철분은 우리 몸에서 혈액을 만들고 산소를 운반하며, 에너지를 생성하고 면역 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 필수 미네랄이다. 철분이 부족하면 쉽게 피로해지고 어지럼증이 나타날 수 있으며 심하면 철결핍성 빈혈로 이어질 수 있다.
성인 남성은 10㎎, 성인 여성(19~49세)은 14㎎, 50세 이상 성인 여성은 8㎎, 임신부는 24㎎, 수유부는 14㎎ 정도의 철분을 섭취하는 게 이상적이다.
철분을 얻는 가장 좋은 방법은 역시 음식이다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다. 식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 철분이 풍부한 음식으로 소고기 등 붉은 고기를 떠올리기 쉽다.
그렇다면 채식 위주의 식사를 하는 사람이 철분을 섭취할 수 있는 음식으로는 어떤 것들이 있을까. 철분 함유량이 높은 식물성 식품을 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’과 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 정리했다.
두부=철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 두부 약 170g에는 3㎎ 가량의 철분이 들어 있으며, 단백질도 18g 이상 들어 있다.
귀리=귀리 100g으로 2.2㎎에 달하는 철분을 얻을 수 있다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
구운 감자=껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3㎎이 넘는 철분이 들어 있다. 또한 하루 비타민C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항 녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 된다.
흰쌀=흰쌀밥 3분의 1컵에는 3㎎의 철분이 있다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있다.
다크 초콜릿=약 30g 크기의 일반적인 다크 초콜릿에는 3.4㎎ 정도의 철분이 들어 있다. 코코아 함량이 70% 이상이고 설탕 함량은 적은 다크 초콜릿이어야 한다.
호박씨=호박씨 한 컵에는 3.7㎎에 달하는 철분이 들어 있다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부하다.
말린 살구=말린 살구 한 컵에 들어 있는 철분 양은 약 3.5㎎이다. 건강한 간식이 될 수 있다.
캐슈넛=견과류가 훌륭한 고단백 간식이라는 건 잘 알고 있지만, 철분이 풍부하다는 건 모르는 경우가 많다. 약 55g의 생 캐슈넛에는 3.8㎎ 가량의 철분이 있다. 캐슈넛을 좋아하지 않는다면 유사한 이점이 있는 브라질넛이나 호두를 추천한다.
건포도=건포도 한 컵에는 3.7㎎의 철분이 있다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 철분이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
A1. 대표적인 증상은 다음과 같습니다. △쉽게 피로해지고 기운이 없음 △어지럼증이나 두통 △계단을 오르거나 운동할 때 숨이 참 △얼굴이나 피부가 창백해짐 △집중력 저하 △심장이 두근거리는 증상 △손톱이 약해지거나 머리카락이 많이 빠짐. 다만 초기 철분 부족은 증상이 거의 없을 수도 있으며, 이런 증상만으로 철분 결핍을 확진할 수는 없습니다.
Q2. 철분이 부족하면 반드시 빈혈이 생기나요?
A2. 그렇지는 않습니다. 철분이 부족해도 초기에는 헤모글로빈 수치가 정상일 수 있습니다. 철분 저장량이 먼저 감소하고, 결핍이 심해지면 철 결핍성 빈혈로 진행할 수 있습니다. 혈액검사에서 헤모글로빈과 페리틴(저장 철분 지표)을 확인하면 평가에 도움이 됩니다.
Q3. 철분이 부족해지는 주요 원인은 무엇인가요?
A3. 철분 섭취 부족, 철분 흡수 장애, 성장기나 임신 중 철분 수요 증가, 월경이나 위장관 출혈에 따른 철분 손실 등이 주요 원인입니다. 특히 성인 남성이나 폐경 후 여성에게 철분 결핍이 확인되면 위장관 출혈 등 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
Q4. 커피와 녹차는 철분 흡수에 영향을 주나요?
A4. 네. 커피와 차에 함유된 폴리페놀은 특히 식물성 식품에 들어 있는 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 철분 섭취가 부족하거나 철 결핍성 빈혈이 있다면 철분이 풍부한 식사와 커피·차를 동시에 마시지 말고 시간을 두고 마시는 것이 좋습니다.
Q5. 철분은 공복에 먹는 것이 좋은가요?
A5. 철분 보충제는 공복에 복용할 때 흡수가 더 잘될 수 있지만, 속 쓰림이나 메스꺼움이 생길 수 있습니다. 불편하다면 의료진이나 제품 설명에 따라 음식과 함께 복용할 수 있습니다. 칼슘 보충제나 일부 약물과는 복용 간격이 필요할 수 있으므로 복용 중인 약이 있다면 의사나 약사에게 확인하세요.
