요즘처럼 아침저녁으로 제법 쌀쌀한 바람이 불기 시작하면 어김없이 생각나는 대표 간식이 있다. 바로 달콤하고 녹진한 맛을 자랑하는 ‘군고구마’다. 최근에는 편의점이나 반찬가게 등에서도 쉽게 구할 수 있어 남녀노소 불문하고 큰 인기를 끌고 있다.
고구마 자체는 영양소가 풍부한 건강식품으로 알려져 있지만, 조리법에 따라 당뇨병 등 만성질환자들에게는 위험한 음식이 될 수 있어 주의해야 된다.
굽는 순간 혈당지수 90으로 껑충… 흰쌀밥보다 높아
일반적으로 생고구마의 혈당지수(GI)는 55~60 정도로 중간 수준이다. 혈당지수가 80 이상인 백미보다 낮아 당뇨 환자들에게 상대적으로 안전한 탄수화물로 인식돼 왔다. 그러나 고구마를 ‘굽는’ 순간 이야기는 달라진다.
찐 고구마보다 군고구마는 유난히 맛있게 느껴진다. 일반적인 고구마보다 더 달고 풍미가 좋다. 그 이유는 고구마를 뜨거운 온도에 오랫동안 구우면 전분이 맥아당으로 변하면서 달아지기 때문이다. 이 과정에서 단맛은 극대화되지만 반대로 혈당을 올리는 속도도 빨라진다.
실제로 한국영양학회 자료에 따르면, 찌거나 삶은 고구마는 저항성 전분이 비교적 잘 유지돼 혈당지수가 70 정도로 소폭 상승하는 데 그친다. 반면 고온에서 천천히 구운 고구마는 혈당지수가 90까지 치솟는다. 이는 당뇨 환자가 피해야 하는 흰쌀밥(80)보다도 높은 수치다.
게다가 밥에 고기와 채소 등 다양한 반찬을 곁들여 먹는 일반적인 식사와 달리, 군고구마는 탄수화물 덩어리인 고구마 단독으로 섭취하는 경우가 많아 체내 혈당을 더욱 급격히 끌어올리게 된다. 혈당 관리가 필수적인 사람에게 군고구마가 치명적일 수 있는 이유다.
신장 기능 저하자, 위장 약한 사람도 섭취 주의해야
당뇨 환자뿐만이 아니다. 신장 기능이 떨어진 환자 역시 군고구마 섭취를 피하는 것이 좋다. 고구마에 풍부하게 함유된 ‘칼륨’ 때문이다. 신장 기능이 떨어져 칼륨이 체외로 원활하게 배출되지 못하고 체내에 쌓이게 되면, 심장 기능에 치명적인 악영향을 미칠 수 있다. 평소 위장이 약한 사람도 고구마를 섭취할 경우 복부 팽만감이나 소화불량 등의 증상을 겪을 수 있어 섭취량 조절이 필요할 수 있다.
1회 100g 이내로, 단백질·채소와 함께 섭취
그렇다고 고구마를 피해야 할 음식으로 볼 필요는 없다. 고구마는 지방 함량이 낮아 비교적 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 되는 좋은 식품이다. 심지어 군고구마도 양을 제한한다면 훌륭한 탄수화물의 공급원이 될 수 있다.
고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 면역 기능 유지에 기여하고, 칼륨은 나트륨 배출을 짠 음식 섭취가 잦은 식습관을 보완해 줄 수 있다. 영양적인 측면에서 분명 장점이 많은 식품인 셈이다.
군고구마를 건강하게 즐기고 싶다면 양 조절을 해야 한다. 간식으로 먹을 때는 한 번에 100g(작은 고구마 1개 분량) 내외로 제한하는 것이 권장된다. 만약 식사 대용으로 섭취한다면 군고구마만 먹기보다는 달걀 등의 단백질 식품이나 신선한 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다. 부족한 영양소를 채우는 것은 물론, 식이섬유와 단백질이 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주기 때문이다.
