지금도 혈당-체중 관리에 고심하는 사람들이 많을 것이다. 특히 당뇨병 전 단계인 경우 더욱 그렇다. 이 고비를 잘 넘겨야 평생 관리해야 하는 당뇨병에 걸리지 않는다. 그렇다고 밥을 안 먹을 수는 없다. 우리 몸의 가장 큰 에너지원이기 때문이다. 어떻게 하면 제대로 식사하면서 혈당, 체중을 조절할 수 있을까?
식이섬유 먼저 먹었더니… 혈당 천천히 낮게 상승, 왜?
채소-과일이 몸에 좋은 이유는 ‘식이섬유’(섬유소, 섬유질)가 많기 때문이다. 해조류, 버섯류, 콩류에도 풍부하다. 미역, 다시마, 고구마, 당근, 사과, 양배추, 버섯 등이 대표적이다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤의 농도도 낮추어 혈당 조절에 도움이 된다. 포만감이 커져 과식을 막아 다이어트에도 기여한다.
식이섬유 많고 열량 낮고… 위 점막 보호, 아침 공복에 좋은 음식
국가표준식품성분표에 따르면 생 양배추 100g에는 총 식이섬유가 2.7g 들어 있다. 열량(칼로리)은 불과 33㎉이고 수분이 89.7g 포함돼 있다. 단백질도 1.68g 있다. 비타민 B군과 각종 효소도 있고 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높여 위 점막 보호, 위의 혈액순환을 원활하게 해준다. 특히 비타민 U는 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해주고 비타민 K는 손상된 위의 점막을 재생하는 데 기여한다. 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다.
혈전 생성 억제, 지방간 완화… 열에 약해서 생으로 먹는 게 좋아
양배추의 설포라판 성분은 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 심장병, 뇌졸중 예방에도 기여한다. 비타민 U는 위 보호 외에 단백질과 지방대사를 도와준다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리하여 간 기능을 올려준다. 바깥쪽 잎에는 비타민 A, 하얀 잎에는 비타민 C가 많다. 다만 양배추의 영양소는 대부분 열에 약하기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹어야 한다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위해선 즙보다는 생 그대로 먹는 게 좋다.
나도 채소–고기–밥 순서로 먹을까?… 반찬 짜지 않게 해야 실천 가능
식사 때 채소(식이섬유)를 가장 먼저 먹고 이어 고기(단백질), 마지막으로 밥(탄수화물)을 먹는 ‘거꾸로 식사법’은 꽤 알려져 있다. 탄수화물 위주의 밥-빵-면의 혈당을 낮춰 당뇨병 예방 및 관리에 기여한다. 사과 등 과일도 후식이 아닌 식사 전에 먹는 게 좋지만 실천이 어렵다. 달콤한 과일을 매번 후식으로 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다.
직장인의 경우 점심 때 채소 반찬이 짜지 않다면 반찬 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 포만감이 커져 밥을 덜 먹게 된다. 혈당-혈관 관리를 높이기 위해서는 밥도 통곡물 위주로 먹는 게 좋다. 다만 현미 등 잡곡밥이 소화가 잘 안 되는 게 단점이다. 개인에 따라 쌀과의 비율을 조절해 먹는 등 다양한 방법을 시도해 볼 수 있다.