●박민수 원장의 거꾸로 건강법(21)
지나친 탄수화물도 모자란 탄수화물도 모두 건강에 해롭다. 우리의 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 간에 저장된 글리코겐을 혈당으로 분해해서 당을 공급하므로 급작스런 문제는 없다.
그러나 혈당조절능력이 떨어지는 당뇨환자들의 경우 저혈당상태가 되면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되고 체내 중성지방이 분해되어 지방산의 산화가 증가되면서 케톤체의 축적이 일어난다. 더불어 체단백분해, 나트륨손실, 탈수를 가속화시켜 뇌혈류장애, 뇌에너지공급의 불량 등으로 뇌기능이 떨어진다. 급성결핍은 국소적인 신경장애, 간질발작, 혼수상태의 의식변화를 일으키며 만성결핍은 인지장애를 일으킨다.
최근 연구에서 저혈당증은 뇌졸중, 간질발작, 뇌염, 저혈당뇌병증 정신질환, 치매와 유사한 신경장애의 증상을 일으킴과 동시에 뇌세포의 사멸을 가져와 영구적인 뇌기능저하를 서서히 진행시키는 것으로 보고하고 있다.
이러한 문제점을 막기 위해서는 최소한 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 우리나라에서는 탄수화물 섭취를 전체 에너지 섭취량의 55~65%정도로 맞추는 것이 바람직하다. 가령 총 2200kcal를 섭취할 시 이의 60%인 1320kcal를 탄수화물로 맞추고, 이는 곧 탄수화물 330g 정도에 이른다. 우리 몸에서 탄수화물은 필수불가결한 영양소이다.
그런데 정작 문제는 정제탄수화물 섭취가 매우 빠르게 늘고 있다는 것이다. 현대인의 스트레스가 집요해지고 두뇌활동이 많아지면서 두뇌가 혹사당하기 시작했다. 피곤한 두뇌가 가장 요구하는 영양소가 바로 당분이다. 음식에서 단맛 강화의 결과 당분의 공급원인 탄수화물, 특히 정제당의 대명사인 밀가루가 현재 한국인의 건강을 해치는 위험요소로 떠오르고 있는 것이다. 일부 학자들은 밀가루의 정제당이 담배의 니코틴이나 술의 알코올과 비견될 정도로 위험하다고 주장한다.
밀가루의 가장 큰 문제는 가장 강력하고도 쉽게 구할 수 있는 미각중독 유발자라는 사실이다. 우리 병원에도 밀가루로 만든 빵이나 면에 중독된 젊은 여성들이 비만과 다이어트에 대한 고민으로 줄을 잇는다. 밀가루에 중독되면 혈당 조절시스템에 의한 자연스러운 조절작용이 망가진다. 혈액 중에 필요이상으로 인슐린과 혈당이 과도하게 돌아다니면서 인슐린저항성이 악화되고 이것은 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등의 각종 성인병의 근본원인으로 작용한다.
밀가루가 우리 몸을 중독 시키는 대표적인 현상이 혈당롤링이다. 밀가루음식을 단기간에 과량섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 다량 분비된다. 인슐린이 과다 분비되면 우리 몸은 저혈당상태에 빠진다. 저혈당은 불안감을 야기하고 몸의 교감신경계를 활성화한다.
이런 저혈당 상태를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 다급하게 탄수화물 갈구현상을 나타내고 탄수화물 폭식을 부추긴다. 다시 고혈당이 찾아오고, 이런 혈당롤링 사이클이 반복되는 것이다. 이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다보면 탄수화물 의존성이 강력해질 뿐 만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가한다. 이런 신체조작반응을 거쳐 탄수화물의 절정체인 밀가루는 특정 인구에서 마약처럼 강력한 지배력을 가진다.
필자는 거꾸로 식사법을 통해 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄이는 ‘2 대 1 식사법’을 제안한 바 있다. 정제탄수화물 섭취에도 적용된다. ‘2 대 1’은 탄수화물음식과 비탄수화물 음식의 비율을 뜻한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물음식은 그 두 배인 2를 먹자는 것이다. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 야채를 먼저 먹자는 뜻이다.
보통 우리는 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.
‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.
식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다. 이 때 물론 식탁 위는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여 있어야 한다.
또 하나의 팁은 저항성 전분을 주로 한 식단을 구성하는 것이다. 저항성 전분은 우리가 흔히 먹는 한식 밥상과 거의 흡사하지만 흰쌀밥 보다는 현미나 율무밥과 콩, 당근, 브로콜리 등 채소 반찬과 과일로 구성한 식단이다. 또 저항성 전분은 복합탄수화물로 우리 몸에 들어오면 위나 소장에서 소화되지 않고 대장에서 천천히 흡수된다. 이때 포만감을 충분히 얻을 수 있기 때문에 다이어트에도 도움을 줄 수 있다.
다만 저항성전분은 즉각적인 혈당보상효과가 약하므로 미각충동이 강하거나 미각조절능력이 떨어진 사람들에게는 되려 미각욕구를 강화시키는 작용을 불러 일으킬 수 있다. 때문에 지속적인 인지 재구성 작업과 병행돼야 한다. 특히 정제탄수화물로 인해 미각중독에 빠진 비만한 사람들은 새싹채소와 물을 통한 미각소독을 실천해야 다이어트에 성공할 수 있다.
좋은 탄수화물 섭취를 위한 생활 수칙
1. 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라
2. 정제탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라
3. 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수 높은 음식을 삼가라.
4. 단맛보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라.
5. 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하라
6. 정제탄수화물 줄이기 시작 후 3-4일은 짜증이나 초조 등의 금단증세가 나타날 수 있음을 명심하고 일주일후부터는 순조로울 것이라고 본인을 위로하라.
7. 초기 미각 교정기간 동안의 원활한 미각소독을 통해 새싹채소를 활용한 요리와 하루 2리터의 물섭취를 유지하라.
