요즘 사과가 너무 비싸 예전처럼 많이 먹지 못한다. 건강과 밀접한 채소-과일 값이 치솟아 한숨이 나온다. 그래도 내 몸은 지켜야 한다. 운동도 중요하지만 우선 잘 먹어야 한다. 몸이 요동치는 중년 여성이라면 콩·양파·고등어를 자주 먹어보자. 갱년기 여성에 특히 좋은 성분들이 많이 들어 있다.
중년 여성의 혈관 특히 중요한 이유…심장·뇌혈관병 차단해야
중년 여성들이 주의할 점은 여러 갱년기 증상도 있지만 무엇보다 혈관병을 막는 것이다. 고혈압, 고지혈증부터 시작해 동맥경화증, 심장-뇌혈관병으로 발전할 수 있다. 젊을 때까지 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지기 때문이다. 혈압도 높아져 60세 중반이면 고혈압 환자가 남자보다 더 많다. 핏속의 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 음식을 꾸준히 먹는 게 좋다.
콩 음식… 보건 당국이 심뇌혈관 예방 수칙에서 권장, 왜?
대두, 검은콩, 두부 등 콩 음식은 질병관리청이 심뇌혈관 예방 수칙에서 권장하는 식품이다. 통곡물도 포함돼 있다. 콩밥이나 콩자반 또는 잡곡밥에 콩을 넣는 방식으로 먹을 수 있다. 콩 단백질에는 혈압을 조절하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있고 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 갱년기 여성의 여러 증상을 줄여주고 유방암, 자궁암, 골다공증 예방에도 기여한다.
양파… 중성지방–콜레스테롤 억제, 혈당 조절, 심뇌혈관병 위험 감소
양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 고지혈증 예방-조절에 도움이 된다. 마늘에도 많은 알리신 성분은 혈관이 딱딱해져 좁아지는 증상을 줄여 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈관 속 혈전 생성 위험을 줄여 심뇌혈관병 위험 감소에 기여한다. 크롬 성분은 탄수화물(포도당) 대사를 조절하여 인슐린 작용을 촉진, 혈당 관리에 도움이 된다. 이는 비만 예방에도 영향을 미친다.
고등어… 근육에 좋은 단백질 풍부, 피 정화해 혈관 건강에 기여
근육이 자연 감소하는 중년에 특히 좋은 식품이다. 국가표준식품성분표에 따르면 고등어 100g 속의 단백질은 20.2g이나 된다. 고단백질-저지방 음식의 대표 닭가슴살의 단백질 22.97g과 비슷하다. 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232㎎ 있어 뼈-치아, 신경계 건강에 중요한 역할을 한다. 칼륨, 비타민 A, 레티놀, 니아신, 철분 등 다양한 영양소도 많다.
고등어에는 육류에 많은 포화지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산도 많다. 핵심인 EPA는 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄여 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. DHA도 풍부해 인지 기능 유지, 기억력 증진에 도움을 준다. 고등어에 무를 넣어 조림으로 만들면 비린내 감소, 익혀도 많이 남는 비타민 C 등 영양소 시너지 효과를 낼 수 있다.