인간은 복잡하고 많은 근육을 가지고 있다. 이 근육들은 운동을 통해 사용하지 않으면 위축되고 약해진다. 그래서 사용하지 않는 근육은 의미가 없다.
정형외과에서는 이런 현상을 흔히 본다. 골절 또는 각종 수술 후 환자 다리를 움직이지 못하게 깁스를 하고 2~3주만 지나도 보행에 지장이 생길 정도로 근육이 약해져 재활치료에 상당한 기간을 투자해야 한다.
뼈와 근육은 같이 간다. 뼈는 근육에 의해 움직이므로, 근육을 많이 사용하면 뼈에 가는 자극도 커져서 뼈가 튼튼해지고, 근육을 사용하지 않으면 뼈도 약해진다 [1, 2, 3].
‘근감소증’(sarcopenia)이란 비활동적인 50세 이상 중년에서 나타나는 근육감소를 말하는데 단백질 보충제를 먹는다고 해결되는 게 아니라 운동을 해야 예방할 수 있다 [4]. 사람들은 근 감소를 노화 현상으로 여겨 어쩔 수 없다지만, 운동은 노화에 따른 근 감소 진행 속도를 수년 또는 수십 년 늦추어준다. 즉 회춘(回春, rejuvenation)의 효과가 있다 [5].
운동하면 오래 산다
2009년 생체시계로 알려진 텔로미어(telomere) 연구로 노벨상을 탄 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn) 교수의 논문에 의하면, 운동은 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시켜 수명이 길어지는 효과가 있다 [6]. 1주일에 150분 이상 중간강도 운동을 즐기는 활동적인 사람은 비활동적이고 비만한 사람보다 7.2년 더 오래 산다. 정상 체중 사람끼리 비교해도 운동하는 사람은 안 하는 사람보다 4.7년 더 오래 산다 [7].
운동으로 근육량이 증가하면 사망률이 낮아지고, 반대로 근육량이 줄어들면 사망률은 올라가 근육량은 수명과 밀접한 관계가 있다 [8]. 근력이 강한 사람은 근력이 약한 사람에 비해 100세 이상 장수할 확률이 2.5배 더 높다 [9].
그런데 운동 부족은 비만, 당뇨, 지방간, 고혈압, 심장병, 중풍, 혈전증, 우울증, 근감소증, 골다공증 등 만성질환의 원인이기에 운동하면 이런 질환들이 예방된다 [10]. 운동 부족은 제2형 당뇨 27% 증가, 심혈관질환 30% 증가시킨다 [11].
근육량이 줄어들면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병이 생기기 쉽고, 반대로 근육량이 늘어나면 인슐린 저항성이 감소하여 당뇨병이 호전된다 [12, 13]. 운동을 하면 근육으로 가는 혈류가 증가하면서 혈압이 감소하여 심혈관 계통도 건강하게 된다 [14]. 그래서 운동은 만성 질병을 예방한다.
“미국 성인 80%가 운동 부족”이라는 보고가 있다 [15]. 우리나라도 별반 다르지 않을 거라 추정된다.
운동 부족은 전 세계인의 사망 원인 4위를 차지할 정도로 건강에 심각한 영향을 미친다 [16]. 운동 부족으로 인한 심폐기능 저하가 사망에 미치는 영향은 고혈압, 당뇨, 흡연, 비만보다 더 높다.
비만이지만 운동을 열심히 하는 사람은, 정상 체중이지만 운동을 안 하는 사람에 비해 사망률이 절반 이하다. 또 규칙적인 운동은 체중 관리에 도움이 되지만, 체중이 줄어들든 아니든 운동으로 인한 심폐기능 향상이 건강에 더 중요하다 [17]. 운동은 최고의 보약이다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. RP McGrath, WJ Kraemer, B Vincent, et al. Muscle strength is protective against osteoporosis in an ethnically diverse sample of adults. Journal of Strength and Conditioning Research 2017;31(9):2586-2589.
2. SY Jang, J Park, SY Ryu, SW Choi. Low muscle mass is associated with osteoporosis: A nationwide population-based study. Maturitas 2020;133:54-59.
3. A Goodman, TA Hornberger, AG Robling. Bone and skeletal muscle: key players in mechanotransduction and potential overlapping mechanisms. Bone 2015;80:24-36.
4. JD Walston. Sarcopenia in older adults. Current opinion in rheumatology 2012;24:623-627.
5. S Melov, MA Tarnopolsky, K Beckman, et al. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS One 2007;2(5):e465.
6. PD Loprinzi, JP Loenneke, EH Blackburn. Movement-based behaviors and leukocyte telomere length among US adults. Med Sci Sports Exerc 2015;47:2347-2352.
7. SC Moore, AV Patel, CE Matthews, et al. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med 2012. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335.
8. P Srikanthan, AS Karlamangla. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults. Am J Med 2014;127:547-553.
9. T Rantanen, K Masaki, Q He, et al. Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age 2012;34:563-570.
10. FW Booth, CK Roberts, MJ Laye. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive physiology 2012;2(2):1143-1211.
11. G Lombardi. Exercise‑Dependent Modulation of Bone Metabolism and Bone Endocrine Function: New Findings and Therapeutic Perspectives. Journal of Science in Sport and Exercise 2019;1:20-28.
12. RA DeFronzo, D Tripathy. Skeletal Muscle Insulin Resistance Is the Primary Defect in Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2009;32:S157-S163.
13. P Srikanthan, AS Karlamangla. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:2898-2903.
14. SR Collier, MD Diggle, KS Heffernan, et al. Changes in arterial distensibility and flow-mediated dilation after acute resistance vs. aerobic exercise. J Strength Cond Res 2010;24:2846-2852.
15. KL Piercy, RP Troiano, RM Ballard, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA 2018;320:2020-2028.
16. World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva: World Health Organization; 2009. http://www.who.int/iris/handle/10665/44203.
17. SN Blair. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med 2009;43:1-2.