미국 할리우드 배우 제니퍼 애니스턴(57)이 중년의 나이에도 탄탄하고 건강한 몸매를 유지하는 핵심 비결로 '꾸준한 근력 운동'을 꼽았다.
애니스턴은 최근 한 인터뷰를 통해 "과거에는 '유산소 운동만이 정답'이라고 믿었다. 근력 운동을 하면 몸이 커질까봐 두려웠고, 날씬한 체형을 유지하려면 유산소가 더 안전한 선택이라고 여겼다"고 털어놨다.
하지만 인체와 건강에 대한 최신 연구와 정보들을 접하며 그의 운동 철학은 완전히 바뀌었다. 애니스턴은 "20대 때 이 사실을 미리 알았더라면 진작부터 근력 운동을 시작했을 것"이라며 아쉬움을 드러냈다. 현재 그는 바쁜 일정 속에서도 매일 최소 20분씩 저항성 운동에 투자하고 있다고 밝혔다.
그가 이토록 근력 운동에 매진하게 된 데는 부모님의 영향이 컸다. 애니스턴은 “부모님 두 분 모두 90대까지 장수하셨지만, 어머니는 80세 무렵부터 거동이 불편해지셨다. 두 분 모두 육체적으로 행복한 마지막을 보내지 못하셨다”며 “내가 건강한 삶을 유지하기 위해 일찍부터 운동을 해 온 것은 정말 다행스러운 일”이라고 밝혔다.
애니스턴은 또 운동을 하기 싫을 때도 꾸준히 운동할 수 있는 비법도 밝혔다. 그는 "스스로에게 ‘기분이 좋아질 테니 40분, 30분, 아니 딱 10분만 해도 괜찮다’고 다독인다”며 “5분쯤 움직이다가 정 힘들면 멈추자며 항상 마음의 여유를 둔다”고 설명했다.
일단 ‘운동복으로 갈아입기’도 그가 꼽은 비결이다. 옷을 챙겨 입은 수고가 아까워서라도 자연스레 운동을 하게 된다는 것이다. 애니스턴은 “시작이 어려울 뿐, 결국 땀 흘린 뒤에는 늘 그만한 가치를 얻게 된다”며 “‘운동을 마치고 났을 때 얼마나 상쾌해질지’를 끊임없이 되새기는 것도 도움이 된다”라고 조언했다.
운동복 입으면 운동하기 쉬워지는 이유
애니스턴처럼 많은 운동 전문가들은 일단 운동복을 입으면 운동하기 쉬워진다고 말한다. 운동을 할 때 가장 어려운 단계는 ‘시작’ 단계다. 일단 운동복으로 갈아입는 ‘행동’을 하게 되면, 이를 포기하고 다시 일상복을 챙겨 입는 것보다 차라리 밖으로 나가 운동을 하는 편이 더 합리적이라고 느끼게 된다. 자연스럽게 관성을 타고 운동을 하게 되는 것이다.
심리학에서 말하는 ‘입는 인지(enclothed cognition)’ 효과도 영향을 준다. 우리가 입고 있는 옷이 심리와 행동 양식에 직접적인 영향을 미친다는 것이다. 의사가 하얀 가운을 걸치면 무의식적으로 집중력이 높아지고, 학생이 교복을 입으면 자연스레 등교할 마음가짐을 갖게 되듯, 운동복을 입는 순간 우리의 뇌는 ‘이제 운동할 시간’이라는 신호를 받게 된다는 것이다.
따라서 “오늘 반드시 운동을 해야지”라며 거창한 결심을 하기보다, “일단 운동복으로 옷부터 갈아입자”며 목표의 문턱을 대폭 낮추면 심리적 부담이 한결 가벼워진다. 완벽한 운동 계획 대신 옷을 갈아입는 행동 하나를 시작하는 것만으로도 결국 운동이 쉬워지는 효과를 경험할 수 있게 된다.
나이들 수록 ‘근력’ 중요해진다
중년이 되면 체중 증가가 흔하게 나타난다. 남녀 모두 나이가 들면서 팔과 다리의 근육이 줄어 팔다리는 가늘어지는 반면, 복부에는 지방이 쌓여 배가 나온 형태가 되기 쉽다. 특히 여성은 폐경 이후 평균적으로 2~5kg 체중이 늘어나는 경우도 많다.
그렇다면 나이가 들수록 체력 유지와 체중 관리를 위해 유산소와 근력 운동 중 어느 쪽에 더 무게를 둬야 할까. 최근 의료계에서는 중장년층일수록 ‘근력 운동’이 더 중요하다는 주장이 지지를 얻고 있다. 근력 운동은 근육 증가에 도움이 되고 유산소는 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 연소하는데 도움이 되는데, 중년기에는 근감소증 예방과 혈당 조절(대사 건강)을 위해 근육을 지키는 것의 중요성이 커지기 떄문이다. 또 유산소만 하면 체지방과 함께 근육도 같이 빠질 수 있다.
더욱이 근감소는 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니다. 몸속 근육량이 줄어들면 인슐린에 반응해 혈당을 처리하는 능력이 현저히 떨어져 당뇨병 발병 위험이 급증하게 된다. 나아가 심혈관질환과 심부전, 심지어 암 발생률도 높아지게 된다.
기대수명과 다른 ‘건강수명’…운동해야 하는 이유
얼마나 오래 사는지를 뜻하는 ‘기대수명’과 질병이나 장애 없이 건강하게 살아가는 ‘건강수명’은 다른 개념이다
미국 워싱턴대 의대 보건계량분석연구소(IHME) 연구에 따르면, 2023년 기준 한국인의 기대수명은 83.4세에 달하지만 건강수명은 71.8세에 불과하다. 평균적으로 한국인들은 생애 마지막 11.6년을 온갖 병치레를 하며 건강하지 못한 상태로 보낸다는 의미다.
.아무리 오래 산다 한들, 제대로 걷지 못하고 병실에 누워 지내는 노년은 행복하다고 하기 어렵다. 기대수명과 건강수명 사이의 차이를 좁히려면 ‘운동’을 비롯한 생활 습관을 개선해야 한다.
실제 연구 결과에 따르면 금연, 건강한 식단 섭취, 표준 체질량지수(BMI) 유지, 하루 최소 30분 이상의 중등도 운동, 금주 등 5가지 건강 생활 습관만 꾸준히 실천해도 건강수명을 여성은 평균 10년, 남성은 7년이나 늘릴 수 있다.
