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2026년 07월 22일 (수)
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칼럼
겨울 햇빛으로 비타민D 거뜬히 생성?
지난주 암과 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하기 위해 바깥날씨가 아무리 추워도 하루 10분 햇빛을 꼭 쬐라는 기사를 우연히 보게 됐다. 햇빛을 통해 비타민D를 생성해 건강을 지키자는 설명과 함께, 기자는 "일반적으로 균형 있는 식사와 적당한 외부활동을 하면 비타민D 결핍증을 걱정하지 않아도 된다"고  '친절히' 설명하고 있었다. 과연 그럴까? 이렇게 쉽게 비타민D가 충족되고 결핍이 해소된다면 대한민국 국민의 97%가 비타민D 부족 및 결핍일 리가 없을 것이다.  물론 사람은 비타민D를 햇빛으로 85% 정도, 음식으로 15% 정도 자연적으로 보충하게끔 진화해 왔다. 비타민D를 보충할 수 있는 이상적 방법은 당연히 햇빛으로 얻는 것이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속된다. 더욱이 햇빛에 노출될 때엔 비타민D 뿐만 아니라 음식이나 보충제에서는 결코 얻지 못하는 여러 가지 광합성물도 만들어진다. 아직까지 그 기능성과 효과에 대해서는 명백히 밝혀지지 않았지만, 이러한 광합성 물질에 특수한 생물학적 효과가 있을 것이라고 추정하고 있다. 하지만 많은 사람들이 아직도 햇빛만 쬐면 비타민D가 쉽게 만들어진다고 오해하고 있다. 그리고 햇빛을 통해 비타민D를 얻기에는 많은 변수들이 있다는 사실은 잘 모른다. 정확히 말하자면 현대인들은 생활습관, 기후 변화 그리고 공해 등의 이유로 햇빛으로 충분한 비타민 D를 얻는 것이 그리 쉬운 일이 아니다. 여러 변수 중 대한민국처럼 북위 35° 이상에 있는 지역에서는 겨울철의 약한 햇빛으로 비타민D를 생성하기는 불가능하다. 그리고 일반적으로 야외 활동을 통해 비타민D를 보충하려는 사람들은 자외선 지수가 가장 높은 한낮의 쨍쨍한 시간대를 피하여 외출하는 경향이 있다. 하지만 비타민D는 자외선 지수가 높을 때 잘 생성된다. 즉 늦봄과 초가을 사이 오전 11시부터 오후 2시가 비타민D 보충에 가장 좋은 시간이다. 쉽게 이해하려면 그림자가 내 키보다 작은 시간이 비타민D 생성에 적합한 시간이다. 이 외에도 몇 가지 변수를 보자면, 유리창을 통한 햇빛으로는 비타민D가 거의 생성되지 않는다. 또한 자외선 차단제, 나이, 피부 색깔 등에 따라서도 비타민D 합성 능력이 달라진다. 이 외에도 노출 부위, 노출량, 나이, 개인 피부의 특성 등에 따른 여러 변수들이 있으므로 이러한 변수들을 고려해 자신에게 적당한 햇빛 노출 시간을 정하고 햇빛을 쬐기란 전문가에게도 어려운 일이다. 그러니 모처럼 마음먹고 몸에 좋은 비타민D를 만들러 야외로 나간다고 해도 비타민D 합성이 아예 안 되는 경우가 대부분인 게 당연하다. 거의 전 국민이 비타민D 부족결핍인 이 시기에 가장 쉽게 비타민D 수치를 정상으로 회복하는 방법은 보충제를 복용하는 것이다. 비타민D는 지용성이라 하더라도 어느 정도 많이 복용하여도 독성이 나타나지 않는 안전한 보충제이다. 미국 의학연구소(IOM)에서도 일일 1만IU 복용은 무독성용량(NOAEL: No Observed Adverse Effect Level)이라고 발표하고 있다. 비타민D는 매일 100IU 복용 시 3~4개월 뒤 평균 1ng/mL만큼 증가하고, 1000IU 복용 시 평균 10ng/mL만큼 증가한다. 그러나 하루 5000IU까지 복용하면 1000IU 상승 시마다 혈중 농도가 4.8ng/mL 이상은 올라가지 않는다. 또한 하루 1만5000~2만IU를 복용해도 1000IU 상승마다 혈중 농도가 0.44ng/mL 이하만 올라간다. 즉 고함량을 복용한다 하더라도 일정 수치 이상부터는 완만하게 수치가 올라가므로 독성이 나타날 수 있는 수치에 거의 다다르지 않는다.…
2022-01-02
칼럼
겨울 골프, 부상 예방하는 스윙법은?
