저녁은 건너뛰기로 했는데, 밤 10시만 되면 냉장고 앞을 서성인다. 결국 빵 한 조각에 우유까지 꺼냈다면, 내일은 저녁부터 제대로 차려보자. 채소와 단백질, 적당량의 밥을 함께 담으면 허기를 달래면서 식사량을 조절하기 한결 수월하다.
두부·버섯찜＋잡곡밥⋯기름 줄여도 든든한 한 끼
1인분 재료로 두부 150g과 버섯 한 줌, 배추나 청경채 두 줌을 준비한다. 냄비 바닥에 채소를 깔고 두부와 버섯을 얹은 뒤, 물을 조금 부어 뚜껑을 덮고 익힌다. 채소에서 수분이 나오므로 국처럼 물을 많이 넣을 필요는 없다. 잡곡밥은 반 공기를 곁들이되 체격과 활동량에 맞춰 조절한다.
양념은 간장에 식초와 다진 파를 섞어 따로 준비하고, 두부에 조금씩 찍어 먹는다. 두부를 기름에 지지거나 달콤한 소스에 조리는 대신 찌면 조리에 쓰는 기름과 설탕을 줄이기 쉽다. 다 먹고도 허기가 남는다면 무조건 참기보다 밥이나 두부의 양이 부족하지 않았는지 체크해야 한다.
달걀·브로콜리＋통밀빵⋯늦게 귀가한 날 간단하게
달걀 1~2개와 브로콜리 한 줌, 토마토 1개에 통밀빵 1장을 곁들이면 준비가 간단하다. 달걀은 삶거나 찜으로 만들고, 브로콜리는 먹기 좋게 잘라 익힌다. 빵은 제품마다 크기가 다르므로 작은 식빵을 기준으로 양을 조절한다. 달걀과 브로콜리만 먹고 끝내기보다 곡류도 함께 담으면 포만감이 커진다.
이 조합에서는 빵에 바르는 것이 변수다. 버터와 잼을 두껍게 바르거나 달걀에 마요네즈를 섞으면 처음 생각했던 가벼운 저녁과 멀어진다. 달걀은 후추로 맛을 내고, 빵은 그대로 구워 곁들이는 정도면 충분하다. 통밀빵도 마음껏 먹는 식품은 아니므로 정해진 양만 먼저 접시에 담는다.
생선구이＋데친 채소＋밥⋯평소 밥상 그대로 바꾸기
생선은 먹는 살 기준으로 100g 안팎, 채소는 접시 절반 정도, 밥은 반 공기로 차려보자. 삼치나 고등어뿐 아니라 가자미·대구 등으로 번갈아 먹으면 된다. 생선에 소금이 이미 들어 있다면 추가 간을 줄이고, 채소는 브로콜리·시금치·양배추 등 냉장고에 있는 것으로 준비한다.
기름진 생선이라고 피할 필요는 없지만, 굽는 과정에서 기름을 넉넉히 더할 필요도 없다. 코팅 팬이나 오븐을 이용하고 타지 않게 익힌다. 여기에 다른 반찬 여러 가지를 더하기보다 생선과 채소, 밥으로 단순하게 차리는 편이 양을 파악하기 쉽다. 생선을 튀기는 습관부터 바꾸면 저녁 구성이 달라진다.
닭고기·양배추볶음＋밥⋯배달 음식 당길 때 한 접시로
껍질 없는 닭고기 100~120g과 양배추 두 줌, 양파·버섯을 준비한다. 닭고기는 얇게 썰고, 팬에 기름 1작은술 정도를 두른 뒤 속까지 충분히 익힌다. 채소를 넣고 볶다가 눌어붙으면 기름 대신 물을 조금 더한다. 밥은 따로 곁들이거나, 먹을 양만 넣어 볶음밥으로 만들어도 좋다. 닭가슴살이 퍽퍽하다면 껍질을 제거한 닭다리살로 바꿀 수 있다.
굴소스와 간장, 설탕을 한꺼번에 넣기보다 한 가지 양념으로 간을 맞추고 후추·마늘·파로 풍미를 더한다. 완성한 음식은 팬째 놓지 말고 1인분씩 덜어 먹는다. 채소가 들어갔다고 양을 계속 늘리거나 식후 맥주와 과자까지 더하면 식사에서 줄인 열량을 다시 채우기 쉽다.
