생과일과 야채
과일과 야채는 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 2021년 5월에 ‘영양, 메타볼리즘, 심혈관계 질환(Nutrition, Metabolism and Cardiocular Diseases)’에 발표된 연구에서는 토마토와 아보카도를 포함한 특정 음식이 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 줄이는데 도움을 주는 것으로 나타났다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키는 죽상경화반(동맥경화)을 만들 수 있어 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라고 불린다. 이상지질혈증을 진단하고, 약물치료의 시작 및 용량 조절에 중요한 지표가 된다.
견과류
아몬드, 호두, 헤이즐넛, 캐슈와 같은 견과류는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 좋은 단불포화 지방을 포함하고 있다. 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 권장량을 반드시 확인하고 먹는 것이 좋다.
심장 건강에 좋은 딥과 스프레드
야채를 많이 섭취하는 좋은 방법은 야채를 건강한 소스와 함께 먹는 것이다. 최근 인기를 얻고 있는 그리스식 요구르트나 후무스, 과카몰리 등도 좋은 선택이 될 수 있다. 사과나 바나나 한 조각 위에 땅콩 버터를 발라서 먹는 방법도 있다.
통곡물 토스트
콜레스테롤 수치가 안좋다고 탄수화물을 아예 배척할 필요는 없다. 통밀이나 통곡물 빵은 다른 빵에 비해 섬유질의 양이 많기 때문에 간식으로 좋다. 포만감을 오래 유지하기 위해서는 아보카도나 참치처럼 단백질이 들어가 있는 식품과 함께 먹는 것이 좋다.
단백질이 풍부한 스무디
야채와 과일 섭취를 늘리기 위해 스무디를 먹는 이들도 있다. 다만 스무디를 만들 때는 단백질 파우더를 넣어 영양적 균형을 잡고, 과일만 넣기보다 야채의 비중을 높이는 것이 좋다.