‘슈가 하이(sugar high)’는 설탕이 들어간 음식을 먹으면 피로가 사라지고 행복감을 느낀다는 의미다. 점심식사 후 달콤한 케이크나 과자, 혹은 카페인 음료를 선택해 슈가 하이를 얻는 사람이 많다. 하지만 그 영향은 반짝 효과에 그칠 뿐이다.
카페인과 설탕의 일시적 효과 대신 건강에 유익하고 중독성이 없으면서 손쉽게 활력을 충전하는 방법이 필요하다. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 건강하게 에너지를 보충하는 방법을 알아봤다.
몸을 자주 움직여라=전문가들은 “자기를 벌주기 위해서가 아니라 사기를 올리기 위해 운동하라”고 말한다. 달성 가능한 목표를 정하는 것이 중요하다.
이들은 “10분간 움직여도 활력을 줄 수있다”고 조언한다. 헬스장에서 선전하는 멋진 이미지는 잊어라. 10분 동안 스트레칭을 해도 충분하다. 아무 것도 안하는 것보다 훨씬 낫고 하다보면 더 많은 움직임으로 이어진다.
탄수화물을 적당량 섭취하라=전문가들은 사람들이 낮은 에너지와 씨름하는 주된 이유는 하루 종일 충분히 먹지 못하거나 적정량의 탄수화물을 섭취하지 못하기 때문”라고 말한다. 다이어트 문화가 가르쳐주는 것과 반대로 탄수화물은 적이 아니라는 것이다.
탄수화물은 인체가 선호하는 에너지원인 포도당을 제공한다. 전문가들은 “단백질과 건강한 지방을 섭취함으로써 탄수화물에서 얻는 에너지와 균형을 맞춰야 한다”며 “단백질, 지방, 탄수화물을 고루 먹는 것으로 에너지 수준이 안정되고 하루 동안 더 지속적으로 에너지를 쓸 수 있다”고 조언한다.
철분 수준을 확인하라=피곤함을 느끼면 병원에서 철분 수치를 확인하는 것이 좋다. 빈혈로 알려진 철분 결핍은 피로, 에너지 부족, 호흡 곤란 등 증상을 유발할 수 있다. 생리 혹은 임신으로 인해 여성에게 더 흔하게 나타난다. 식생활을 바꾸면 치료될 수 있다. 필요하면 녹색 잎 채소, 철분강화 시리얼, 철분 보충제 등을 챙겨 먹는다.
비타민D를 보충하라=비타민D 결핍의 첫 번째 징후는 피로일 수 있다. 지난해 4월 영국 공중보건국은 매일 비타민D를 복용하라고 권고했다.
슈가 하이에 주의하라=전문가들은 “고당분 식품은 처음에는 에너지를 급증시키지만 그 뒤 에너지 수치가 곤두박질 친다”고 말한다. 따라서 섬유소가 풍부한 통곡물, 탄수화물, 단백질, 과일과 채소, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사와 간식을 먹도록 한다.
바깥으로 나가라=연구에 따르면 야외에서 시간을 보내면 강력한 에너지를 얻을 수 있다. 전문가들은 “자연 속에서 걸으면 활력과 에너지를 얻을 수 있다”며 “이는 커피를 마시고 초콜릿을 먹는 것보다 더 오래 지속되고 보다 강력한 효과를 지닌다”고 설명한다.
이때 중요한 것은 자연과의 교감. 전문가들은 “휴대폰에 매달려 있으면 안된다. 자연에 몰입해야 한다”고 강조한다. 단지 10분 정도 걸어도 몇 시간 동안 지속되는 원기 회복 효과가 생긴다.
무리하게 운동하지 마라=전문가들은 “사람들은 운동을 충분히 하지 않았다고 느끼면 스스로를 자책하다 결국 아무 것도 안하게 된다”고 말한다. 최고의 운동 루틴은 일관성 있게 하는 것. 피로한 상태로 헬스장에서 운동할 에너지를 찾기 위해 기를 쓰다가 운동과 담을 쌓는 악순환으로 이어질 뿐이다.
그보다는 집에서 의자를 이용한 스쿼트, 작은 덤벨 혹은 물통을 사용한 팔운동을 꾸준히 하는 것이 낫다. 온라인에 무료 동영상을 활용한다. 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 최선의 방법이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 어떤 음식을 먹으면 에너지가 오래 지속되나요?
A1. △복합 탄수화물: 흰 빵, 설탕 등 단순 탄수화물은 빠르게 에너지를 제공하지만, 금방 떨어집니다. 대신, 현미, 통밀빵, 오트밀 등 복합 탄수화물을 섭취하면 서서히 에너지를 방출하여 장기적인 에너지를 제공합니다. △단백질: 단백질이 풍부한 음식은 근육과 조직의 회복을 돕고 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 계란, 닭가슴살, 콩류, 견과류 등이 좋은 선택입니다. △건강한 지방: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어 등), 아보카도, 올리브유 등은 지속적인 에너지를 공급해 줍니다.
Q2. 에너지를 빠르게 회복하는 방법은 무엇인가요?
A2. △물 마시기: 탈수는 피로를 유발할 수 있으므로, 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. △간단한 운동: 피곤할 때 가벼운 스트레칭이나 짧은 산책을 하면 에너지가 회복될 수 있습니다. △건강한 간식: 과일이나 견과류와 같은 건강한 간식을 먹으면 혈당을 안정시키고 에너지를 빠르게 보충할 수 있습니다.
Q3. 카페인 없이 에너지를 높이는 방법은 없나요?
A3. △자연적인 에너지원: 카페인 없이 에너지를 얻기 위해서는, 자연적인 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 가벼운 운동이나 태양빛을 쬐는 것, 충분한 수분 섭취 등이 에너지를 자연스럽게 높이는 방법입니다. △뇌를 깨우는 음식: 블루베리, 다크 초콜릿, 견과류 등은 뇌의 활성을 돕고 정신적 에너지를 높여줍니다.
Q4. 에너지가 자주 부족한데, 어떤 원인이 있을 수 있나요?
A4. △수면 부족: 충분한 수면을 취하지 않으면 에너지가 부족해질 수 있습니다. △영양 불균형: 비타민, 미네랄, 단백질 등 필수 영양소가 부족하면 피로감을 느낄 수 있습니다. △스트레스: 과도한 스트레스는 신체와 정신 모두를 지치게 하여 에너지 부족을 유발할 수 있습니다. △질병: 만성 피로, 갑상선 문제 등 건강 상태가 원인일 수 있습니다. 이럴 때는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
