뇌 건강에 도움되는 ‘탄수화물’ 식품
그렇다고 모든 탄수화물이 뇌 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 두뇌 뿐 아니라 신체 건강 전반에 나쁜 영향을 줄 수 있는 첨가당이 많은 사탕, 탄산음료 등으로 에너지를 섭취하면 산화 스트레스, 만성 염증 위험이 늘어나 뇌세포가 손상되고 장기적으로 인지 기능에 부정적 영향을 줄 수 있다. 이에 미국 식품·영양정보매체 ‘이팅웰(EatingWell)’이 전문가 의견을 바탕으로 정리한 ‘뇌 건강’에 좋은 탄수화물 식품에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
▷ 감자 – 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있는 대표적인 탄수화물 식품인 감자. 감자는 대부분이 탄수화물로 이뤄져 있어 뇌에 많은 에너지를 공급할 수 있고 이 외에 단백질, 엽산, 비타민C 등 다양한 영양소가 있어 건강에 이롭다. 특히 학습, 사고, 기억 등을 위한 뇌 세포간 전기 신호 조절에 중요한 칼륨이 풍부해 뇌 건강에 도움이 된다.
▷ 자두 – 자두는 과일이지만 탄수화물이 풍부한 대표적인 식품이다. 특히 말린 자두는 설탕을 전혀 넣지 않아도 달달하고 건조 과정에서 영양소가 한층 농축돼 건강에 좋다. 특히 자두에는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 염증을 완화할 뿐 아니라 원활한 혈액순환을 촉진해 뇌 기능 개선에 도움이 되는 항산화제, 폴리페놀이 풍부하다.
▷ 꿀 – 꿀은 자두와 마찬가지로 항염 및 활성 산소 제거 기능을 하는 항산화제가 풍부한 탄수화물 식품이다. 연구에 따르면 꿀을 다른 감미료 대신 사용하면 항염 및 항산화 작용으로 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 또, 기억력 증진, 중추 신경계 보호를 도와 뇌 건강을 지킨다.
▷ 통곡물 – 통곡물은 뇌 기능을 지원하는 복합 탄수화물과 섬유질, 필수 영양소가 풍부하다. 탄수화물이 분해돼 생긴 포도당이 뇌 등 기관에 에너지를 공급하는데 단순 탄수화물은 소화가 빨라 혈당 수치가 빠르게 늘었다가 감소하지만 복합 탄수화물은 대사에 시간이 걸려 뇌에 지속적으로 에너지를 공급할 수 있다. 안정적인 에너지 공급은 집중력, 기억력 등 인지 기능 유지에 도움이 된다. 이 뿐 아니라 신경 건강은 물론 인지 기능 저하를 막는 니아신, 티아민, 엽산 등의 비타민B군이 풍부하다.
건강한 습관이 ‘뇌 건강’ 지켜
뇌 건강을 지키려면 좋은 탄수화물 식품 외에 생선, 호두, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다. 오메가-3 지방산은 뇌 발달과 기능에 중요한 영양소로 알츠하이머의 잠재적 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 비타민 C와 비타민 E 등 항산화제는 활성 산소를 제거해 뇌 세포 손상을 막으며 엽산은 신경 전달 물질 생성을 돕고 뇌의 노화와 기분 장애 위험을 줄인다.
식단 관리 외에 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스를 줄이는 마음챙김 명상 등 건강한 생활습관이 뇌 건강을 지킬 수 있다. 규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 늘려 인지 기능을 향상하고 수면 등을 통한 뇌의 휴식과 회복도 뇌 건강에 중요하다. 독서, 새로운 기술 습득 등 뇌에 자극을 주는 활동 역시 뇌에 활기를 더해 뇌 건강을 지킬 수 있다.