건강
하루 11분 운동으로 수명연장
“새해는 날마다 운동을!” 많은 사람들이 연초가 되면 세우는 계획 중 하나다. 실천은 어렵다. 바쁘고 피곤한 일상에서 매일 30분~1시간 운동시간을 할애한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 그런 사람들에게 반가운 소식이 있다. 하루 11분 정도 짧게 운동해도 수명을 늘릴 수 있다는 연구결과가 최근 영국 스포츠의학 저널에 소개됐다. 매일 운동목표를 1시간 이상을 잡아야 유의미한 혜택을 볼 수 있다는 기존 연구와 차이가 있다. 이같은 연구결과를 발표한 노르웨이 스포츠의학 대학의 연구팀에 따르면 2016년 주목받은 운동시간 연구의 경우 참가자들이 작성한 주관적 데이터를 바탕으로 분석해 사람들이 실제 활동량에 대해 잘못 기억하고 있다는 사실을 간과했다. 노르웨이 연구팀은 좀 더 객관적 접근방법을 선택했다. 운동과 앉아 있는 시간을 비교 추적하는 활동 모니터를 사용한 것. 그 결과, 하루 35분 운동을 한 참가자들이 수명연장에 가장 큰 통계적 차이를 보였다. 주목할 점은 11분간 활기차게 걷는 수준의 운동을 했을 때도 여전히 긍정적 효과를 나타냈다는 것. 물론 매일 35분씩 운동하는 것이 건강에 좋다. 하지만 ‘하루 11분’으로 진입 장벽을 낮추면 보다 많은 사람이 “나도 해볼 수 있겠다”라고 도전이 가능하다. 하루 11분을 채우는 가장 간단한 방법은 러닝 머신 혹은 밖에서 걷는 것. 코로나로 인해 동네 체육관은 문을 닫았고 혹한의 날씨에 바깥 출입도 망설여진다면 또 다른 대책이 있다. *집에서 가능한 11분 운동 집에서도 얼마든지 11분 운동시간을 채울 수 있다. 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 플랭크 등 본인 체중을 이용한 운동을 3분간 4세트 실행하면 총 12분, 보너스 1분을 추가하는 셈이다. 참고로, 팔굽혀펴기 10~25회, 스쿼트 25~40회, 1분간 제자리 뛰기 등을 적절하게 조합하면 11분은 금세 흘러간다. 요가를 익힌 사람이라면 11분 요가가 부담스럽지 않은 선택이다. 요가는 스트레스 해소를 돕고 몸을 유연하게 만든다. 먼저 11분으로 타이머를 설정할 것. 그런 다음 태양 경배 자세 등을 비롯해 자신이 선호하는 포즈를 조합해, 그 순서에 따라 동작을 한다. 정적인 요가가 취향이 아니라면 ‘미친듯이’ 춤추기를 추천한다. 집에서 혼자 즐기는 춤이라면 굳이 남의 눈치를 볼 필요가 없다. 막춤도 상관없다. 매일 11분 동안 신나는 음악에 맞춰 몸을 흔드는 것, 건강을 위한 바람직한 투자라는데 망설일 이유가 없다.
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