점심시간을 제외하고 하루 대부분을 의자에서 보내는 직장인이 많다. 업무에 집중하다 보면 몇 시간 동안 한 번도 자리에서 일어나지 않을 때도 있다.
하지만 이렇게 같은 자세로 오래 앉아 있으면 다리가 붓고 허리가 뻐근해지는 등 몸 곳곳에 변화가 나타날 수 있다. 또 장시간의 좌식 생활이 반복되면 심혈관질환이나 당뇨병 같은 만성질환 위험도 커질 수 있다. 오래 앉아 있으면 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까.
다리 혈액순환 떨어져 붓기도
다리의 정맥혈은 중력을 거슬러 심장으로 돌아가야 한다. 이때 종아리 근육이 수축하면서 정맥을 압박해 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올린다. 걷거나 다리를 움직일 때마다 이 과정이 반복된다.
하지만 오래 앉아 있으면 다리 근육의 움직임이 줄어 혈액이 심장 쪽으로 돌아가는 속도도 느려진다. 다리에 혈액과 체액이 머무르면서 발목이나 종아리가 붓고 무겁게 느껴질 수 있다. 오후가 되면 신발이 꽉 끼거나 양말 자국이 깊게 남는 것도 이 때문이다. 장시간 움직이지 않는 상태가 계속되면 다리 정맥에 혈전이 생길 위험도 커진다.
허리·목·어깨에도 부담
앉은 자세를 오래 유지하면 허리와 목, 어깨 주변의 특정 근육에 부담이 쌓인다. 특히 컴퓨터 화면을 보기 위해 고개를 앞으로 내밀거나 등을 구부린 자세를 반복하면 목과 어깨가 긴장하면서 뻐근함이나 통증이 나타날 수 있다.
모니터를 내려다보는 자세가 계속되면 목 주변 근육과 관절에 가해지는 부담도 커진다. 흔히 거북목이라고 부르는 자세 역시 컴퓨터와 스마트폰을 오래 사용하는 생활 습관과 관련이 있다.
심혈관질환·당뇨병 위험
오래 앉아 있는 시간이 길수록 건강에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 캐나다 연구팀이 2015년 《뇌과학 연보(Annals of Internal Medicine)》에 발표한 연구에서 성인을 대상으로 한 47개 연구를 종합한 결과, 앉아 있는 시간이 긴 사람은 짧은 사람보다 전체 사망 위험이 약 22%, 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 약 15% 높았다.
식후 혈당을 조절하는 데도 영향을 줄 수 있다. 호주 베이커 심장·당뇨병연구소 연구팀은 2012년 《당뇨병 관리(Diabetes Care)》에 과체중·비만 성인 19명을 대상으로 한 연구를 발표했다. 참가자들이 5시간 동안 계속 앉아 있었을 때와 20분마다 2분씩 가볍게 걸었을 때를 비교한 결과, 중간중간 걸었을 때 식후 혈당 반응이 약 25% 낮아졌다. 중간 강도로 걸었을 때는 약 30% 낮았다.
앉아 있는 시간을 줄이는 생활 습관
세계보건기구(WHO)가 2020년 발표한 신체활동 지침에서 성인은 앉아 있는 시간을 줄이고, 줄이기 어렵다면 가벼운 신체활동으로 바꾸라고 권고했다. 별도의 운동 시간을 내기 어렵다면 업무 중 잠깐씩 몸을 움직이는 것부터 시작해 볼 수 있다.
업무 중에는 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 물을 마시거나 잠시 몸을 움직이는 것이 좋다. 가까운 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심 식사 후에는 바로 자리에 앉기보다 5~10분 정도 걷는 것도 도움이 된다. 퇴근 후에는 소파에 오래 앉아 있기보다 집안일이나 가벼운 스트레칭으로 몸을 움직이면 장시간 앉아 굳은 근육을 풀고 혈액순환을 원활하게 할 수 있다.
