단백질은 우리 몸을 이루는 가장 중요한 영양소 중 하나다. 근육뿐만 아니라 피부, 머리카락, 손톱, 효소, 호르몬, 면역 세포 등을 만드는 재료 역할을 한다. 이런 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1㎏ 당 0.8g 정도다.
체중을 감량하고 근육량을 늘리려 한다면 단백질 섭취량을 1.5g정도로 늘리는 것이 좋다. 세포를 복구해 근육이 붙는 것을 촉진할 수 있다. 그런데 단백질 섭취량을 늘릴 때 건강에 미치는 부정적인 영향을 생각지 않고 과도하게 늘리는 경우가 있다.
다른 모든 영양소와 마찬가지로 단백질도 너무 많이 먹는 건 건강에 좋지 않다. 단백질을 과도하게 섭취할 때 우리 몸에 어떤 신호가 날 수 있는지 미국 건강 정보 매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’ 등의 자료를 토대로 알아봤다.
자꾸 갈증이 난다=단백질 섭취를 과도하게 늘리면 몸은 더 많은 물을 필요로 한다. 단백질 섭취량에 따라 충분한 양의 물을 마시지 않으면 항상 갈증이 느껴질 수 있다. 혈액에 질소가 과도해지기 때문이다.
단백질의 구성 요소 중 하나가 질소인데, 이를 과도하게 섭취하면 신장(콩팥)이 질소를 내보내기 위해 더 많은 노력을 해야 한다. 결과적으로 화장실에 가는 횟수가 증가하고 탈수 증상이 나타난다.
기운이 빠지고 두통이 생긴다=탈수의 부작용으로 몸에 힘이 빠지고 두통이 생기는 증상이 있다. 체내에 수분이 부족하면 생기는 증상이다.
또는 탄수화물을 적게 섭취하거나 탄수화물을 단백질로 대체한 것이 원인일 수 있다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 케토시스 과정이 일어나 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 이 때 기운이 없는 증상과 두통이 생길 수 있다.
입 냄새가 난다=고단백 식단은 구취를 유발할 수 있다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 입에서 썩은 과일 냄새가 날 수 있는데, 이는 케토시스 과정 때문이다.
케토시스 과정이 시작되면 아세톤이 형성되어 호흡에서 냄새가 나게 된다. 단백질에 있는 두 가지 아미노산이 냄새의 원인이 될 수도 있다. 물을 마시거나 민트를 씹어도 냄새는 없어지지 않는다.
체중이 증가할 수 있다=과도한 단백질 섭취는 살이 찌게 할 수 있다. 붉은 고기나 튀김, 지방을 빼지 않은 유제품과 같은 식품으로 너무 많은 단백질을 섭취하면 체중 감소가 아닌 체중 증가로 이어질 수 있다.
단백질을 너무 많이 먹으면 섭취하는 칼로리가 많아져 체중 감량 계획에 실패할 수 있다. 따라서 적당히 먹는 것이 매우 중요하다.
변비가 생긴다=단백질이 풍부한 음식에는 변의 부피를 늘리는데 필요한 섬유질이 들어있지 않다. 탄수화물에는 변의 부피를 늘리고 포만감을 오래 지속시키며 장의 원활한 활동을 돕는 섬유질이 들어있다.
탄수화물을 충분히 섭취하지 않고 단백질만 섭취하면 하루 종일 변비가 있는 것 같은 느낌이 든다. 활력을 느끼고 규칙적으로 변을 보려면 일정량의 탄수화물 섭취가 필수다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 단백질을 너무 많이 먹으면 건강에 해롭나요?
A1. 건강한 사람은 적정 범위에서 단백질을 섭취하면 큰 문제가 없는 경우가 많습니다. 다만 장기간 필요량을 크게 초과하면 영양 불균형이 생기거나 일부 사람에서는 건강상 문제가 발생할 수 있습니다.
Q2. 단백질을 얼마나 먹으면 과다 섭취인가요?
A2. 개인의 나이, 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도가 권장되며, 운동을 많이 하는 사람은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 필요량을 지속적으로 크게 초과하면 과다 섭취로 볼 수 있습니다.
Q3. 단백질을 많이 먹으면 신장이 나빠지나요?
A3. 건강한 사람에서는 고단백 식단이 신장을 손상시킨다는 근거는 제한적입니다. 하지만 만성 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취를 조절해야 하므로 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.
Q4. 단백질을 많이 먹으면 살이 찌나요?
A4. 단백질도 열량을 내는 영양소이므로 필요 이상으로 많이 섭취하면 총칼로리가 증가해 체중이 늘 수 있습니다.
Q5. 단백질을 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 되나요?
A5. 적절한 단백질 섭취는 포만감을 높이고 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도하게 많이 먹는다고 체중 감량 효과가 더 커지는 것은 아닙니다.
Q6. 단백질 보충제를 많이 먹는 것이 안전한가요?
A6. 필요량을 보충하는 수준에서는 도움이 될 수 있지만, 음식 대신 과도하게 의존하는 것은 권장되지 않습니다. 가능하면 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q7. 단백질을 많이 먹으면 간에 부담이 되나요?
A7. 건강한 사람에서는 일반적인 고단백 식단이 간을 손상시킨다는 근거는 충분하지 않습니다. 다만 간질환이 있는 경우에는 의료진의 지침에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.
