“냉장고에 있는 거 꺼내서 대충 먹어요”
일부 중년 여성은 혼자서 식사하는 경우 대충 ‘때우는’ 경향이 있다. 자신을 위해 요리하기보다는 냉장고에 남은 음식을 처리하는 정도다. 특별한 반찬이 없으면 김치에 밥만 먹는 경우가 적지 않다. 하루 이틀도 아니고 이런 식습관이 오래 지속되면 영양소 섭취에 문제가 생길 수 있다. 특히 갱년기 여성은 음식에 신경을 써야 한다. 단백질, 칼슘 등을 고르게 갖춘 음식을 먹어야 나중에 병으로 고생할 위험이 줄어든다.
◆ 여성 혼자서 식사한 결과… 허리둘레-중성지방-혈당 수치 나빠져
학술지 대한임상건강증진학회지 최근호에 여성이 혼자서 밥을 자주 먹으면 대사증후군 위험이 1.5배 증가한다는 논문이 실렸다. 반면에 남성의 혼밥이 지속되면 혈중 중성지방 수치가 증가했다. 성인 남녀 1만717명(65세 미만)을 대상으로 한 연구결과다. 특히 혼밥을 하는 여성의 대사증후군 발생 위험은 가족과 함께 식사하는 여성의 1.5배였다. 허리둘레-혈중 중성지방 수치-혈중 HDL 콜레스테롤 수치-혈압-공복 혈당 상태가 나빴다.
◆ 밥 등 탄수화물 위주 식사… 혈관, 혈당 조절에 빨간 불
장기간 김치에 쌀밥만 먹을 경우 탄수화물 위주의 식사가 될 수 있다. 물론 김치에는 식이섬유, 비타민 등 영양소가 많지만 갱년기 여성에 중요한 칼슘, 단백질 등이 부족할 수 있다. 혈관에 중성지방, 콜레스테롤이 쌓이는 것은 육류의 기름진 부위 뿐 아니라 탄수화물을 과다 섭취해도 영향을 미칠 수 있다. 대충 끼니를 때우는 식사이다 보니 혈관, 혈당 관리에 좋은 통곡물, 생선, 해조류, 들기름-올리브유 등을 식탁에 올리지 않기 때문일 것이다.
◆ 부실한 식사… 나중에 ‘독’ 될 수 있다
여성의 갱년기는 혈관, 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지면서 혈관병, 골감소-골다공증 위험이 높아진다. 이미 근육은 30대 후반부터 줄어들고 있는 상태다. 근육 유지에 좋은 단백질에도 관심을 가져야 한다. 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 된다. 육류의 살코기를 자주 먹지 못하더라도 달걀을 하루에 1개 정도는 먹는 게 좋다. 콩자반, 두부 등도 매끼 식탁에 올리면 근육 유지에 도움이 된다. 아령, 까치발 운동 등 근력을 키우는 운동을 하면 더욱 좋다.
◆ 넘어지면 골절 위험 높은 나이… 잔멸치 등 칼슘 음식 필수
중년 여성들의 영양소 결핍 중 가장 두드러진 것이 칼슘이다. 가뜩이나 갱년기를 거치면서 골감소증이 진행될 수 있는데, 칼슘 음식까지 먹지 않으면 골절 위험이 높아진다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 유제품 등을 자주 먹는 게 도움이 된다. 칼슘 흡수에 기여하는 비타민 D 결핍을 막기 위해 하루에 20분 정도 햇빛을 쬐는 게 좋다. 갱년기는 건강수명(건강하게 장수)의 분수령이다. 식품 값이 많이 올랐더라도 내 몸을 챙겨야 의료비가 적게 든다.