코르티솔은 위협을 받으면 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸을 ‘투쟁-도피’ 상태로 돌입하게 만들어 ‘스트레스 호르몬’이라고도 불린다. 코르티솔 수치가 높아지면 심장이 두근거리고 호흡이 빨라지며 근육이 긴장되고 식은땀이 나기도 한다. 위협이 사라졌다고 판단되면 보통 수치가 떨어지지만 계속 높은 수준을 지속하는 경우 오히려 건강에 위협이 된다.
코르티솔 수치는 혈액, 소변, 타액 검사 등으로 확인할 수 있는데 수치가 높다면 일단 종양 유무 등 부신 자체의 문제는 아닌지 확인해야 한다. 종양이 없다면 급성 혹은 만성 스트레스가 이유일 수 있다. 보통 스트레스라고 하면 직장이나 학교, 가족, 경제적 요소 등 외부적 요인을 떠올리기 쉽지만 실제로는 일상 습관이 만성적 스트레스를 유발해 코르티솔 수치를 높이는 경우도 많다.
포춘지는 전문가 의견을 바탕으로 몸으로 부딪혀 생존해야 했던 과거와 달리 오늘날은 ‘투쟁-도피’ 모드로 문제를 해결할 수 없기에 일상 속 스트레스 반응을 최소화하도록 노력하는 것이 건강에 영향을 줄 수 있다고 소개했다.
언제 무엇을 먹는지 살펴야
식습관과 식단이 코르티솔 수치에 영향을 줄 수 있다. 자주 식사를 거르거나 먹지 않는 시간이 너무 길면 신체에 가해지는 스트레스가 증가한다. 하루 종일 혈당이 부족하다가 폭식으로 갑자기 폭발적으로 늘어나는 식의 변화도 신체에 심한 스트레스가 된다.
알코올 섭취도 신체 스트레스를 늘리고 염증을 유발할 수 있다. 이 외에 야식을 먹는다거나 자기 전에 TV, 스마트폰 등으로 뉴스를 보고 SNS에 빠지는 등 늦은 시간 신체에 자극을 주는 활동은 코르티솔 수치를 높이는 스트레스 요인이 된다.
푹 잘자고 꾸준히 운동해야
우리 몸이 스트레스에서 벗어나려면 꾸준한 운동과 숙면이 중요하다. 수면의 질이 나쁘면 스트레스가 많아져 이를 통제하거나 감정을 조절하는 것이 어려워질 수 있다는 연구 결과가 있다. 전문가에 따르면 하루 7~8시간을 자고 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 규칙적인 수면 습관이 갖는 것이 코르티솔 수치 관리에 도움이 된다.
운동 역시 스트레스를 해소해 코르티솔 수치를 낮출 수 있다. 매일 꾸준히 운동을 하면 부정적인 감정을 내보내 마음이 안정되고 훨씬 깊은 잠을 잘 수 있다는 면에서도 도움이 된다. 이미 신체 활동이 충분한데 만성적 스트레스에 시달리고 있다면 스트레스 관리를 위한 명상, 일기 쓰기 등 자신에게 맞는 해소법을 찾아야 한다. 전문 상담사를 찾아 상담을 하고 불안감을 줄일 수 있는 대화 상대를 찾는 것도 도움이 될 수 있다.
생각 달리하기와 자기 관리
코르티솔 수치는 스트레스 받는 상황에 높아지므로 이러한 자극을 만드는 상황 자체를 해결하거나 이를 통제할 수 있도록 스스로 생각이나 마음가짐을 바꾸는 노력이 필요하다. 감당하기 어렵거나 견디기 힘든 상황이라면 지금 상황에 처하게 된 이유가 무엇인지 떠올리고 첫 마음가짐, 결심의 이유, 자신에게 주는 의미 등을 생각하며 다시 마음을 다진다. 이러한 과정으로 얻는 다른 생각과 시각을 통해 한층 편안해진 마음을 느낄 수 있다.
스트레스 요인에 관심을 쏟기 보다는 ‘나 자신’에게 집중하는 것도 좋은 방법이다. 독서, 음악감상, 화초 기르기 등 소소한 취미 생활을 즐기거나 좋아하는 사람들과 함께 시간을 보내면 괴로움이나 불안감을 떨쳐낼 수 있다. 실제로 사랑하는 사람이나 반려동물을 꼭 안는 등의 스킨십은 옥시토신 분비를 늘려 코르티솔 수치를 낮춘다.