엄지원은 9일 유튜브 채널 ‘엄지원의 엄Tube’에 ‘20년차 유지어터 배우 엄지원이 절대 빼먹지 않는 10분 모닝 루틴’이라는 제목의 영상을 게재했다.
영상에서 엄지원은 기상 직후 환기를 시킨 다음 체중계 위에 올라갔다. “아침에 공복 몸무게를 재는 건 오래된 습관”이라는 그의 체중은 51kg. 이후 요즘 푹 빠져있다는 ‘타바타 운동’을 시작했다.
시작은 맨손 줄넘기였다. 엄지원은 “매일 아침 3분씩 3세트를 하고 있다”며 “어깨를 반대 방향으로 돌려주면 어깨 스트레칭도 함께 되는 효과가 있다”고 설명했다. 1세트가 끝나면 30초간의 휴식 시간을 가졌다.
3세트를 마친 엄지원은 “30분 정도 운동을 한 것 같은 느낌이 든다. 숨이 차면서 온몸의 신경이 활발하게 깨어나는 걸 느낄 수 있다”며 “운동을 하는 데 15분밖에 걸리지 않는다. 여러분들도 꼭 해보셨으면 좋겠다“고 추천했다.
유산소 운동을 마친 엄지원은 코어 근육 강화를 위해 플랭크 동작을 1분씩 3세트를 했고, 고양이 자세로 간단한 스트레칭을 하면 마무리했다. 운동을 마친 그는 선명한 11자 복근을 자랑하며 ”저 진짜 아무것도 하지 않았는데 복근 있죠?“라고 만족스러운 반응을 보였다.
짧은 시간 동안 많은 칼로리 태우는 ‘타바타 운동’
엄지원이 선보인 타바타 운동이란 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 연속해 진행하는 운동법을 말한다. 운동 중 심박수가 계속 상승하기 때문에 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 태울 수 있다.
평균적으로 30분 안에 400~600칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있으며 자전거나 걷기와 같이 약한 강도의 운동 한 시간과 동일한 효과를 볼 수 있다. 온몸의 근육을 사용하는 전신운동으로 기초대사량을 높이는 데도 도움이 된다.
엄지원이 선택한 맨손 줄넘기 외에도 점프 스쿼트, 버피 테스트, 팔굽혀펴기, 실내사이클 등 다양한 선택지가 있으며 20초 동안 전력을 다해 실행한 다음 10초간의 짧은 휴식 취하는 것을 1세트로, 총 8번 반복하면 된다. 운동 초보자라면 일주일에 2번으로 시작해 횟수를 점차 늘려가는 것이 좋다.
코어 근육 탄탄하게 만드는 ‘플랭크’
그가 다음으로 선보인 플랭크 동작은 몸의 중심부를 감싸는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동으로 꼽힌다. 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지하는 게 핵심이다.
1분씩 3세트로 시작해 익숙해지면 2분, 3분 이상 늘려가도록 한다. 1분도 버티기 어렵다면 30초, 40초에서 시작해 조금씩 버티는 시간을 늘려가는 게 안전하다. 단, 평소 허리가 좋지 않거나 혈압이 높다면 주치의와 상의 후 시행하는 것이 좋다.