인간은 복잡하고 많은 근육을 가지고 있다. 이 근육들은 운동을 통해 사용하지 않으면 위축되고 약해진다. 그래서 사용하지 않는 근육은 의미가 없다.
정형외과에서는 이런 현상을 흔히 본다. 골절 또는 각종 수술 후 환자 다리를 움직이지 못하게 깁스를 하고 2~3주만 지나도 보행에 지장이 생길 정도로 근육이 약해져 재활치료에 상당한 기간을 투자해야 한다.
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뼈와 근육은 같이 간다. 뼈는 근육에 의해 움직이므로, 근육을 많이 사용하면 뼈에 가는 자극도 커져서 뼈가 튼튼해지고, 근육을 사용하지 않으면 뼈도 약해진다 [1, 2, 3].
‘근감소증’(sarcopenia)이란 비활동적인 50세 이상 중년에서 나타나는 근육감소를 말하는데 단백질 보충제를 먹는다고 해결되는 게 아니라 운동을 해야 예방할 수 있다 [4]. 사람들은 근 감소를 노화 현상으로 여겨 어쩔 수 없다지만, 운동은 노화에 따른 근 감소 진행 속도를 수년 또는 수십 년 늦추어준다. 즉 회춘(回春, rejuvenation)의 효과가 있다 [5].
운동하면 오래 산다
2009년 생체시계로 알려진 텔로미어(telomere) 연구로 노벨상을 탄 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn) 교수의 논문에 의하면, 운동은 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시켜 수명이 길어지는 효과가 있다 [6]. 1주일에 150분 이상 중간강도 운동을 즐기는 활동적인 사람은 비활동적이고 비만한 사람보다 7.2년 더 오래 산다. 정상 체중 사람끼리 비교해도 운동하는 사람은 안 하는 사람보다 4.7년 더 오래 산다 [7].
운동으로 근육량이 증가하면 사망률이 낮아지고, 반대로 근육량이 줄어들면 사망률은 올라가 근육량은 수명과 밀접한 관계가 있다 [8]. 근력이 강한 사람은 근력이 약한 사람에 비해 100세 이상 장수할 확률이 2.5배 더 높다 [9].
그런데 운동 부족은 비만, 당뇨, 지방간, 고혈압, 심장병, 중풍, 혈전증, 우울증, 근감소증, 골다공증 등 만성질환의 원인이기에 운동하면 이런 질환들이 예방된다 [10]. 운동 부족은 제2형 당뇨 27% 증가, 심혈관질환 30% 증가시킨다 [11].
근육량이 줄어들면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병이 생기기 쉽고, 반대로 근육량이 늘어나면 인슐린 저항성이 감소하여 당뇨병이 호전된다 [12, 13]. 운동을 하면 근육으로 가는 혈류가 증가하면서 혈압이 감소하여 심혈관 계통도 건강하게 된다 [14]. 그래서 운동은 만성 질병을 예방한다.
“미국 성인 80%가 운동 부족”이라는 보고가 있다 [15]. 우리나라도 별반 다르지 않을 거라 추정된다.
운동 부족은 전 세계인의 사망 원인 4위를 차지할 정도로 건강에 심각한 영향을 미친다 [16]. 운동 부족으로 인한 심폐기능 저하가 사망에 미치는 영향은 고혈압, 당뇨, 흡연, 비만보다 더 높다.
비만이지만 운동을 열심히 하는 사람은, 정상 체중이지만 운동을 안 하는 사람에 비해 사망률이 절반 이하다. 또 규칙적인 운동은 체중 관리에 도움이 되지만, 체중이 줄어들든 아니든 운동으로 인한 심폐기능 향상이 건강에 더 중요하다 [17]. 운동은 최고의 보약이다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. RP McGrath, WJ Kraemer, B Vincent, et al. Muscle strength is protective against osteoporosis in an ethnically diverse sample of adults. Journal of Strength and Conditioning Research 2017;31(9):2586-2589.
2. SY Jang, J Park, SY Ryu, SW Choi. Low muscle mass is associated with osteoporosis: A nationwide population-based study. Maturitas 2020;133:54-59.
3. A Goodman, TA Hornberger, AG Robling. Bone and skeletal muscle: key players in mechanotransduction and potential overlapping mechanisms. Bone 2015;80:24-36.
4. JD Walston. Sarcopenia in older adults. Current opinion in rheumatology 2012;24:623-627.
5. S Melov, MA Tarnopolsky, K Beckman, et al. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS One 2007;2(5):e465.
6. PD Loprinzi, JP Loenneke, EH Blackburn. Movement-based behaviors and leukocyte telomere length among US adults. Med Sci Sports Exerc 2015;47:2347-2352.
7. SC Moore, AV Patel, CE Matthews, et al. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med 2012. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335.
8. P Srikanthan, AS Karlamangla. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults. Am J Med 2014;127:547-553.
9. T Rantanen, K Masaki, Q He, et al. Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age 2012;34:563-570.
10. FW Booth, CK Roberts, MJ Laye. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive physiology 2012;2(2):1143-1211.
11. G Lombardi. Exercise‑Dependent Modulation of Bone Metabolism and Bone Endocrine Function: New Findings and Therapeutic Perspectives. Journal of Science in Sport and Exercise 2019;1:20-28.
12. RA DeFronzo, D Tripathy. Skeletal Muscle Insulin Resistance Is the Primary Defect in Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2009;32:S157-S163.
13. P Srikanthan, AS Karlamangla. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:2898-2903.
14. SR Collier, MD Diggle, KS Heffernan, et al. Changes in arterial distensibility and flow-mediated dilation after acute resistance vs. aerobic exercise. J Strength Cond Res 2010;24:2846-2852.
15. KL Piercy, RP Troiano, RM Ballard, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA 2018;320:2020-2028.
16. World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva: World Health Organization; 2009. http://www.who.int/iris/handle/10665/44203.
17. SN Blair. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med 2009;43:1-2.