다이어트를 할 때 가장 먼저 신경 쓰는 게 식단이다. 그 중에서도 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트는 많은 사람들이 시도하는 방법이다. 지방 섭취 줄이기와 탄수화물 섭취 줄이기. 각각 우리 몸에 어떤 영향을 미치며, 어떤 방법이 체중 감량에 더 효과적일까. 미국 건강정보 매체 ‘Eat this, Not that’에서 두 가지 식단을 비교한 내용을 정리했다.
고기 덜 먹는 저지방 다이어트, 칼로리 섭취량 낮출 수 있어
저지방 다이어트는 지방 섭취를 일일 총 칼로리 섭취량의 30% 이하로 제한하는 방법이다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리 밀도가 높기 때문에 지방 섭취를 줄이면 전체 칼로리 섭취량을 낮출 수 있다.
대개 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 음식을 섭취해 적은 칼로리로 포만감을 높인다. 때문에 체중 감량에 중요한 칼로리 부족 상태를 유지하기가 더 쉽다. 또한 포화지방 섭취를 줄이면 심장 건강에 유익하고 만성질환 위험을 낮추어 체중 감량 중 전반적인 건강 개선에도 도움을 줄 수 있다.
빵 덜 먹는 저탄수화물 다이어트, 포만감 늘리고 수분 배출 용이
저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄여 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 하며 식욕과 배고픔을 줄일 수 있다. 저탄수화물 다이어트 중에는 생선, 육류, 달걀, 견과류 등 건강에 유익한 식품으로 단백질과 지방 섭취를 늘려야 하기 때문에 식사 후 포만감을 높일 수 있다. 포만감이 높아지면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.
또한 탄수화물 섭취를 제한하면 에너지 공급이 감소하고 이로 인해 체내에 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 형태인 당질)을 소모하는데, 이 때 물이 함께 빠져나가기 때문에 초기에 체중이 빠르게 감소하는 경우가 많다.
초기엔 저탄수화물식이 더 빠른 감량…장기적으로 두 가지 모두 효과적
두 가지 모두 각자 이점이 있다. 저지방 다이어트가 지방 섭취를 줄여 전반적인 칼로리 섭취량을 낮추는 데 중점을 두는 반면, 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄여 우리 몸을 지방 연소 모드로 전환하는 데 중점을 둔다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트에 비해 단기간 체중 감량에 더 효과적일 수 있다. 하지만 장기적으로는 두 식단 모두 비슷하게 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 많다. 예로, 17개의 연구를 검토한 결과에 의하면 저탄수화물 다이어트 그룹이 저지방 다이어트 그룹보다 초기에 훨씬 더 많은 체중을 감량했지만, 시간이 지남에 따라 두 식단의 차이는 서서히 감소한 것으로 나타났다.
즉, 어떤 식단을 선택하든 자신의 생활방식에 맞고 장기적으로 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 선택하는 것이 체중 감량과 전반적인 건강을 개선하는 데 가장 중요하다.