현대인의 생활은 자동차를 비롯하여 많은 것들이 편리화됨으로써 신체활동이 모자라고, 너무 오랜 시간 좌식 생활을 한다. 하지만 운동이 ‘건강에 좋다’는 것을 모두가 알기에 새해 결심으로 운동을 제일 많이 꼽는다.
그래서 큰맘 먹고 헬스클럽에 몇 달 치 등록을 하지만, 몇 주 지나지 않아 포기하는 경우가 많다. 운동은 자신과의 약속이라 남이 대신해 줄 수 없기에, 조금만 힘들면 이 핑계 저 핑계로 그만두게 된다.
운동은 남이 대신해줄 수 없다
자신이 좋아하는 운동을 선택해야 그나마 꾸준히 할 수 있고, 동료가 생기면 더 좋다. 요즘은 같이 운동하는 커뮤니티도 생겨 SNS(e, g, 인스타 #오운완 #러닝크루) 등을 통해 운동을 지속하려 노력한다.
처음부터 큰 목표를 세우지 않아도 된다. 일단 동네 한 바퀴 도는 정도로 시작하는 것이 중요하다. 너무 무리한 계획으로 중도에 포기하거나, 의욕에 넘친 무리한 운동은 무릎 또는 발목 부상으로 이어질 수도 있으니 주의를 필요로 한다.
운동에는 두 가지 종류가 있다. 심장과 폐를 건강하게 하는 심폐운동(aerobic exercise, 유산소운동)과 근육을 단련하는 근력운동(weight training, 무게 운동)이 있는데 둘 다 중요하다.
뼈에 좋은 운동, 하루에 얼마나 해야 하나?
미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services)에서 2018년에 발표한 ‘건강한 삶을 위한 운동’ 가이드라인에 자세히 나와 있다 [1]. 심폐운동(e.g. 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 수영, 에어로빅 등)은 중간강도 150분/주(하루 30분, 주 5일) 또는 고강도 75분/주를 기본으로 한다.
어느 정도가 중간강도이고 어느 정도가 고강도인가? 스포츠의학에서는 운동 강도를 측정하는 단위로 신진대사 해당치(MET, metabolic equivalent of task)란 용어를 쓴다.
가만히 앉아 있을 때 체중 1kg 당 1분에 필요한 산소량을 1 MET로 간주한다. 힘든 운동일수록 더 많은 산소가 필요하니 MET 수치가 높아진다. 3~6 MET(걷기, 체조, 골프)를 중간강도, 6 MET 이상(조깅, 수영, 테니스, 등산)을 고강도로 본다.
하지만 일반인이 MET를 일일이 확인할 수가 없다. 그래서 쉽게 설명하자면, 심장 박동과 호흡 횟수가 빨라져 대화는 할 수 있으나 노래하기는 힘들면 중간강도, 숨이 차서 대화가 힘들 정도면 고강도다. 이를 ‘토크 테스트’(Talk test)라 한다. 즉, 일반적으로 권하는 중간강도 운동이란 땀이 어느 정도 나고, 숨이 약간 찰 정도라 이해하시면 된다.
골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 천천히 걷는 것보다 조금 빨리 걷기, 조깅, 줄넘기 등 체중부하(weight-bearing) 운동을 하는 게 더 효과적이다. 수영이나 자전거는 체중 부하가 안되므로 심폐기능 향상에는 좋으나 뼈에는 큰 효과가 없다는 것도 참고해야 한다 [2].
골다공증 예방에 수영, 자전거는 큰 효과가 없다
근력운동도 주당 2~3회 필요하다. 상체 하체 몸통의 주요 근육 강화 운동을 포함해야 한다. 이를 위해 헬스클럽에 꼭 가야 할 필요는 없고 집에서도 얼마든지 가능하다(e.g. 푸쉬업, 스쿼트, 윗몸일으키기, 플랭크, 아령).
참고로 근력운동은 매일 하는 것보다 하루걸러 하는 게 좋다. 손상된 미세 근섬유들이 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다.
하루 30분 운동 효과는 당뇨 발병 25~35% 감소, 고혈압 완화로 심혈관질환 사망률 30~40% 감소, 낙상으로 인한 골절 위험을 40% 감소시켜 준다. 그 외 우울증 치료와 치매 예방 [3], 심지어는 암(유방암, 자궁내막암, 대장암, 식도암, 위암, 폐암)의 발병 빈도를 약 20% 낮추어 준다 [4]. 운동은 또 심혈관질환이나 당뇨병 예방과 치료에 약물과 동등한 효과가 있다 [5].
운동 시간을 따로 내어야 할까?
그렇지 않다. 사람은 일상생활 속에서 신체활동을 한다. 직장인은 매일 출퇴근을 한다. 집을 나와 걷고 지하철과 회사 건물의 계단을 오른다. 버스나 전철을 타기 위해, 혹은 신호등을 건너기 위해 빨리 걷기도 한다.
이런 활동들을 고려하면 운동시간을 굳이 매일 30분이라 고정할 필요는 없다. 그 이하도 건강에 도움이 된다. 운동은 생활에 접목하는 것이 좋다.
하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고 되도록 움직이길 권한다. 집안일, 청소 등 무슨 일이든지 될 수 있는 대로 많이 움직이는 게 좋다. 출퇴근 시 20~30분 걷기, 엘리베이터보다는 계단 이용하기, 식사 후 산책하기, 일과 중 틈나는 대로 스트레칭, 팔굽혀펴기, 아령 등 간단한 운동을 자주 하자.
운동 싫어하는(?) 분들 위한 팁(tips)
운동을 싫어하는, 또는 게으른 분들 좋아할 소식도 있다. 앉아 있지 말고 서 있는 것 자체도 운동이 된다. 가만히 앉아 있는 건 1 MET인 데 반해 서 있는 것은 2 MET 정도의 운동 효과가 있다 [6]. 하루 2시간 서 있는 것만으로도 모든 원인의 사망률을 10% 감소시킨다 [7].
필자는 병원 출퇴근을 지하철로 한다. 안타까운 것은 많은 사람이 지하철 타자마자 앉을 자리부터 찾는 것이다. 지하철 타는 시간에라도 그냥 서 있으면 건강에 도움이 되는데, 이런 정보를 어디서도 들어보지 못했기에 그럴 거라 추정된다.
오늘 이 글의 독자들은 앞으로 TV 시청 시 앉지 말고 서서 보기, 지하철에서 서 있기, 직장에서 스탠딩 책상 사용하기 등을 생활화하길 바란다. 운동이 곧 약이다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. Physical activity guidelines advisory committee scientific report. US Department of Health and Human Services; Washington, DC. 2018.
2. RM Daly, JD Via, RL Duckham, et al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019;23(2):170-180.
3. L DiPietro, DM Buchner, DX Marquez, et al. New scientific basis for the 2018 US Physical Activity Guidelines. J Sport Health Sci 2019;8:197-200.
4. A McTiernan, CM Friedenreich, PT Katzmarzyk, et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1252-1261.
5. H Naci, JPA Ioannidis. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. BMJ 2013;347:f5577.
6. B Ward. How Many Calories Will I Burn Sitting Vs. Standing? https://www.btod.com/blog/calories-sitting-standing. )
7. TMH Eijsvogels, S Molossi, D Lee, et al. Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol 2016;67:316-329.