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최근 유튜브 채널 ‘소유기 SOYOUGI’에는 ‘그래 결심했어! 25년에는 말이야.. 컴백부터 다이어트까지 신년 계획 대공개’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 소유는 “기대하셔도 좋을 것 같다”며 올해 다이어트 방법을 설명했다.
그는 “원래 하던 유산소 루틴이 ‘걷는 게 길다’는 의견이 있어서 7분 걷고 3분 뛰고 2번 반복 한다”며 “이렇게 두 세트 반복 후 2분 동안 12~13 속도로 2분 동안 달리기를 한다”고 말했다. 이어 “그러고나면 심박수가 펌핑, 왠지 살이 더 잘 빠지고 있는 느낌”이라며 “건강하게 다이어트 같이 하자고요”라고 덧붙였다. 소유의 방법에 대해 살펴본다.
빠르게 뛰고 천천히 걷고…고강도 인터벌 트레이닝 효과는?
소유처럼 걷고, 뛰고 반복하는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝의 일종이다. 빠르게 달리는 구간과 천천히 걷는 구간을 나눠서 운동하면 높은 체지방 연소 효과를 기대할 수 있다. 짧은 운동 시간이라도 살을 효과적으로 뺄 수 있는 이유는 운동을 마치고 난 뒤에도 오랜 시간 칼로리가 소모되기 때문이다.
보통 강도의 운동은 운동을 마친 뒤 일정 시간 동안은 운동 효과가 지속된다. 반면 고강도 운동은 훨씬 긴 시간 동안 운동 효과가 이어진다. 호주 한 연구팀이 체중 감량을 목표로 한 여성들을 대상으로 고강도 인터벌 트레이닝을 실험했다. 그 결과 주 3회 고강도 유산소 운동을 한 집단은 강도가 낮은 운동을 6회 실천한 집단보다 살이 많이 빠졌다.
적합한 운동 시간 찾고 주3회 등 규칙적인 습관 만들어야
고강도 인터벌 트레이닝은 실내외 어디서든 가능하다. 야외에서 운동을 할 생각이라면 가벼운 운동화를 신고 간편한 운동복 차림을 한 뒤 초침을 볼 수 있는 시계나 타이머를 준비한다. 사람마다 적합한 운동 시간에는 차이가 있지만 운동 강도를 높이는 시간과 준비 시간을 설정하고 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 좋다.
예컨대 8분 동안 고강도 인터벌 운동을 할 예정이라면 첫 2분은 워밍업, 이후 6분은 15초는 빠르게 달리기, 30초는 가볍게 달리기를 반복하면 된다. 소유처럼 7분 걷고, 3분 뛴 다음 매우 빠르게 달리기를 해도 좋다.
야외가 아닌 실내에서 트레드밀이나 실내자전거 등으로 운동하더라도 마찬가지다. 12분간 운동할 계획이라면 첫 2분은 워밍업을, 남은 10분은 20초 고강도, 40초 중간 이하 강도의 운동을 반복하면 된다. 여러 방법을 시도한 뒤 꾸준히 지속할 수 있는 시간을 확인하면 된다.
고강도 인터벌 운동은 일주일에 3회 정도 반복하면 좋다고 알려졌다. 요일 순서대로 운동하기보다 띄엄띄엄 비연속적으로 하는 게 운동 효과가 크다. 운동 전후 스트레칭은 필수다. 고강도 인터벌 트레이닝은 관절, 근육에 큰 부담을 줄 수 있다. 근육이 충분히 이완된 후 운동을 해야 부상 위험이 적다.