영양제 조합을 정리했다.
마그네슘+종합비타민 혹은 칼슘=마그네슘은 정서적 안정감을 유도하고 근육 이완을 돕기 때문에 저녁에 복용하는 사람들이 많다. 이때 종합비타민과 동시에 복용하지 않도록 한다. 종합비타민에 든 철, 아연 등의 작은 미네랄이 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.
마그네슘을 칼슘과 함께 섭취하는 것도 추천되지 않는다. 체내 흡수율이 떨어지기 때문이다. 칼슘과 마그네슘 섭취는 골다공증 예방에 도움이 되지만, 효과를 극대화하려면 두 시간 정도의 간격을 두고 각각 복용하는 것이 좋다.
비타민K+비타민D 혹은 비타민E=지용성 비타민인 비타민K를 또 다른 지용성 비타민인 비타민 D 혹은 E와 함께 섭취하면 비타민K의 흡수율이 감소한다는 분석 결과가 있다. 흡수를 극대화하려면 2시간 간격으로 각 비타민을 섭취하는 것이 좋다.
함께 섭취해 해로운 부작용이 발생한다는 보고는 없다. 흡수 능력이 떨어지는 '비효율성' 때문에 함께 복용하는 것이 추천되지 않는다.
구리+아연=구리 결핍으로 보충제를 섭취 중이라면 아연을 동시에 복용하지 않도록 한다. 면역력을 높이는 데 도움을 주는 아연은 구리의 체내 흡수를 방해할 수 있다.
두 가지 영양제를 모두 복용하는 사람은 두 시간 간격을 두고 먹도록 한다. 참고로 구리가 결핍 상태라면 피로, 약해진 뼈, 추위에 대한 민감성, 쉽게 멍이 드는 증상 등이 나타날 수 있다.
비타민B12+비타민C=비타민B12는 적혈구 생성과 신경계 기능에 중요한 역할을 한다. 결핍되면 신경계 건강이 악화되고 적혈구 발달과 기능에 악영향을 미칠 수 있다.
비타민B12 복용이 필요하다면 비타민C와 두 시간 간격을 두고 먹는 것이 좋다. 비타민C는 소화관에서 비타민B12를 분해해 흡수를 감소시킬 수 있다.
어유+징코빌로바=어유, 즉 생선 기름에 들어있는 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋고, 은행잎 추출물인 징코빌로바는 인지 기능을 돕는 성분으로 잘 알려져 있다. 문제는 둘 다 피를 묽게 한다는 특징이 있다는 점이다. 함께 섭취하면 출혈 위험 혹은 응고 불능의 위험이 높아질 수 있다. 특히 혈우병 등 혈액 응고 장애가 있는 사람은 특히 두 가지를 동시에 섭취해선 안 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 영양제는 꼭 먹어야 하나요?
A1. 균형 잡힌 식사를 하는 건강한 사람이라면 모든 영양제를 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 다만 식사만으로 부족하기 쉬운 영양소가 있거나 특정 질환, 연령, 생활 습관 등에 따라 보충이 필요한 경우가 있습니다.
Q2. 종합비타민 하나만 먹으면 영양소가 충분한가요?
A2. 그렇지는 않습니다. 종합비타민은 여러 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 모든 영양소를 충분한 양으로 제공하는 것은 아닙니다. 식사를 기본으로 하고 부족한 부분을 보완하는 것이 원칙입니다.
Q3. 영양제는 많이 먹을수록 건강에 좋은가요?
A3. 아닙니다. 일부 비타민과 미네랄은 과다 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 특히 지용성 비타민A, D, E, K와 철분 등은 필요 이상으로 장기간 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
Q4. 영양제는 식전에 먹어야 하나요, 식후에 먹어야 하나요?
A4. 영양소마다 다릅니다. 지용성 비타민은 식사, 특히 지방이 포함된 식사와 함께 먹는 것이 흡수에 유리합니다. 반면 공복에 먹으면 속이 불편할 수 있는 영양제도 있어 제품별 복용법을 확인하는 것이 좋습니다.
Q5. 비타민은 여러 종류를 함께 먹어도 되나요?
A5. 가능한 경우가 많지만 성분이 겹치는지 확인해야 합니다. 종합비타민과 별도의 비타민 B·C·D 제품 등을 함께 먹으면 특정 영양소를 지나치게 섭취할 수 있습니다.
Q6. 영양제도 약처럼 부작용이 있나요?
A6. 있습니다. 위장 불편, 메스꺼움, 설사, 변비, 두통 등이 나타날 수 있으며 특정 영양소를 과량 섭취하면 더 심각한 문제가 생길 수도 있습니다.
Q7. 영양제는 아침에 먹는 것이 좋은가요?
A7. 반드시 그렇지는 않습니다. 중요한 것은 영양제의 종류와 복용법입니다. 일부 제품은 식사와 함께, 일부는 특정 시간대에 복용하는 것이 편리할 수 있습니다.
Q8. 영양제를 커피와 함께 먹어도 되나요?
A8. 가능하면 물과 함께 먹는 것이 좋습니다. 특히 철분처럼 커피나 차의 성분 때문에 흡수가 영향을 받을 수 있는 영양소는 커피·차와 시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
Q9. 영양제를 먹으면 피로가 없어지나요?
A9. 영양 결핍 때문에 생긴 피로라면 부족한 영양소를 보충하면서 개선될 수 있습니다. 하지만 수면 부족, 스트레스, 빈혈, 갑상선 질환 등 다른 원인이 있다면 영양제만으로 해결하기 어렵습니다.
