배우 문정희가 러닝과 근력운동으로 다져진 탄탄한 몸매를 공개했다.
문정희는 최근 자신의 SNS에 “영화팀 회식으로 많이 먹은 자! 뿌시자! 야호~”라는 글과 함께 운동하는 모습을 올렸다. 이날 그는 6km 러닝을 마친 뒤 실내에서 스쿼트와 제자리 뛰기, 철봉 매달리기 등을 이어갔다.
공개된 사진에서는 선명한 복근과 탄탄한 팔·다리 근육이 눈길을 끌었다. 한 번 많이 먹었다고 끼니를 굶기보다 유산소운동과 근력운동으로 활동량을 확보한 것이다.
문정희처럼 러닝과 실내 근력운동을 함께하면 체지방을 관리하면서 전신 근육을 고르게 자극할 수 있다. 특히 중년 이후 감소하기 쉬운 하체와 코어·상체 근력을 함께 지키는 데 유리하다.
6km 러닝 후 실내운동⋯체지방 줄이고 근육까지 자극
러닝은 짧은 시간에도 비교적 많은 에너지를 소비할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 심박수를 높여 심폐지구력을 향상하고 꾸준히 실천하면 체지방과 허리둘레를 관리하는 데 도움이 된다.
러닝을 마친 뒤 근력운동을 더하면 하체뿐 아니라 코어와 상체까지 자극할 수 있다. 체중 감량 과정에서 근육이 지나치게 줄어드는 것을 막고, 운동 후에도 에너지를 소비하는 데 유리하다.
다만 회식으로 많이 먹었다고 평소보다 지나치게 오래 달리거나 고강도 운동을 몰아서 할 필요는 없다. 충분히 소화한 뒤 평소 하던 강도로 운동하고, 수분을 보충하면서 몸 상태에 따라 운동량을 조절하는 것이 좋다.
스쿼트, 허벅지·엉덩이 큰 근육 단련해 체형 관리
문정희가 선보인 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 앞뒤 근육을 함께 사용하는 전신 근력운동이다. 큰 근육을 자극하기 때문에 일상생활에 필요한 하체 힘을 기르고 활동량 감소로 인한 근육 손실을 막는 데 효과적이다.
동작할 때는 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 한다. 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내면서 내려가야 하며, 무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의한다.
처음에는 깊게 앉기보다 자세를 유지할 수 있는 범위까지만 내려가는 것이 좋다. 10~15회씩 2~3세트로 시작하고 익숙해지면 횟수나 세트를 늘리면 된다. 무릎이 불편하다면 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 방식으로 강도를 낮출 수 있다.
철봉 매달리기, 등·어깨·팔과 악력까지 한꺼번에
사진 속 문정희는 턱을 철봉 위로 끌어올리는 턱걸이보다 철봉에 매달려 자세를 유지하는 동작을 선보였다. 철봉 매달리기는 손과 팔의 힘으로 체중을 버티면서 악력과 전완근, 어깨 주변과 등 근육을 폭넓게 사용하도록 한다.
몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주면 코어 근육도 함께 자극된다. 오래 앉아 지내며 어깨가 앞으로 굽은 사람에게는 상체를 길게 펴고 등과 어깨 주변을 사용하는 연습이 될 수 있다.
처음부터 오래 버티지 말고 발이 바닥에 닿는 낮은 철봉에서 체중 일부만 실어 시작하는 것이 안전하다. 어깨가 귀 쪽으로 과하게 올라가지 않도록 하고, 통증이나 찌릿한 느낌이 생기면 바로 내려와야 한다.
