단백질, 칼슘 많은 건강식… 녹두–달걀찜, 녹두–멸치조림 등 다양
국가표준식품성분표에 따르면 삶은 녹두 100g에는 단백질이 11.29g 들어 있다. 음식으로 꼭 먹어야 하는 단백질 구성 요소인 필수 아미노산도 4903㎎ 포함되어 있다. 뼈 건강에 관여하는 칼슘(47㎎)과 인(225㎎)이 풍부하다. 뼈째 먹는 생선, 우유 등이 내키지 않으면 녹두를 자주 먹어 칼슘을 보충할 수 있다. 몸속 염분 배출을 돕는 칼륨은 460㎎ 들어 있다. 녹두 달걀찜, 녹두 멸치조림 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다.
녹두–달걀 버섯찜… 단백질 많은 음식끼리 상승 효과
녹두에 달걀, 쪽파 등을 넣어 녹두-달걀 버섯찜을 만들어보자. 녹두는 깨끗하게 씻어 물에 6시간 불린 후 1/2 분량은 믹서기에 갈아주고 다른 1/2은 쪄 둔다. 달걀찜을 할 때는 약불로 찌는 것이 결이 고운 달걀찜을 만드는 데 도움이 된다. 제철 채소나 버섯 등을 넣으면 건강 효과가 더 늘어나고 맛도 좋다. 무엇보다 녹두+달걀의 단백질 시너지 효과가 높다. 다른 단백질 음식에 싫증이 났다면 녹두-달걀 버섯찜이 색다른 맛을 선사할 수 있다.
녹두+견과류 시너지 효과… 비타민 E 많아 노화 늦추는 데 도움
녹두에는 비타민 E도 많이 들어 있다. 몸의 산화(노화)를 막는 항산화 물질로 몸속 세포를 보호하고 염증 예방, 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 피부보호 효과도 있다. 비타민 E가 모자라면 세포막에 있는 불포화 지방산이 쉽게 산화되어 세포가 손상되어 노화가 빨라진다. 녹두 음식에 견과류를 추가하면 비타민 E 시너지 효과를 낼 수 있다. 녹두는 철 등의 무기질과 비타민 B1, B2, 비타민 K도 풍부하다.
국산 vs 수입산 구별법… 녹두밥, 녹두전, 녹두 분말 요리 등
녹두는 녹색 빛이 진하면서 갈색 낱알이 섞여 있는 것이 좋다. 국립농업과학원에 따르면 국산 녹두는 껍질이 거칠고 손으로 비비면 하얀 분말이 묻어 나오고 낱알의 크기가 고르지 않다. 반면에 수입 녹두는 껍질이 매끈하고 윤기가 나며 연두색을 띠고, 낱알이 굵고 고른 편이다.
껍질이 벗겨지지 않는 통 녹두는 흐르는 물에 씻어 물에 담가 8시간 가량 불려 손으로 비벼서 껍질을 제거한다. 이때 체를 이용하여 비비면 좀 더 쉽게 껍질을 벗겨낼 수 있다. 녹두를 쌀과 섞어 밥을 하거나 갈아서 녹두전을 부치고 삶아서 으깨어 죽으로 이용할 수도 있다. 갈아서 분말로 만들어 두면 장기 보관도 가능하고, 각종 요리에 간편하게 활용할 수 있다.