팔다리는 가는데 유독 배만 볼록 나오는 경우가 있다. 이렇게 뱃살만 찌는 복부 비만은 전체적인 과체중보다 건강에 더욱 치명타일 수 있다. 복부에 축적된 내장 지방은 당뇨병과 심장병 등 다양한 성인병의 발생 위험을 더욱 증가시키기 때문이다. 유독 복부에만 살이 찌는 이유를 알아본다.
◆ 복부 먼저 지방 축적, 유전적 영향
사람마다 살이 잘 붙는 부위에 차이가 있다. 몸은 날씬한데 얼굴만 통통한 사람이 있고, 하체 중심으로 살이 찌는 사람이 있으며, 뱃살이 잘 늘어나는 사람도 있다. 이는 유전자의 영향을 받기 때문에 사람마다 차이가 생긴다. 하지만 꼭 유전자의 영향이 아니더라도 일반적으로 살이 찔 때는 복부부터 먼저 지방이 축적되는 경향이 있다. 유전적 요인은 우리 마음대로 바꿀 수 있는 영역이 아니므로 결국 뱃살 관리를 위해서는 운동과 더불어 식단 관리가 중요하다.
◆ 정제 탄수화물 과다 섭취
복부 비만은 특히 단순 탄수화물이 든 음식이 문제가 된다. 식이섬유는 불충분하고 당분 함량은 높은 음식을 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 증가해 칼로리가 지방으로 전환되고 이 과정에서 뱃살이 늘어난다. 특히 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 채소, 과일, 곡물 등을 통한 식이섬유 섭취를 늘려야 뱃살 관리가 보다 수월해진다. 예를 들면 흰 쌀밥과 빵, 국수 등 흰 밀가루 음식 섭취를 줄이고, 식이섬유를 포함한 현미와 통곡물 식품의 섭취를 늘려야 한다.
◆ 장시간 의자에 앉아서 일하는 업무
하루 종일 책상 앞에 앉아 업무를 보는 생활을 하면 신진대사가 느려진다. 가만히 앉아있는 동안 소모되는 열량은 1시간 기준 90칼로리밖에 되지 않는다. 각종 연구에 따르면, 주로 의자에 앉아 업무를 보는 사람들은 움직임이 많은 직업군에 속한 사람들보다 허리둘레가 두껍고 심장질환 위험률이 높다.
하지만 직업을 손쉽게 바꿀 수 있는 것은 아니므로 생활 속에서 좀 더 걷고 서고 움직일 수 있는 방법을 찾아야 한다. 처음에는 습관이 되도록 스마트폰 타이머를 한 시간 단위로 울리도록 맞춘 다음, 알람이 울릴 때마다 자리에서 일어나 복도를 걷거나 계단을 오르내리면 된다.
◆ 칼로리 소모 적은 복근 운동만 집중
복근운동으로 살을 빼는 데는 한계가 있다. 복근 운동은 뱃살을 태울 수 있을 만큼 충분한 칼로리 소모 효과가 일어나지 않기 때문이다. 한 연구에 따르면, 실험 참가자들을 대상으로 6주간 복근운동을 하도록 한 결과 복부지방을 없애기에는 턱없이 부족한 운동량인 것으로 확인됐다. 가장 대표적인 복근운동인 윗몸일으키기도 사실상 복근보다는 엉덩이 근육을 강화하는데 효과가 있다. 뱃살을 줄일 목적으로 운동한다면 반드시 주 2~3회 정도 유산소 운동을 병행해야 한다.
◆ 여성의 경우, 호르몬 수치의 변동
여성은 에스트로겐 수치 변동이 심해지면 실질적으로 식사량이 좀 더 늘어나기도 한다. 여성이 남성보다 식욕을 억제하는데 어려움을 느끼는 이유이다. 특히 여성은 갱년기 전후로 뱃살이 찌기 쉽다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면서 신진대사가 느려지기 때문이다. 따라서 폐경기 전후에는 이전보다 근력 운동의 질을 높여 근육을 키우고 신진대사를 활성화해야 한다.