상체와 하체, 어느 운동이 ‘더’ 건강해질까?

[오늘의 건강] 나이가 들수록 상체보다 하체 근육이 중요

하체 근력 운동은 선택이 아닌 필수로 각종 성인병과 골다공증을 예방한다. [사진=게티이미지뱅크]

 

대기가 불안정해 남부 지방을 중심으로 강한 소나기가 내리는 곳이 있겠다. 이번 장마는 7월 1일 금요일까지 이어질 전망이다. 비가 내리는 지역에서는 가시거리가 짧고 우박이 떨어지는 곳도 있겠으니 운전과 시설물 안전 관리에 유의하자. 아침 최저 기온은 22-27도, 낮 최고 기온은 25-33도로 예보됐다. 미세먼지 농도는 전국적으로 ‘좋음’일 전망이다.

☞오늘의 건강= 운동을 많이 한 사람들 사이에서 곧고 얇은 학다리에 우람한 어깨를 자랑하는 ‘뽀빠이 체형’을 찾아볼 수 있다. 상체 근력 운동에 집중해 하체 근육 발달이 상대적으로 더딘 것이다. 근육을 뽐내긴 좋으나, 나이가 들수록 하체 운동에 더욱 집중해야 한다.

◆ 왜 근육이 감소할까?

사람은 노화하며 호르몬 변화로 인해 근육이 자연스레 감소한다. 30세 전후로 근육이 줄며 근력도 함께 감소한다. 80세 노인은 청년기에 비해 40% 이상 근육이 감소해 활력과 에너지 대사가 떨어진다. 하체 근육은 전신 근육 중 70%를 차지한다. 의사들이 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 달아난다”고 말하는 이유는 근육이 감소하면 건강 문제가 발생하기 때문이다.

근육이 줄고 지방이 늘면 동일한 양을 섭취해도 쉽게 살이 찌고 인슐린 저항성이 감소, 혈당 변화가 심해진다. 또, 면역력이 낮아지고 뼈 건강도 악화돼 당뇨와 골다공증, 혈관 질환 등 각종 성인병 발병 위험이 증가한다.

◆ 하체 근육을 위해

하체 근육은 코어를 곧게 세우고 지방을 연소하는 역할도 한다. 특히 허벅지 앞·뒤 근육인 대퇴사두근과 대퇴이두근은 하체의 전반적인 움직임을 관장하고 관절 작용을 원활히 한다. 퇴행성 관절염이나 허리 디스크가 심한 환자는 대퇴사두근 강화하면 통증을 효과적으로 완화할 수 있다.

집에서도 쉽게 허벅지 운동으로 근력을 키울 수 있다. 스쿼트는 하체 운동의 기본으로 ‘투명의자’ 자세를 앉았다 일어났다 반복한다. 스쿼트를 할 땐 앉을 때 발끝보다 무릎이 나가지 않고, 양 무릎이 안쪽으로 오므려지지 않게 주의해야 한다. 무릎을 11자로 유지하고 허벅지와 무릎이 수평 될 때까지만 앉았다 일어난다. 무릎에 찌릿한 통증이 느껴진다면 다리의 폭을 어깨 1.5배로 벌리고 속도를 천천히 늦춰보자.

운동 후 스트레칭도 근육 생성을 돕는다. ▼ 매트 위에 천장을 보고 누워 오른쪽 다리를 90도로 세워 올린다. ▼ 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 당겨 대퇴사두근이 시원해지는 것을 느낀다. ▼ 왼쪽도 번갈아 가며 1분씩 5세트 수행한다. 스트레칭은 경직된 근육을 이완시키고 혈류를 개선하는 효과를 내 근육 생성을 촉진, 몸의 긴장을 푸는 데 도움을 준다.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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