된장은 몸에 좋은 점과 나쁜 점이 함께 있다. 콩에 소금을 넣어 발효시킨 된장은 콩 속의 이소플라본 성분이 갱년기 여성의 증상 완화, 유방암 예방에 도움을 주지만 너무 짜게 만들면 고혈압, 위암 위험도 증가한다. 된장국에 시금치나 미역을 넣으면 어떤 효과가 있을까?
한국과 일본이 위암 많은 이유… 짠 된장국, 국물 음식, 절인 식품 등
한국과 일본은 암 발생률 최상권에 위암이 매년 오른다. 반면에 미국과 영국은 전립선암, 대장암, 유방암 등이 암 발생 상위권을 이루고 있다. 위암은 순위 10위권에서 보이지 않는다. 모두 육류와 패스트푸드 등 동물성 지방의 과다 섭취와 연관된 암이다. 한국인과 일본인은 된장국을 자주 먹고 있다. 여기에 소금에 절인 음식, 우동 등을 즐기면서 국물을 들이키는 사람이 많다. 위암이 크게 줄지 않는 것은 이런 식습관의 영향이 크다.
된장…암 예방 효과 vs 암 위험 증가 효과 모두 있어
국가암정보센터에 따르면 콩으로 만든 된장은 이소플라본 성분이 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방에 도움이 된다. 또한 제니스테인 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려져 있다. 된장과 청국장은 이소플라본-제니스테인이 풍부하고 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암 예방 효과가 콩보다 더 크다.
그러나 된장에는 소금 역시 많이 들어 있어 암 예방 효과와 암 위험 증가 효과가 모두 있는 셈이다. 실제로 된장 섭취량 증가는 위암 위험을 높인다는 연구 결과가 있는 반면, 유방암에는 별다른 영향을 미치지 않고 전립선암 위험도는 줄인다는 논문이 나오는 등 다양한 연구 결과가 제시되고 있다. 따라서 건강식품인 된장을 먹되 짜지 않게 먹는 것이 바람직하다.
시금치… 염분 배출–노화 지연 효과, 기름에 볶아 먹으면 더욱 좋아
국가표준식품성분표에 따르면 시금치(데친 것) 100g에는 몸속 짠 성분을 줄이고 배출하는 칼륨이 565㎎이나 된다. 단백질은 4.02g이다. 시금치는 베타카로틴이 풍부해 노화 지연, 폐 건강 증진에 도움이 된다. 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴도 많다. 특히 밤에 눈이 잘 안 보일 경우 비타민 A가 많은 시금치를 꾸준히 먹으면 좋다. 시금치를 된장국에 넣거나 기름에 살짝 볶아 참깨를 뿌려 먹으면 몸에 흡수가 잘 돼 더욱 좋다.
미역… 몸속 염분–중금속 배출 기여, 중성지방–콜레스테롤 억제
미역 100g에도 칼륨이 565㎎ 들어 있다. 된장국의 염분 배출을 돕고 맛도 좋게 한다. 뼈 건강에 좋은 칼슘(202㎎)도 꽤 많다. 미역이 미끈거리는 것은 알긴산 성분 때문이다. 봄에 늘어나는 미세먼지 속 중금속 등 유해 물질을 흡착해 배출하는 작용을 한다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 중성지방-콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것도 억제한다. 미역, 다시마 등 해조류는 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄여 고지혈증 예방 및 완화에 기여하는 등 핏속을 정화하는 데도 도움이 된다.