최근 진서연은 자신만의 특별한 관리 비법을 공개했다. 그가 오랜 기간 유지하고 있는 방법은 바로 백미 멀리하기다. 새 드라마 촬영을 위해 혹독한 관리 중인 그는 살이 찌지 않는 다이어트 음식으로도 몸매를 관리하는 것으로 전해졌다.
진서연은 “관리할 때는 쌀을 거의 안 먹는다”며 “백미 끊은지 7년 됐다”고 말했다.
백미 과다 섭취 시 비만, 당뇨병 조심해야…식이섬유, 비타민 B 등도 부족해
한국인 밥상에서 빠질 수 없는 백미, 즉 흰쌀밥은 다이어터의 적이다. 단순 탄수화물로 분류되는 백미는 섭취 후 혈당이 빠른 속도로 오른다. 혈당 상승 시 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비가 촉진돼 체지방 축적으로 이어질 수 있다. 반복적으로 백미를 과다 섭취하면 비만뿐만 아니라 당뇨병과 고혈압, 대사증후군 등에 걸릴 위험이 높아진다.
백미의 영양소는 도정하지 않은 곡물보다 부족하기도 하다. 백미는 도정 과정에서 식이섬유, 비타민 B군 등 몸에 이로운 영양소가 제거된다. 쌀 낟알의 껍질인 쌀겨에 풍부한 영양성분이 도정을 거치며 함께 떨어져 나가는 것이다. 도정을 최소화한 현미, 메밀, 귀리 등 통곡물은 백미보다 단백질, 식이섬유, 아연 등이 풍부하다.
백미 멀리하기 실천?…총 섭취량 줄이고 통곡물 활용해서 탄수화물 보충해야
진서연처럼 건강과 몸매 관리를 위해 백미를 멀리하고 싶다면 섭취량 자체를 줄이거나 통곡물을 먹는 게 좋다. 백미를 먹지 않는다는 이유로 3대 영양소인 탄수화물을 아예 끊을 순 없다. 백미 비율을 낮추고 보리, 콩, 기장 등을 섞어 밥을 짓는 등 잡곡밥 형태로 탄수화물을 보충해야 한다. 복합 탄수화물이 풍부한 양배추, 브로콜리, 연근 등으로 영양소를 채우는 것도 현명하다.
평소 흰쌀밥을 좋아하는 사람은 다이어트를 하더라도 멀리하기 어려울 수 있다. 도저히 피하기 어렵다면 흰쌀밥을 차가운 상태에서 먹는 방법이 있다. 쌀밥은 식는 과정에서 전분의 구조가 변화하며 저항성 전분 함량이 높아진다.
학술지 《아시아태평양 임상영양학 저널(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)》에 게재된 한 논문에 따르면 저항성 전분은 갓 지은 백미(0.64g/100g)보다 실온에서 10시간 식힌 백미(1.3g), 4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미(1.65g)가 더 많았다.
저항성 전분은 식이섬유 함량이 높아 포만감이 크다. 과다 섭취 시 몸속으로 전환되는 포도당으로 구성된 일반 전분과 달리 지방으로 쌓이지 않는다. 단, 밥을 식힐 때는 냉동 보관을 하기보다 4도 정도인 냉장 온도에서 식히는 게 좋다. 냉동 시 쌀밥의 전분 분자의 변화가 적어 저항성 전분이 잘 만들어지지 않는다.
유익하고 알찬 건강정보 입니다.감사합니다.