최근 전현무는 바디프로필 촬영을 위해 4kg를 감량했다고 밝혔다. 다만 뱃살을 빼기 어렵다는 고민을 전하기도 했다. 전현무는 “바디프로필을 찍어야 해서 다이어트 중이며 한 4kg 뺐다”면서도 “나이가 드니까 배가 안 빠진다”고 밝혔다.
나이 들수록 잘 생기고 빼기 어려운 뱃살…정제 탄수화물 섭취 줄여야
뱃살은 나이가 들수록 잘 생긴다. 한 번 생긴 뱃살은 다이어트를 해도 전현무 말처럼 유독 빠지지 않는다. 뱃살을 빼기 위한 기본 수칙은 탄수화물 위주의 식사를 피하는 것이다. 하루 권장량인 300~400g을 지키면서 정제 탄수화물은 멀리해야 한다.
밀가루, 백미, 설탕 등 정제 탄수화물은 소화흡수가 빨라 지방으로 빠르게 전환돼 고스란히 뱃살로 늘어난다. 흰쌀밥과 라면, 칼국수 등 메뉴보다는 잡곡밥이나 채소류 섭취를 늘리는 게 좋다. 백미에 현미, 보리 등 식이섬유가 풍부한 통곡물을 넣어 밥을 짓는 방식 등을 실천하는 것이다.
뱃살 모양에 따라 운동 강도 조절하는 것도 도움돼…둥글게 나온 뱃살은 고강도 운동을
뱃살 모양을 살펴보고 효과적인 방법을 찾는 것도 좋다. 뱃살은 공처럼 동그랗게 솟거나 아랫배만 튀어나오는 등 모양이 다양하다. 둥글게 나온 뱃살은 내장지방이 쌓인 상태다. 주로 중년 남성에게서 흔히 발견되는 뱃살 모양이다. 내장지방을 억제하는 남성호르몬인 테스토스테론이 30세 이후 감소하면서 내장지방이 많아진 것이다. 내장지방은 피하지방보다 쉽게 혈액으로 들어가 고혈압이나 당뇨병 등을 유발한다.
둥근 뱃살은 평소 탄수화물 섭취를 줄이고 고강도와 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동으로 뺄 수 있다. 스트레스 관리도 중요하다. 스트레스를 받으면 높아지는 코르티솔 수치는 식욕을 부추기고 내장지방을 잘 쌓이게 한다.
올챙이배는 복근에 힘 주는 드로인 운동 효과있어…전반적인 뱃살 심하면 전체 열량 줄일 것
아랫배만 나온 뱃살은 피하지방이 쌓이고 있는 단계다. 내장지방 전 단계라 비교적 덜 위험한 상태라고 할 수 있다. 하지만 식습관 조절과 운동을 병행하지 않으면 내장지방이 쌓일 수 있다. 기름진 음식과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 평소 자세를 바르게 유지하는 게 도움된다.
자세가 구부정하면 복근의 힘이 빠져 배가 단단하게 잡히지 못해 뱃살이 튀어나오기 쉽다. 평소 배에 힘을 주고 앉는 습관을 길러야 한다. 아랫배가 나온 사람은 드로인 운동이 도움된다. 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 듯한 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 버티는 방식이다.
윗배와 아랫배 모두 나와 울룩불룩 접히는 뱃살은 빼기 어렵더라도 운동 등으로 노력해야 한다. 내장지방과 피하지방이 모두 쌓여있어 대사증후군, 심뇌혈관질환 등으로 이어질 위험이 크다.
이런 모양의 뱃살을 가진 사람은 전반적인 열량 섭취를 줄이고 유산소 운동을 통해 내장지방을 빼야 한다. 고강도 운동보다는 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래를 부르기 어려운 정도인 중간 정도 운동이 효과적이다.