스마트폰이나 컴퓨터 화면을 오랫동안 내려다보면 머리가 앞으로 빠지고 어깨가 안쪽으로 말리기 쉽다. 거울을 옆에서 봤을 때 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있다면 거북목 자세일 수 있다. 이런 자세가 오래 이어지면 목과 어깨 근육이 머리 무게를 버텨야 해 통증과 피로가 생길 수 있다.
자세를 개선하려면 앞으로 나온 머리와 말린 어깨를 지탱하는 근육을 단련하고, 짧아진 가슴 근육을 늘리는 것이 도움이 된다. 굽은 등과 거북목을 관리하는 데 도움을 되는 동작 3가지를 알아본다.
턱 당기기, 앞으로 나온 머리 바로잡는 데 도움
목 쪽으로 살짝 밀어 이중턱을 만든다는 느낌으로 당긴다. 목 뒤가 길어지는 느낌을 유지하며 턱에 힘을 지나치게 주지 않는다.
목뼈 앞쪽 깊은 곳에는 머리가 몸통 바로 위에 놓이도록 목을 안정적으로 받치는 작은 근육들이 있다. 거북목 자세가 지속되면 이 근육의 기능은 떨어지고, 목 뒤쪽 근육은 앞으로 나온 머리를 버텨야 해서 긴장하기 쉽다. 턱 당기기는 목 앞쪽 근육을 단련해 머리를 몸통 쪽으로 가져오고 목 뒤쪽의 부담을 줄이는 데 도움을 준다.
동작은 턱을 당긴 상태로 8초간 유지한 뒤 힘을 푸는 방식으로 12회 반복한다. 처음부터 무리하지 말고 통증이 없는 범위에서 시작하며, 익숙해지면 3세트까지 늘리는 것도 좋다.
날개뼈 모아서 말린 어깨 펴기
허리를 세우고 앉거나 선 뒤 어깨의 힘을 뺀다. 어깨를 으쓱하지 않은 상태에서 양쪽 날개뼈를 등 가운데로 천천히 모은다. 날개뼈 사이에 동전을 끼워 떨어뜨리지 않는다고 생각하면 동작을 이해하기 쉽다.
이 동작은 날개뼈를 뒤로 잡아주는 등 근육을 단련한다. 날개뼈가 앞으로 벌어진 상태에서 제자리로 돌아오면 안쪽으로 말린 어깨를 펴기 쉬워지고 목과 어깨를 받치는 근육의 부담도 줄어든다.
이 동작할 때 배가 앞으로 나온다면 가슴을 펴려고 허리를 과하게 젖혔을 수 있다. 아랫배에 가볍게 힘을 줘 갈비뼈가 앞으로 튀어나오지 않도록 한다. 허리 모양은 그대로 유지하고 날개뼈만 모으는 것이 중요하다. 날개뼈를 모은 상태로 6초간 유지한 뒤 힘을 푸는 동작을 12회씩 3세트 실시한다.
가슴 활짝 열면 굽은 상체 펼 수 있어
허리를 편 상태에서 양손을 머리 뒤에 가볍게 댄다. 손으로 머리를 앞으로 누르지 말고 팔꿈치를 양옆과 뒤쪽으로 천천히 벌리면서 가슴 앞부분을 편다. 허리가 꺾이지 않도록 아랫배에 가볍게 힘을 주고 가슴 근육이 당기는 정도까지만 움직인다.
어깨가 앞으로 나온 자세를 오래 유지하면 가슴 앞쪽 근육이 짧아지고 뻣뻣해질 수 있다. 이 근육이 어깨를 앞쪽과 안쪽으로 잡아당기면 등이 더욱 굽어 보이고 날개뼈를 뒤로 모으기도 어려워진다. 가슴 열기는 굳은 가슴 근육을 늘려 어깨가 뒤로 움직이기 편하게 하고, 상체를 곧게 세우는 데 도움을 준다.
국제학술지 《통증연구저널(Journal of Pain Research)》에 실린 메타분석에서는 거북목과 목 통증이 있는 550명을 대상으로 한 무작위대조시험 10편을 종합했다. 그 결과 자세 교정과 근력 강화 등을 위한 운동을 한 사람은 대조군보다 앞으로 나온 머리의 정도가 줄고 목 통증과 목 기능도 개선됐다. 여러 종류의 운동을 함께 하거나 8주 이상 지속했을 때 효과가 더 큰 경향도 나타났다. 다만 연구진은 포함된 연구 간 차이가 크고 근거의 확실성이 낮거나 중간 수준이어서 이 결과를 신중하게 해석해야 한다고 설명했다.
위 동작들을 일상에서 꾸준히 반복하면서 스마트폰과 모니터를 볼 때 머리가 앞으로 빠지지 않는지도 함께 살피는 것이 좋다. 운동 중 목 통증이 심해지거나 팔과 손이 저리고 힘이 빠진다면 동작을 멈추고 진료를 받아 원인을 확인한다.
