미국 뉴저지에 사는 아만다 힌즈(31세)는 사이클링을 좋아했지만 코로나19 팬데믹 기간 동안 체육관이 문을 닫고 의욕을 잃은 탓에 장기간 휴식을 취했다.
그는 “코로나19가 발생한 지 얼마 지나지 않아 휴가를 떠났는데 걷지도 못했다. 걷거나 서 있기만 해도 발이 아팠다. 당시 운동 능력이 정말 안 좋았다”고 말했다. 병원에 갔더니 1년 만에 몸무게가 100파운드(45.3kg)이나 늘었다는 사실을 알았을 땐 자신이 역겨웠을 정도다.
힌즈는 2021년 6월에 다시 자전거를 타기 시작했고, 29,300명의 팔로워에게 체중 감량과 자신감 회복 과정을 틱톡에 기록했다. 자전거를 타기 시작한 때가 몸무게 300파운드(136kg)이었다. 이후 2022년 8월까지 245파운드(111kg)로 체중을 줄였고, 현재는 220파운드(약 100kg)를 유지하고 있다 . 힌즈는 자신이 좋아하는 운동으로 살을 빼 기쁘다며 다른 사람들에게도 좋아하는 운동을 찾을 것을 권했다.
실제로 자전거를 격렬하게 타면 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있다. 미국 하버드 대학교에 따르면 125파운드(56.6kg)의 사람이 고정식 자전거를 30분 동안 힘차게 타면 315kcal를 소모할 수 있다. 이는 155파운드(70kg)면 278kcal, 185파운드(84kg)면 441kcal를 소모하는 것과 같다. 30분 동안 적당한 속도로 자전거를 타면 칼로리 수치는 200~300kcal 사이로 떨어진다.
자신에게 맞는 운동 즐기면서 하면 좋아…고강도 인터벌 트레이닝도 효과적
사이클링만이 체중 감량의 유일한 방법은 아니다. 최근에는 웨이트 썰매와 줄넘기를 통해 체중을 크게 감량한 사람들도 있는 만큼 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다는 메시지다.
살 빼는데 좋은 운동으로 자전거 타기 외에도 걷기, 줄넘기, 수영, 조깅, 요가, 필라테스 등과 함께 강한 운동을 할 체력이 된다면 고강도 인터벌 트레이닝을 고려해볼 수 있다. 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training·HIIT)는 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다.
전통적인 HIIT는 20초 동안 최대치로 운동한 뒤 10초 휴식하는 것을 8회 반복, 혹은 4분 동안 계속하는 것이다. 심장박동 수(심박수)가 계속 증가하기 때문에 평균적으로 30분 동안 400~600 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.
HIIT는 매일 할 수는 없지만 일주일에 한두 차례 하면 체중 감량에 매우 효과적이다. HIIT 같은 격렬한 운동은 운동이 끝난 후에도 최대 24시간 동안 신체를 작동시키고 지방 연소 모드를 유지한다.