기온이 뚝 떨어졌다. 추운 시기에는 아무래도 활동량이 줄고, 식욕은 늘고 난방으로 따뜻해진 실내에서는 신진대사 속도가 떨어져 체중이 증가할 가능성이 커진다.
하지만 전문가들은 “추운 겨울은 생각보다 다이어트에 불리한 계절이 아니라”며 “오히려 지방을 태우기 좋은 조건이 숨어 있는 때이기도 하다”고 말한다.
추운 환경에서는 체온을 유지하기 위해 에너지 소비가 늘어날 수 있고, 제철 식재료를 활용해 건강한 식단을 구성하기도 좋다는 것이다. 영국 디지털 헬스케어 플랫폼인 ‘뉴먼(Numan)’ 등의 자료를 토대로 추운 계절에 다이어트에 도움 되는 방법을 알아봤다.
짧은 근력 운동으로 대사량 올리기=겨울에는 활동량이 줄어 근육 움직임이 적고 기초 대사량까지 낮아진다. 이때 스쿼트, 브릿지, 플랭크 같은 짧고 집중적인 근력 운동을 해주면 몸의 에너지 사용을 빠르게 끌어올릴 수 있다.
10~15분 만 해도 근육 온도가 올라가 지방 연소가 활발해지고 운동을 마친 뒤에도 우리 몸이 평소보다 많은 산소와 에너지를 소비하는 현상인 ‘애프터번 효과’까지 생겨, 운동 후에도 대사가 유지된다. 실내에서 간단히 꾸준히 할 수 있어 겨울 다이어트 기본기로 삼기 좋다.
따뜻한 음식일수록 섭취량은 적당히=추운 날씨엔 따끈한 국물과 전골류가 자주 당기는데, 이는 체온을 유지하기 위해 몸이 고칼로리 음식을 원하기 때문이다. 하지만 국물 요리는 나트륨과 고열량이 많아 과식으로 이어지기 쉽다.
한 끼를 먹을 때 국물은 최소화하고 단백질과 채소 비중을 높이면 포만감은 유지하면서 칼로리를 크게 낮출 수 있다. 식사 전 따뜻한 물 한 컵은 식욕을 자연스럽게 줄이는 데 효과적이다.
부족한 햇빛 보충으로 식욕 조절=겨울철 일조량 감소는 세로토닌과 멜라토닌 같은 호르몬 리듬을 깨뜨려 단 음식과 간식을 더 찾게 만든다. 아침이나 낮에 5~10분만 햇빛을 쬐어도 생체 리듬이 더 안정되고 식욕 조절이 훨씬 쉬워진다.
특히 점심 식사 후 정오의 햇빛을 쬐면서 하는 짧은 산책은 겨울 다이어트에 꼭 필요한 루틴이다. 창가에서의 휴식 등 간단한 습관으로도 과식과 간식을 줄일 수 있다.
적절한 수분 섭취가 체중 감량에 도움=겨울에는 갈증을 잘 느끼지 않아 수분 섭취가 크게 줄어든다. 하지만 결과적으로 탈수 상태는 지방 대사를 떨어뜨리고 허기와 갈증 신호를 혼동해 과식을 유발하기 쉽다.
따뜻한 물이나 허브티는 체온을 유지하면서 대사 효율을 돕고, 식사 전 마시면 자연스럽게 식사량을 줄여준다. 겨울일수록 수분을 적절하게 섭취하는 것이 다이어트 성패를 좌우한다.
난방 조절로 활동량과 대사 유지=실내 난방 온도가 너무 높으면 몸은 열을 만들 필요가 없어 에너지 소비량이 감소한다. 따뜻한 환경은 졸음과 피로감을 유발해 움직임도 줄어들고 간식 섭취는 늘기 쉽다.
20~22도의 적정 난방 온도와 40~60%의 습도를 유지하면 대사가 안정되고 활동량도 자연스럽게 증가한다. 하루 중 틈틈이 가벼운 움직임을 더하면 겨울철 체중 증가를 확실히 잡을 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 겨울철에는 여름보다 살이 더 쉽게 찌나요?
A1. 그럴 가능성이 있습니다. 추운 날씨 때문에 야외 활동과 운동량이 줄고, 실내에서 보내는 시간이 늘어나기 때문입니다. 또한 국물 요리, 전골, 튀김, 고열량 간식 등을 자주 먹으면 전체 열량 섭취가 증가할 수 있습니다.
Q2. 추운 날씨가 다이어트에 도움이 되기도 하나요?
A2. 그렇습니다. 추위에 노출되면 체온을 유지하기 위해 에너지 소비가 증가할 수 있습니다. 특히 갈색 지방은 추위에 반응해 열을 발생시키는 역할을 합니다. 다만 추위에 노출되는 것만으로 체중이 크게 줄어드는 것은 아니며, 일부러 추위에 오래 머무르는 방식의 다이어트는 권장하지 않습니다.
Q3. 겨울철에는 기초 대사량이 증가하나요?
A3. 추위에 노출되면 체온을 유지하기 위한 에너지 소비가 늘어날 수 있습니다. 하지만 일상생활에서 실내 난방과 두꺼운 옷을 이용하기 때문에 겨울이라고 기초 대사량이 반드시 크게 증가하는 것은 아닙니다.
Q4. 겨울철에는 아침 운동과 저녁 운동 중 어느 것이 더 좋나요?
A4. 특별히 어느 시간이 체중 감량에 더 효과적이라고 단정하기는 어렵습니다. 꾸준히 실천할 수 있는 시간이 가장 좋습니다. 다만 새벽이나 이른 아침에는 기온이 낮아 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있으므로 충분히 준비운동을 하고, 추운 시간대의 야외 운동은 주의해야 합니다.
Q5. 겨울철 따뜻한 국물 요리는 다이어트에 좋나요?
A5. 재료와 조리 방법에 따라 다릅니다. 채소와 두부, 버섯, 생선 등을 넣은 맑은 국물 요리는 비교적 열량을 낮추면서 포만감을 얻는 데 도움이 됩니다.
반면 기름기가 많은 국물이나 나트륨 함량이 높은 찌개, 전골은 열량과 염분 섭취가 많아질 수 있으므로 주의해야 합니다.
Q6. 겨울철 다이어트에도 단백질 섭취가 중요한가요?
A6. 그렇습니다. 단백질은 근육량 유지와 회복에 중요하며, 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다. 특히 체중 감량 과정에서는 근육 손실을 최소화하기 위해 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 콩, 그릭 요거트 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
