살을 빼거나 혈당을 낮추려고 케이크와 과자를 멀리하다 보면 달콤한 과일에도 손이 가지 않는다. 과일 속 당도 몸에 좋지 않을 것이라는 생각에서다.
영국 매체 미러 소개에 따르면 영양사 니콜라 러들럼레인은 단맛만으로 과일을 식단에서 빼면 건강에 도움이 되는 성분까지 놓칠 수 있다고 지적했다.
러들럼레인은 “체중을 줄이거나 혈당을 관리하려면 단 과일을 피해야 한다는 오해가 흔하다”며 “당이 들어 있다고 해서 모든 식품이 몸에 같은 영향을 주는 것은 아니다”라고 말했다. 과일을 통째로 먹으면 당뿐 아니라 식이섬유와 폴리페놀 같은 식물성 화합물도 함께 섭취한다. 영양 구성이 사탕이나 설탕이 든 음료와 다르다는 설명이다.
그가 소개한 임상시험 37건의 종합 분석에서는 최소 8주 동안 하루 안토시아닌 섭취량을 늘린 사람들은 공복혈당과 식후 2시간 혈당이 낮아졌다. 수개월간의 평균 혈당 수준을 보여주는 당화혈색소(HbA1c)도 감소했다. 몸이 인슐린에 반응하는 정도인 인슐린 감수성 역시 개선됐다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종이다.
러들럼레인은 몸이 인슐린을 효과적으로 사용하면 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 설명했다. 반대로 혈당이 급격히 오르내리면 피로를 느끼고 단것을 더 찾게 될 수 있다는 것이다. 그는 “과일의 천연당을 두려워하기보다 과일이 제공하는 영양을 전체적으로 살펴야 한다”고 말했다.
블루베리부터 블랙베리까지…식단에 권한 과일 네 가지
러들럼레인이 식단에 포함하도록 권한 과일은 블루베리, 붐바이츠 레드 베리 포도, 크랜베리, 블랙베리다.
블루베리 껍질에는 항산화 작용을 하는 레스베라트롤을 비롯한 여러 폴리페놀이 들어 있다. 러들럼레인은 블루베리의 안토시아닌이 전체 폴리페놀 함량의 최대 60%를 차지할 수 있다고 설명했다.
붐바이츠 레드 베리 포도는 껍질부터 과육 중심까지 붉은색을 띤다. 러들럼레인에 따르면 이 포도의 안토시아닌 함량은 일반적인 검은 껍질의 생식용 포도보다 6배 높다. 그는 최근 연구에서 이 포도의 높은 항산화 폴리페놀 함량과 천연당이 더 천천히 흡수될 가능성이 제시됐다고 소개했다. 식이섬유와 안토시아닌 등 여러 성분이 함께 이루는 식품 구조가 포도당 흡수를 늦추는 것으로 보인다는 설명이다.
크랜베리에는 항산화 폴리페놀인 A형 프로안토시아니딘이 풍부하다. 대부분의 다른 과일에 들어 있는 B형 프로안토시아니딘과는 유형이 다르다. 러들럼레인은 크랜베리를 베이킹에 활용하기 좋은 과일로 소개했다.
블랙베리의 짙은 색도 안토시아닌에서 나온다. 생으로 먹거나 샐러드와 요구르트에 넣어 먹을 수 있다. 러들럼레인은 안토시아닌이 고지방 식단으로 흐트러진 장내 미생물군을 회복시켜 대사증후군에 도움을 줄 가능성을 제시한 연구도 있다고 설명했다. 대사증후군은 고혈압과 고혈당, 비정상적인 콜레스테롤 수치 등 여러 건강 문제가 함께 나타나는 상태다.
그는 “체중 감량이나 혈당 관리를 위해 천연당이 있다는 이유만으로 통과일을 끊으면 유익한 영양성분을 놓칠 수 있다”며 “혈당을 관리하고 체중을 줄이려는 사람도 건강하고 균형 잡힌 식단에 통과일을 포함할 수 있다”고 말했다.
