19일 배우 채림은 자신의 소셜미디어를 통해 “gym 휴무일 때 나도 쉰다는 목표 아래 #우리리우#제주일상”이라는 글과 함께 근황을 담은 영상을 게재했다. 채림은 제주도의 한 헬스장에서 탄탄한 근육을 만들기 위해 운동하는 모습을 보여줬다.
채림은 영상에서 케틀벨을 들고 있다. 케틀벨은 주전자 모양의 아령으로 시간과 장소에 구애받지 않고 코어 강화에 좋은 운동으로 알려져 있다. 케틀벨은 단순 근력 뿐 아니라 코어에 폭발적 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 특히 케틀벨은 복근·엉덩이·허벅지에 힘을 주고 무거운 추를 움직이는 운동이기 때문에 하체 단련에 탁월하다. 엉덩이를 봉긋하게 애플힙을 만드는데도 좋다.
특히 채림은 시티드 오버헤드프레스를 하는 모습에서 탄탄한 애플힙 자태가 엿보인다. 오버헤드프레스는 대표적 웨이트 운동으로 어깨 근육을 강화하는 데 좋다. 어깨를 감싸고 있는 근육을 발달시킬 때 가장 기본적인 운동은 머리 위로 물건을 들어 올리는 것이다. 오버헤드프레스는 기초에 충실한 동작으로 간단하지만 어깨를 구성하는 삼각근, 상완삼두근, 흉근 상부까지 발달시키는데 도움을 준다.
대세는 애플힙…엉덩이 근육 어떻게 단련할까?
탄탄하게 봉긋 솟은 애플힙은 모두의 열망이다. 엉덩이 근육을 강화하기 위해 헬스장에서 하체근육 단련에 힘쓰는 사람들도 많다. 운동하는 사람들 사이에서 엉덩이 근육, 즉 둔근 강화의 무수한 이점에 대한 인식이 높아지고 있음은 물론이다. 엉덩이 근육은 척추 기립근과 연결돼 척추의 힘을 더해주는 근원이다. 엉덩이 근육이 약해지면 구부정한 자세를 취하게 되고 신체의 균형이 무너져 낙상 골절이나 골반과 척추의 뒤틀림으로 이어질 수 있다.
엉덩이 근육은 가장 표면에 있는 대둔근, 대둔근 안쪽의 중둔근, 작은 근섬유로 이루어진 소둔근으로 나뉜다. 이 중에서 대둔근은 걸을 때 무게중심을 잡아주고, 중둔근은 골반의 안정화를 도와 엉덩이 높이의 좌우 밸런스를 맞춰주는 역할을 한다. 운동 전문가들은 둔근을 강화하기 위해 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 세 가지 근육 모두를 단련하는 운동을 적절히 섞어 할 것을 권한다.
골반과 척추의 틀어짐은 엉덩이의 형태로도 진단이 가능하다. 골반이 앞으로 기울면 엉덩이가 올라간 것처럼 보여 자칫 ‘애플 힙’으로 착각할 수 있다. 이는 허리가 과하게 꺾여 아랫배가 나오고 엉덩이가 들린 ‘오리 궁둥이’ 형태다. 반대로 골반이 뒤로 기울면 일자형 척추와 엉덩이가 처진 ‘납작 엉덩이’ 형태가 된다. 이러한 척추와 골반의 변형은 허리에 많은 부담과 긴장을 주어 만성 요통을 유발할 수 있다.
엉덩이 근육과 척추 기립근을 강화시켜주는 운동으로 스쿼트나 런지와 더불어 슈퍼맨 운동법과 브릿지 동작이 좋다. 슈퍼맨 운동법은 바닥에 엎드려 팔꿈치와 무릎을 곧게 피고 몸이 아치형이 될 정도로 팔다리를 들어 올려 유지했다 내리기를 반복하는 운동이다. 브릿지 자세는 바로 누운 상태에서 양팔은 바닥에 붙이고, 발은 어깨 너비 간격으로 하여 무릎을 세운 뒤 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 반복한다.