갈수록 허리는 굵어지고 허벅지는 가늘어져 고민하는 갱년기 여성이 있다. 가끔 허벅지를 만져 보면 물렁물렁 근육이 없는 듯 하다. 허벅지 근육은 남성의 전유물이 아니다. 울퉁불퉁 근육을 키우라는 얘기가 아니다. 속이 꽉 찬 허벅지의 내실을 위해 어느 정도 근육이 있어야 한다. 갱년기 허벅지의 중요성에 대해 알아보자.
◆ 에스트로겐(여성호르몬) 사라지고, 근육 줄고… 혈관병 적신호
갱년기에는 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라진다. 40세부터 줄어 들기 시작한 근육은 음식 조절, 운동을 안 하면 감소폭이 더 커진다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아 열량 소모가 적어지므로 몸속에 열량이 남는다. 이 열량은 몸 안에 지방으로 쌓인다. 지방이 혈관을 떠돌아다니면 당뇨병 등 대사증후군, 심뇌혈관 질환의 원인이 된다. 에스트로겐 보호막이 걷힌 갱년기 여성은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다. 생명을 위협하고 몸의 마비 등 후유증이 큰 위험한 병이다.
◆ 몸 전체 근육 60~70%가 모인 허벅지… 혈관병 예방, 허리-무릎 관절 버팀목
허벅지에 근육이 많으면 혈관병 예방에 도움이 된다. 근력 운동 등을 통해 몸에 남은 열량을 충분히 사용해 중성지방, 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 허벅지 근육은 척추가 받는 하중을 받쳐주고 분산시키는 역할을 한다. 걸을 때 무릎이 받는 부담도 낮추어 주니 무릎 통증이나 관절염 예방에 좋다. 나이가 들어 계단을 내려갈 때 무릎이 ‘시큰’ 하면 관절의 노화를 탓하기 쉬우나 허벅지 근육이 부실한 탓도 크다.
근육, 특히 허벅지 근육이 줄어들고 약해지면 무릎 관절 통증의 원인이 된다. 계단을 내려갈 때 무릎이 쑤시기 시작하면 허벅지와 종아리를 잇는 근육을 단련해야 한다. 이 근육이 충실해지면 걸을 때 하중이 분산되어 무릎으로 집중되는 부담을 덜 수 있다. 무릎 상태를 잘 살펴 무리하지 않는 선에서 스쿼트 등 근력운동을 해야 한다. 중년의 경우 지나친 근력 운동은 부상으로 이어질 수 있어 항상 조심해야 한다.
허벅지 근육을 강화하기 위한 스쿼트는 의자에 앉듯이 무릎을 구부리는 동작을 반복하는 것이다. 런지 동작도 도움이 된다. 양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않도록 고정한 뒤 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍는 동작이다. 또 바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 45도 당겨 몇 초 동안 버티는 자세도 효과적이다. 허벅지에 길고 넓게 퍼져 있는 대퇴사두근 강화에 좋다.
◆ 살코기, 달걀, 콩류… 단백질 음식 섭취도 중요
근육을 키우려면 단백질 음식도 먹어야 한다. 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높은 것은 동물성 단백질이다. 돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 기름진 부위를 제거한 살코기가 좋다. 아침에 부담 없이 달걀 1~2개를 먹는 것도 동물성 단백질 섭취에 도움이 된다. 삼시 세끼 콩류, 두부 등을 먹으면 단백질 보충제까지 먹을 필요가 없다. 가장 안전하고 효과가 높은 음식은 자연 그대로의 음식이다.