코로나 팬데믹은 골프 매니아들의 '겨울 골프 여행'도 좌절시켰다. 어쩔수 없이 삭풍이 부는 얼어붙은 '고가(高價)의 필드'에서 라운딩해야 한다.   겨울 골프는 최대 목표가 '부상없는 라운딩'이라고 할만큼, 자칫하면 어딘가 다치기 쉬운데 허리, 어깨, 팔꿈치, 손목이 특히 취약하다. 땅이 얼어붙은데다가, 근육과 관절이 추위에 굳기 쉬워서이므로 보온은 부상 예방의 첫걸음이다. 위아래 모두 내복을 꼭 입어야 하며, 두터운 옷을 하나 입는 것 보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴 입도록 한다.   골프장 탈의실에서는 영하의 매서운 날씨에도 내복을 입지 않은 사람들을 숱하게 볼 수 있다. 골프 의류회사의 광고 탓인지 고가의 기능성 골프웨어가 겨울 골프 스코어를 낮추는데 필수라고 아는 이가 적지 않는데, 몸이 얼어있는데 기능성 골프웨어가 무슨 소용이 있을까? 필자는 겨울 라운딩 때엔 위, 아래 내복에 골프복, 발열조끼 등을 겹겹이 입고 나선다. 골프는 만용을 피하고 겸손을 배우는 운동인데, 무모하게 추위에 맞설 필요는 없을 것이다.  또, 티샷 전에는 제자리뛰기나 팔벌려 높이 뛰기 등으로 체온을 올리고 동적 스트레칭으로 허리, 어깨, 팔꿈치, 손목을 풀어야 한다.   본격 라운딩에 들어서면 한두 클럽 길게 잡고 간결하게 스윙하는 것이 필요하다. 특히 겨울에는 어깨, 팔꿈치, 손목이 다치기 쉬운데 예방하려면 가능하면 '원 플레이 스윙'을 하는것이 좋다. 이를 위해선 '스윙 플레인(Swing plane)'에 대해서 이해해야 한다. 스윙 플레인이란 골프 스윙을 할 때 몸을 중심으로 클럽 샤프트가 회전하는 스윙면을 말한다. 한 마디로 쉽게 설명하면 각각의 스윙 위치를 외우지 말고, 체가 돌아가는 면을 상상하면서 스윙하는 것이다.  골퍼들은 입문 때부터 “힘을 빼라,” “헤드 무게를 느껴라,” “스윙을 일관되게 해라” 등을 귀에 딱지가 앉도록 듣는다. 그래서 주로 배우는 것이 표준화된 포지션이다. 예를 들면 “그립을 쥘 때 1, 2번 손가락 사이의 접힌 곳이 오른 어깨를 향해라,” “채가 땅과 수평을 이룰 때까지는 겨드랑이가 몸에서 떨어지면 안된다,” “백스윙의 톱에서는 샤프트가 지면과 평행하고 해드가 목표를 보아야 된다” 등등…. 필자는 이런 '금과옥조' 속에서 헤매다 '스위 플레인'을 접하면서 골프의 신세계에 눈 뜨게 됐다.   스윙 플레인에는 원플레인 스윙과 투 플레이 스윙이 잘 알려져 있다. 먼저 투 플레인 스윙을 설명하면, 백스윙을 할 때 양 어깨가 회전하면서 이루어지는 궤적면과 샤프트가 회전하면서 이루어지는 궤적면이 서로 나란하지 않은 스윙을 말한다.  사진에서 보듯 샤프트가 회전하면서 이루는 궤적면이 더 가파르게 형성되며, 대부분의 초보 골퍼들이 배우는 스윙이고, 타이거 우즈를 비롯한 상당수 유명 골프선수들이 하는 스윙이다. 이 스윙은 아무래도 스윙 중에 궤적이 빗나갈 길이 많아서 많은 연습이 필요하다.  이에 비해 원 플레인 스윙은 셋업 자세 그대로 샤프트와 평행하게 채를 돌리는 것이다.  위 사진처럼 원 플레인 스윙은 투 플레인 스윙보다 상체를 좀 더 숙이고 백스윙 때 양 어깨가 회전하면서 이루어지는 궤적면과 샤프트가 회전하면서 이루어지는 궤적면이 서로 나란한 스윙을 말한다. 손은 쓰지 않고, 팔로만 스윙한다는 느낌으로 몸통을 180도 회전하면서 공을 친다.  원 플레인 스윙은 투 플레인 스윙보다는 스윙 아크가 작고 백스윙 때의 톱 포지선이 낮다. 이 때문에 중력을 덜 이용해 비거리의 손해를 볼 수 있지만 장점으로 투 플레인 스윙보다 볼을 헤드의 정 중앙에 맞히기가 쉽다. 결과적으로는 비거리도 더 나갈 수 있다. 백스윙 탑 포지션이 어깨 선상이므로 어깨충돌증후군, 회전근개손상 등의 가능성이 적고, 몸통을 하나의 축에 따라 돌리기 때문에 허리의 부상 위험이 낮다는 장점이 있어서 겨울철에 특히 추천하고 싶다.   골프는 무의식적으로 '동적 평형'을 이루려는 운동이므로 라운딩 때 스윙의 작은 부분을 바꾸려는 시도도 낭패로 이어지기 십상이다. 주말 골퍼는 플레인을 바꾸는 것에 대한 공포로 시도를 꺼리는 것이 당연하다. 그러나 이미지 트레이닝과 적절한 연습이 더해지면, 의외로 쉽게 적응할 수 있다. 손을 쓰지 않고 팔과 몸통으로만 스윙한다는 느낌으로 공을 치는 이미지 트레이닝만 잘 해도  겨울 골프 부상의 상당 부분을 예방할 수 있다. 잊지 말자, 겨울 골프의 최대 목표는 '다치지 않는 즐거운 플레이'이라는 것을, 원 플레인 스윙은 부상 방지의 최대 무기이고, 덤으로 정확성까지 선물한다.
2022-01-02