미국 환경보호국(EPA) 자료에 따르면 미국인은 평균적으로 일상생활의 약 90%를 실내에서 보낸다. 한국인도 큰 차이가 없을 것 같다. 국제 학술지 ≪사이언티픽 리포트(Scientific Reports) ≫에 발표된 연구 결과(2019년)를 보면 자연 속에서 주 120분 이상 활동하면 건강 상 이점이 크게 늘어난다. 집이나 직장 주변을 산책하면 머리가 맑아지는 느낌은 우연이 아니다.
모래사장 걷기, 정신병 요소인 ‘한 가지 일을 자꾸 되씹는 반추적 사고’ 확 줄여줘
미국 노스캐롤라이나 뉴워터스 정신과 전문의 헤럴드 홍 박사는 “한 가지 일을 되씹는 자꾸 반추적 사고는 정신병의 위험 요인이다. 모래사장 걷기 등 야외 활동은 이런 부정적인 사고를 확 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 말했다.
야외의 신선한 공기는 아기의 수면에 도움이 되며 이는 어른에게도 적용될 수 있다. ≪건강 스포츠 과학 저널≫에 발표된 연구 결과에 따르면 매일 걸으면 젊은 성인의 수면의 질이 좋아지는 것으로 나타났다. 특히 야외에서 걸으면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 낮 동안 햇빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬, 즉 자연스러운 수면-각성 주기가 좋은 방향으로 조절된다. 햇빛은 계절성 정서장애인 겨울철 우울증의 관리에도 도움이 된다.
운동효과와 자연혜택 ‘일석이조’… 부교감신경 활성화로 신체 이완 능력 조절
미국 폐연구소 크리스틴 킹슬리 간호사(건강 웰빙 책임자)는 “폐가 나쁜 사람은 특히 공기가 좋은 곳의 야외에서 걸으면 실내보다 훨씬 더 신선한 공기를 마실 수 있다”고 말했다. 신선한 공기는 숨길을 넓혀 염증을 줄이고, 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐의 능력을 높여준다. 킹슬리 간호사는 “자주 걸으면 정상적인 호흡 과정에 도전해 폐가 더 많은 공기를 들이마시도록 유도한다. 이를 통해 폐활량을 늘릴 수 있다”고 설명했다.
통제된 실내 환경에 비해 야외 자연 환경에서는 평탄하지 않은 다양한 지형을 걷게 마련이다. 자연스럽게 근육을 훨씬 더 많이 쓴다. 열량(칼로리)을 더 많이 태우고, 근력을 키우는 데 좋다. 야외 풍경은 이동성, 균형감, 협응력 향상에 도움이 될 수 있다.
밖에서 햇볕 쬐면 비타민D 얻는 것도 덤…우울증 없애는 데 큰 도움
자연 속에서 걷기 등 운동을 하면서 시간을 보내면 몸의 스트레스 반응을 진정시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 자연 경관의 변화는 일상 생활에서 쌓인 정신적 피로를 말끔히 씻어내 준다. 마음챙김, 집중력 향상, 창의력을 위한 공간을 만드는 데 좋다. 야외에서 시간을 보내면 신체의 이완 능력을 조절하는 부교감 신경계가 활성화된다. 미국 휴스턴대 의대 제니퍼 바먼 조교수(정신과, 행동과학)는 “연구 결과를 보면 자연 환경은 단 10분 만에 정신적 고통을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다.
미국 국립과학원회보(PNAS) 저널에 실린 연구 결과에 따르면 자연 환경에서 산책하면 우울증과 관련된 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났다. 또한 밝은 날 밖에서 걸으면서 햇볕을 쬐면 비타민D를 섭취할 수 있다. 비타민D 결핍이 우울증을 일으킨다는 증거는 충분하지 않다. 하지만 비타민D 결핍이 우울증과 비슷한 증상을 유발할 수 있으므로 둘 사이에 상관관계가 있다고 봐야 한다.
울퉁불퉁한 길 걸으면 열량 더 태우고 근력 키우고…야외, 균형감 협응력에 도움
미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 150분 이상의 적당한 운동을 권장한다. 미국 메릴랜드대 어퍼 체사피크 메디컬센터 마리 카나기-맥알리스 박사는 “매일 20~30분씩 규칙적으로 빠르게 걷는 것만으로도 이 운동량을 채울 수 있다. 운동과 자연이 주는 생리적, 심리적 개선의 혜택을 누릴 수 있다”며 주의를 환기시켰다. 그는 “특히 자연 속에서 시간을 보내면 혈압이 낮아지고 심박수 변동성이 증가한다. 건강한 사람의 경우 심박수가 일정하지 않고 변동성이 높을수록 건강에 더 좋다”고 말했다. 심박수가 어떤 상황에 더 잘 적응할수록 더 좋으며, 자연은 이를 조절하는 데 영향을 미친다.
밖에서 자주 걸으면 만성병 위험도 낮아진다. 수십 년에 걸친 연구 결과를 보면 야외 걷기는 만성 스트레스와 수면 부족의 해소에 좋다. 킹슬리 간호사는 “밖에서 걸으면 폐활량이 늘고 호흡 기능이 좋아져 심혈관 건강에 도움이 된다. 혈압과 염증 수치를 낮추고 심장병, 뇌졸중, 제2형당뇨병, 일부 암과 같은 만성병을 예방하는 데 좋다”고 강조했다.