배우 최정원(55)이 초절식으로 갱년기 군살을 뺐다고 밝혔다.
최정원은 최근 방송된 TV조선 ‘퍼펙트라이프’에서 “4년 전 갱년기가 오면서 나잇살이 붙더니 한 번에 8~9kg이 늘더라. 염증수치도 정상인보다 2배 이상 높았다”고 말했다.
그는 “크게 충격을 받아 독하게 마음 먹고 3개월 만에 9kg을 감량했다. 체지방률이 한 자릿수였다. 먹는 걸 좋아하지만 닭가슴살 100g만 먹고 하루를 버티기도 했다. 당시 보디 프로필도 찍었다”고 덧붙였다. 공개된 사진 속 최정원은 뱃살은 물론이고 군살 없는 탄탄한 몸매에 또렷한 복근을 자랑했다.
다만 이후 약간의 요요가 왔다고 털어놨다. 최정원은 “서둘러 뺀 살은 금방 찌더라. 이제 나이가 있다 보니 극단적인 식단 조절은 힘들다”라며 “떡볶이 국수 등 밀가루 음식을 좋아하는데 이젠 소화도 잘 안 된다. 더부룩하고 뱃살이 쌓이는 느낌”이라고 고민을 들려줬다.
◇ 갱년기 여성, 왜 유독 뱃살이 찔까?
갱년기 여성의 체중이 늘고 특히 배가 두둑해지는 데는 호르몬 변화가 영향을 미친다. 폐경 전후로 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 엉덩이와 허벅지에 주로 쌓이던 지방이 복부, 특히 내장 주변에 축적되기 쉬워진다. 여기에 나이가 들면서 근육량이 줄고 기초대사량도 낮아져 예전과 비슷하게 먹고 움직여도 살이 찌기 쉽다. 다만 갱년기라고 누구나 갑자기 체중이 느는 것은 아니다. 체중 증가에는 노화, 활동량 감소, 수면 부족 등 여러 요인이 복합적으로 작용한다.
특히 주의해야 할 것은 내장지방이다. 피부 바로 아래 쌓이는 피하지방과 달리 내장지방은 복부 장기 주변에 축적돼 인슐린 저항성과 만성 염증을 높이고 당뇨병, 심혈관질환 위험을 키울 수 있다. 따라서 갱년기에는 체중계 숫자뿐 아니라 허리둘레와 근육량에도 관심을 기울여야 한다.
◇ 닭가슴살 100g으로 하루 버티기⋯살은 빠져도 근육·뼈 건강 위협
최정원처럼 하루에 닭가슴살 100g만 먹는 식단은 극단적인 초저열량 식사에 해당한다. 익힌 닭가슴살 100g은 약 165kcal로 단백질이 약 31g 들어 있다. 열량에 비해 단백질 함량이 높고 포화지방이 적다는 장점이 있지만, 이것만으로 하루를 버티기에는 영양이 턱없이 부족하다. 탄수화물과 필수지방산, 식이섬유, 칼슘 등 여러 영양소를 충분히 공급받기 어렵다. 특히 갱년기에는 근육과 골밀도가 감소하기 쉬운데, 지나친 열량 제한은 근손실과 영양결핍을 초래하고 뼈 건강에도 악영향을 줄 수 있다.
급하게 뺀 살이 다시 찌는 것도 이와 무관하지 않다. 초절식 초기에는 체지방뿐 아니라 체내 수분과 근육도 함께 줄어든다. 체중이 감소하면 몸이 소비하는 에너지량도 줄어들고 식욕을 높이는 생리적 변화가 나타날 수 있다. 이후 평소 식사로 돌아가면 체중이 다시 늘기 쉬운 것이다. 급격한 감량은 담석 발생 위험도 높인다. 전문가의 관리 없이 극단적인 식단을 장기간 지속하는 것은 피해야 한다.
◇ 밀가루 먹으면 더부룩한 이유⋯갱년기 체중 관리의 핵심은?
나이가 들수록 밀가루 음식이 유독 소화되지 않고 살이 찌는 것처럼 느껴질 수 있다. 다만 밀가루 자체가 나이가 들었다고 특별히 지방으로 더 쉽게 바뀌는 것은 아니다. 밀에 들어 있는 발효성 탄수화물인 프럭탄은 일부 사람에게 가스와 복부팽만을 유발할 수 있다. 떡볶이처럼 당분과 지방이 많은 양념을 곁들이거나 국수 등 정제 탄수화물 위주의 식사를 과식하면 열량 섭취도 늘어난다. 식후 배가 불룩해지는 복부팽만과 실제 복부지방 증가는 구분해야 한다.
갱년기 체중 관리의 핵심은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 근육을 지키면서 체지방을 서서히 줄이는 데 있다. 매 끼니 적절한 단백질을 섭취하고 채소, 통곡물, 건강한 지방을 골고루 먹는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다. 특히 근력운동은 나이가 들면서 감소하는 근육량을 유지하는 데 중요하다. 충분한 수면과 규칙적인 식사도 체중 관리에 도움이 된다. 단기간에 체중을 크게 줄이기보다는 지속할 수 있는 식습관과 운동 습관을 만드는 것이 요요를 막는 현실적인 방법이다.
